فوائد فيتامين سي كثيرة، ابتداء من تدعيمه للجهاز المناعي، مروراً بقدرته على تدعيم الكولاجين، وانتهاءً بدوره في حماية خلايا المخ من التلف، فإن كنت مهتماً بالحصول على هذه الفوائد العظيمة، فتعرَّف معنا على أهم مصادر فيتامين سي، والكمية اليومية التي يحتاجها جسمك من هذا الفيتامين، وماذا يحدث لأجسامنا في حال لم نحصل على القدر الكافي منه.
فوائد فيتامين سي
بحسب موقع Greatist الأمريكي، فإن حمض الأسكوربيك أو (فيتامين سي) فيتامين يذوب في الماء، ويوجد بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.
بمجرد دخول فيتامين سي إلى جسمك، فإنه يساعد جهازك المناعي على تأدية عمله بأفضل طريقة ممكنة، وحمايته من الضرر الذي تُلحقه به الجزيئات الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، نحتاج حمض الأسكوربيك لصنع الكولاجين، هذا البروتين العجيب الذي يساعد في التئام الجروح والحفاظ على نضارة البشرة وشبابها.
وعلينا أن نعلم أن أجسادنا لا يمكنها إنتاج فيتامين سي بمفردها، لذلك من المهم أن نحصل على حمض الأسكوربيك من الطعام أو المصادر الخارجية.
وفي حال ابتعدت طويلاً عن المنتجات الطازجة (أو تناولت عنصراً يثبط امتصاص الفيتامينات)، فمن الممكن أن تصاب بالإسقربوط (مرض ناتج عن نقص حاد في فيتامين سي)، الذي يسبب التهاب اللثة، وبقعاً في الجلد، والاكتئاب، وينتهي بالموت.
ورغم أن مرض الإسقربوط كان شائعاً فيما مضى، فإنه نادر الحدوث في وقتنا الحالي، لكن من المفيد بكل الأحوال أن تتناول كميات مناسبة من فيتامين سي.
ما الكمية التي نحتاجها من فيتامين سي؟
تقول خبيرة التغذية جيليان غريفيس: "يذوب فيتامين سي في الماء ولا يُخزن بالجسم، لذلك نحتاج إمداداً مستمراً للحفاظ على مستويات مناسبة".
وتضيف: "الكمية اليومية الموصى بها هي نحو 75 ملليغراماً بالنسبة للسيدات، ونحو 90 ملليغراماً للرجال".
بالنسبة للنساء، يمكنكن الحصول على أكثر من حاجتكن اليومية، عن طريق تناول ثمرة واحدة من الكيوي، وبالنسبة للرجال يمكنهم تناول نصف ثمرة بابايا يومياً والاكتفاء بها.
هل يمكن الإفراط في تناول فيتامين سي؟
تقول جيليان: "الحد الأقصى المسموح به من فيتامين سي لدى البالغين هو غرامان، وقد يتسبب ما هو أكثر من ذلك في الإسهال واضطرابات أخرى غير سارة بالجهاز الهضمي".
تقر جيليان بأن الأعراض الجانبية للإفراط في تناول حمض الأسكوربيك نادرة الحدوث للغاية، لكنك قد تشعر بشيء من عدم الارتياح إذا تناولت أكثر من اللازم.
وعلى الرغم من استحالة الحصول على جرعات زائدة من فيتامين سي تقريباً، لكن دعنا نتجنب المرور بهذه التجربة.
تكمن المشكلة الحقيقية في تناول فيتامين سي أكثر مما تحتاجه، لأنه كله يذهب هباءً.
تقول فرانشيسكو ماريا سيرينو الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب: "سوف يمتص كلياً ما يصل إلى 100 ملليغرام يومياً من فيتامين سي، وهو ما يزيد على 100 ملليغرام يومياً، ستقل نسبة امتصاصه تدريجياً.
وإذا تناولت غراماً -أي 1000 ملليغرام- من فيتامين سي في اليوم الواحد، فلن يُمتص أكثر من 50% منه، وستتخلص الكلى من الباقي".
هذا يعني حرفياً أن هناك تقريباً 500 ملليغرام من مكمل فيتامين سي ستخرج مع البول خارج الجسم.
من أين أحصل على فيتامين سي؟
عادة ما نعتقد أن الحمضيات أفضل مصادر فيتامين سي، لكن يمكنك أيضاً الحصول عليه من الفلفل، والطماطم، والقرنبيط.
وبالتأكيد فإن أفضل طريقة لتناول فيتامين سي هي عن طريق الغذاء، متجنّبين المكملات الغذائية.
تقول الدكتورة فرانشيسكو: "تحتوى الأطعمة الكاملة على مركبات من فيتامين والعناصر الغذائية الدقيقة، التي لا يمكن محاكاتها في مكملات الفيتامينات".
ويمتص جسمك أيضاً مزيداً من الفيتامين من خلال الطعام أكثر من المكملات.
تقول جيليان: "من خبرتي، لا يحتاج معظم الناس مكملات تحتوي على فيتامين سي، لوفرته في الطعام"، مضيفة: "أفضل مصادر فيتامين سي هي الأغذية مثل الفلفل، والكرنب، والفراولة، والفاكهة الحمضية. فمثلاً نصف كوب من الفلفل الأحمر النيء يحتوي على 95 ملليغراماً من فيتامين سي".
إذا كنت لا تحب أياً من هذه الأشياء، فمن الممكن أن تتناول حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها وكوباً من الكرنب، لتحصل على الكمية اليومية المطلوبة.
إذا كانت لديك جوافة في الأرجاء، فإنك ستحصل على 206 ملليغرامات إذا تناولت ثمرة واحدة فقط.
تأكَّد من أنك تأكل قليلاً من الخضراوات والفواكه كل يوم، وسوف تحصل على الأغلب على أكثر مما يحتاجه جسمك من فيتامين سي.
هل يجب تناول فيتامين سي عند المرض؟
يتناول كثيرون حبوب فيتامين سي عندما يشعرون بأنهم سيصابون بالبرد.
على الرغم من أن فيتامين سي يساعد جهاز المناعة، فإن فاعليته محدودة أمام نزلة برد.
وجدت دراسة من الجامعة الوطنية الأسترالية، أن مكملات فيتامين سي لا تمنع نزلة البرد مطلقاً.
وفي حالات قليلة، ساعدت المكملات الأشخاص على تجاوز البرد في وقت أسرع قليلاً، إذ مر 8% فقط من المشاركين بيوم أفضل من حيث الإعياء، بسبب فيتامين سي.
إذا كنت تريد البقاء في بر الأمان، يمكنك إضافة مزيد من فيتامين سي عندما تكون مريضاً، فما زال أفضل طريق لتناوله هو الطعام.
أضِف مزيداً من الحمضيات أو الخضرة إلى نظامك الغذائي اليومي، فحتى لو كان فيتامين سي لا يشكل فارقاً، فسوف يساعدك الطعام الصحي على الشعور بالتحسن.