انتبه.. هذه الأخطاء في الحمية الغذائية ستسبب زيادة وزنك

يحدث أحياناً أن تمارس التمارين الرياضية، وتتبع حمية غذائية محددة، وتتناول الكثير من الألياف والخضراوات، وغير ذلك من أجل إنقاص الوزن والحصول على جسمٍ مثالي، لكنّك في النهاية ربما لا تصل لمبتغاك، وربما تزداد بضعة كيلوغرامات بدلاً من خسارتها.

للأسف، قد تكون ارتكبت بعض الأخطاء أثناء اتباع الحمية الغذائية لإنقاص الوزن مما تسبب في عرقلة عملية الأيض (التمثيل الغذائي).

في هذا التقرير سنوضح لك بعض الأخطاء الأكثر شيوعاً أثناء محاولة فقدان الوزن والتي من الممكن أن تأتي بنتيجةٍ مغايرة تماماً للهدف المنشود فتسبب زيادة الوزن.

لا تتخطَّ وجبة الإفطار أبداً

ربما تظنّ أنّ تفويت تناول وجبة الإفطار يؤدِّي إلى خسارة الوزن لتقليل عدد السعرات الحرارية الداخلة للجسم، ولكنّ هذا خاطئ تماماً. فتفويت وجبة الإفطار يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقتٍ لاحق من اليوم.

عندما يفوِّت شخص ما تناول وجبة إفطاره، فإنّ معدّل السكّر في دمه ينخفض، ما يجعله أكثر شغفاً لتناول الطعام لاحقاً وعدم القدرة على مقاومته.

كما يكون الشخص الذي يفوّت وجبة إفطاره أكثر عرضةً لتعويض السعرات الحرارية عبر تناول الطعام ليلاً، وبهذا يكون أكثر عرضة لتخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون.

استخدم الباحثون في جامعة إمبريال كوليدج لندن فحوصات الدماغ بالرنين المغناطيسي لدراسة آثار تناول وجبة الإفطار.

وجد الباحثون أن "مراكز المكافآت" في أدمغة مَن يفوِّتون تناول الفطور مضاءة عندما رأوا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البيتزا والكعك والشوكولاتة، ما يجعلهم أقل عرضة لمقاومة الوجبات السريعة من أولئك الذين تناولوا وجبة الصباح الباكر.

كما وجدت الأبحاث في مركز بنينغتون للأبحاث الطبية في الولايات المتحدة أنّ أولئك الذين بدأوا يومهم بتناول وجبة الإفطار كانوا أقل جوعاً وأكلوا أقل في وقت الغداء.

من الممكن أن تفكر الآن في تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، ولكن هذا خاطئ أيضاً. فاستهلاك المواد الكربوهيدراتية يرفع من مستوى الإنسولين في الدم، ما يشعرك بالجوع بعد مدة قصيرة.

من الأفضل أن تتناول الأطعمة البروتينية مثل البيض والزبادي على وجبة الإفطار مع قليل من الكربوهيدرات، أما إذا كنت لا تستطيع تناول الإفطار، فإنّ تناول القليل من الجوز أو اللوز بعد ساعة من الاستيقاظ سيكون كافياً لمنعك من الشراهة في وقت لاحق من اليوم.

ولا تظلّ لفتراتٍ طويلة دون طعام

إذا كان الوقت بين تناول وجبتين متتاليتين في نظامك الغذائي طويلاً للغاية، فهذا لن يساعد على خسارة الوزن. بصرف النظر عن أنّ هذا يسبب الشعور الدائم بالجوع والاضطراب، فإنه يرسل إشارات إلى جسمك للحفاظ على السعرات الحرارية التي تقلل من عملية الأيض، مما يجعل فقدان الوزن شبه مستحيل.

عندما تتناول وجبات قليلة السعرات الحرارية بفارق وقت كبير، فإن الجسم يدخل في حالة من الجوع تسبب تباطؤ معدل أيض الطعام.

لا تفرط في الطعام في "اليوم الفري"

عادة ما ينتظر متبعو الحميات الغذائية نهاية الأسبوع أو ما يطلق عليه "يوم الفري" ليتحرروا من قيود الحمية الغذائية، ويتناولوا كل ما تشتهي أنفسهم من الطعام، وغالباً ما تكون الوجبات السريعة والدسمة والحلوى سيدة الموقف لهذا اليوم.

إذا كنت تنتظر نهاية الأسبوع لتناول وجبة دسمة، فهذا يعني أنّ الطريقة التي تتناولها معظم الوقت لا ترضيك، وأنه لا يمكنك الاستمتاع بنظامك الغذائي. لكنّ الأكل الصحي يجب أن يجعلك تشعر بتحسُّن.

لا يعني اتباع حمية غذائية الابتعاد تماماً عن كل ما تحبه، فعند التخلّي عن تناول الكربوهيدرات والشوكولاتة والحلوى مثلاً، فحتماً ستشعر بالحرمان، مما يسبب الشراهة في تناولها في نهاية الأسبوع، مما يسبب تخريب الجهود المبذولة في إنقاص الوزن طوال الأسبوع.

ووفقاً لخبراء التغذية، فإن الاستغناء عن مجموعاتٍ غذائية بأكملها لن يساعد على الصمود في اتباع الحمية ولكنها يعد عاملاً مساعداً للفشل.

والمشروبات الدايت تسبب مشاكل أيضاً! 

يظن البعض أن مشروبات الحمية أو الدايت لا تحتوي على سعراتٍ حرارية، ولذا لن تؤثر على الوزن، لكنّ دراسة من مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس كشفت أنّ الأشخاص الذين شربوا 21 مشروباً للحمية في الأسبوع كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن.

ووجدت دراسة أخرى تتبّعت أتباع نظام غذائي على مدى عشر سنوات أن معدلات الخصر زادت بنسبة 70% لمن يتناولون هذه المشروبات.

ولأنّ تلك المشروبات تحتوي علي محليات صناعية أكثر حلاوة من السكر بمئات المرات دون سعرات حرارية، فإنّ تناولها يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكلٍ أكبر. كما تبين أن المحليات لها تأثير مماثل للسكر الحقيقي على مستويات السكر في الدم والإنسولين، فعند تناولها يطلق الجسم هرمون الإنسولين لتخزين الدهون.

وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن تناول كميات كبيرة من مشروبات الحمية الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 67%.

الطعام الصحي يحتوي على سعرات حرارية 

يظن بعض متّبِعي الحميات الغذائية أنّ بإمكانهم تناول الطعام الصحي بالكميّة التي يريدونها لمجرد أنّه صحي.

وتحتوي الأطعمة الصحية بالطبع على سعرات حرارية، وعند تناولها بكمياتٍ كبيرة، فهذا يعني زيادة الوزن.

وعلى سبيل المثال، يحتوي الحمّص والفُستق والفول السوداني على دهون صحية، ولكنها تأتي مع كتل من السعرات. مثل هذه الأطعمة يمكن أن تكون بمثابة محفّزات فقط لأولئك الذين لديهم ميل للوجبة الخفيفة.

على عكس المتخيّل: لا تبتعد كلياً عن الدهون

عند التفكير في فقدان الوزن، فأوّل ما قد يخطر في بالك هو تجنُّب تناول الدهون، ولكن تشير الدراسات إلى أنّ 10% من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليه يتناولون كميات معتدلة من الدهون.

عندما يتجنّب متبعو حمية غذائية تناول الدهون، فإنهم يعانون من الجوع طوال الوقت، كما أنهم لا يرضون أبداً عن وجباتهم.

تأكد من تناول الكثير من الدهون الجيدة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية وزيت جوز الهند والجوز وبذور الكتان.

يكفيك حمية غذائية واحدة

عند محاولة خسارة الوزن، يلجأ البعض للاختيار بين العديد من الأنظمة الغذائية دون الذهاب إلى متخصص تغذية. وهنا، ربما يجرب نظاماً غذائياً لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم ينتقل إلى نظامٍ آخر، ويتركه بعد فترة لتجربة نظام جديد، وكل هذا بغية خسارة الوزن.

وفقا لدراسة استقصائية، فإن أكثر من 10% من النساء يغيّرون النظام الغذائي أكثر من خمس مرات في السنة، وهذا يفسد الجسم، مما يؤدي إلى اختلالات في التمثيل الغذائي، مما يعني اكتساب بضعة كيلوغرامات على الفور عندما تعود إلى عاداتك الغذائية المعتادة.

اغسل الخضراوات والفاكهة جيداً

إذا لم تغسل الخضراوات والفاكهة جيداً، فسوف تبقى عليها آثار المبيدات الحشرية. وتسبب المبيدات الحشرية خللاً في نظام الغدد الصماء، والتي بدورها تتحكّم في عملية الأيض. 

التعرض للمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية يمكن أن يزيد الشهية، ويحفز الخلايا الدهنية، ويبطئ عملية الأيض.