تعرف على أضرار قلة النوم وعدد ساعات النوم الكافية لك وفقاً لعمرك

جميعنا نعلم أننا في حال لم نأخذ قسطاً كافياً من ساعات النوم خلال الليل، سنستيقظ متعبين في الصباح وسنعاني من يوم متعب مليء بالخمول، لكن ما قد لا يعرفه معظمنا أن لقلة النوم أيضاً آثاراً بعيدة المدى تتراوح ما بين الأمراض المزمنة والبدانة وخطر الموت المبكر.

ولكن ما هي كمية النوم التي نحتاجها حقاً؟ وما مدى الضرر الذي قد ينجم عن عدم الحصول على ساعات كافية من النوم؟

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن ذلك وفقاً لما ورد في  موقع Mind Body Green الأمريكي.

 ساعات النوم المثالية حسب العمر

بحسب مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة، تختلف كمية النوم التي نحتاجها بحسب العمر، إذ يحتاج الأطفال الرضع إلى كمية أكبر من النوم الذي يحتاجه البالغون.

طور فريقٌ مستقل إرشادات عامة لساعات النوم المثالية لكل عمر والتي أعلنتها مؤسسة النوم الوطنية، بعد أن تمت مراجعتها من قبل لجنة  مكونة من 12 منظمة طبية وستة خبراء وكانت التوصيات حول ساعات النوم الكافية بحسب العمر هي كالتالي:

• الأطفال حديثو الولادة (من 0 إلى 3 أشهر): من 14 إلى 17 ساعة (شاملة ساعات القيلولة).
• الرضع (من 4 إلى 11 شهراً): من 12 إلى 15 ساعة (شاملة ساعات القيلولة).
• الأطفال الصغار (من 1 إلى 2 عام): من 11 إلى 14 ساعة (شاملة ساعات القيلولة).
• الأطفال قبل المرحلة الدراسية (من 3 إلى 5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة (شاملة ساعات القيلولة)
• الأطفال في المرحلة الدراسية (من 6 إلى 13 سنة): من 9 إلى 11 ساعة.
• المراهقون (من 14 إلى 18 ساعة): من 8 إلى 10 ساعات.
• البالغون الشباب (من 18 إلى 25 سنة): من 7 إلى 9 ساعات.
• البالغون (من 26 إلى 64 سنة): من 7 إلى 9 ساعات.
• البالغون كبار السن (من 65 سنة وما فوق): من 7 إلى 8 ساعات.

أضرار قلة النوم

لا يعد النوم وقتاً يرتاح فيه جسدك فقط، فهو مهم أيضاً كي يتيح لجسدك إمكانية التعافي والشفاء.

يرتبط النوم لوقت أقل من الموصى به للبالغين، وهو من 7 إلى 9 ساعات، بزيادة مخاطر البدانة، والإصابة بداء السكري، ومرض القلب، والسكتة الدماغية، وحتى التعرض لمشكلات تتعلق بالصحة العقلية.

يمر الجسم بخمس مراحل من النوم، إذ يبدأ من النوم الخفيف في المرحلة الأولى إلى النوم العميق في المرحلة الرابعة، وصولاً إلى نوم حركة العين السريعة في المرحلة الخامسة التي تحدث فيها الأحلام.

ولا تبدأ مرحلة تعافي الجسم فعلاً إلا مع دخول الجسم في المرحلة الثالثة من النوم.

يفسر مايكل بريوس، المعالج النفسي والمتخصص في مجال النوم، هذه العملية قائلاً: "نرى تعافي الجسم خلال النوم في المرحلة الثالثة والرابعة، إذ يُنتج الجزء الأكبر من هرمون النمو حينها، ويبدأ الجسم بإصلاح نفسه".

يعد النوم مهماً أيضاً لتطوير الذاكرة، إذ يضيف بريوس: "خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، تنقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى، وتنشئ بنية تنظيمية أساسية للتذكر وحل المشكلات"، وهو ما قد يُفسر سبب ارتباط نقص النوم بتراجع القدرة الإدراكية.

فضلاً عن هذا، يعمل الجهاز الليمفاوي، وهو الجهاز المسؤول عن التخلص من نفايات المخ، على غسل المخ أثناء النوم.

وتقول إيلين روهوي، المتخصصة في علم الأعصاب، إن هذه العملية تُزيل مسببات الالتهاب، وتسمح باستعادة حيوية وظائف الدماغ وتجدد خلاياه.

إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم أو على نومٍ جيد، فلن تكون هناك فرصةٌ لحدوث هذه العمليات، ما يجعلك مهدداً بخطر الإصابة بأمراض مزمنة وتراجع قدرتك الإدراكية.

هل يمكنك النوم لوقتٍ أطول من الذي تحتاجه؟

ليس النوم لمدة أطول صحياً بالضرورة، إذ وجدت الدراسات أن النوم لعدد ساعات أطول مما تحتاجه قد يكون مضراً أيضاً. 

يرتبط النوم المفرط بعدة مشكلات صحية مثل مرض السكري من النوع الثاني، ومرض القلب، والبدانة، والاكتئاب، والصداع، وتزايد مخاطر الموت بسبب أية ظروف صحية أخرى.  

ولكن يجب الإشارة إلى أنه لا يعرف حتى الآن ما إذا كان الإفراط في النوم مسبباً لهذه الظروف الصحية أم أنه ببساطة عرضٌ لمرض موجود بالفعل. 

كيف تعرف أنك تحصل على قدر النوم الصحيح؟

وفقاً لرأي لورنس أبشتاين، مدير برنامج طب النوم في مستشفى بريغهام ، فإن قدر النوم الضروري يختلف من شخصٍ لآخر.

بينما يتراوح متوسط عدد ساعات النوم الضرورية من سبع ساعات ونصف إلى ثماني ساعات ونصف.

إذ قد يكون عدد ساعات النوم التي يحتاجها شخص ما من تسع إلى عشر ساعات، أو من خمس إلى ست ساعات.

المهم في الموضوع هو تحديد عدد ساعات النوم المناسب لك. 

لمعرفة قدر النوم المناسب لك، يوصي أبشتاين باختبار الأمر في وقت يمكنك النوم فيه قدر ما تحب دون الحاجة إلى استخدام المنبه على سبيل المثال، أو عندما تكون في إجازة.

يقول أبشتاين إنك في البداية ستنام لوقتٍ أطول لأنك تعوض نقص النوم لديك في الفترة السابقة.

لكن بعد عدة أيام، ستستقر على نمط النوم لعدد ساعات معينة بصورة منتظمة، وهذا هو قدر النوم الذي تحتاجه بشكلٍ شخصي.

وبحسب أبشتاين، ستعرف أن هذا هو قدر النوم المناسب لك، إذا استيقظت وأنت تشعر بالراحة واستعادة النشاط.