البعض يحب اللوز على الأرز المطبوخ والسمسم مع شطيرة الجبن، والبعض الآخر يعشق الجوز مع القرفة، وآخر اعتاد يومياً تناوُل بضع حبات من الفستق (الفول السوداني). لكن هل تعرف ما فوائد المكسرات؟
في هذا التقرير، نستعرض الدليل الكامل لأنواع المكسرات التي تتجانس مع نكهات المطبخ العربي، وما الفائدة الصحية لكل منها.
1- اللوز
يعد اللوز من البذور مفردة النواة، ولا ينتمي إلى فصيلة الجوزيات، التي تتضمن الجوز والبندق.
يوصي العلماء بتناول اللوز ضمن النظام الغذائي اليومي، إذ إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين.
تحتوي الحفنة الواحدة منه؛ أي ما يُقارب 30 غراماً، على ثُمن الكمية التي يحتاجها الشخص من البروتين يومياً، ورغم إمكانية تناول اللوز نيء، أو محمصاً، فإن منتجاته تتوافر في الأسواق بعدة أشكال.
ما فوائد اللوز؟
يحتوي اللوز على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة، ومنها:
- مساعدة اللوز في خسارة الوزن: أشارت دراسة علمية إلى أن إضافة 84 غراماً من اللوز إلى الحِمية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، تؤدي إلى فقدان 62% من الوزن، مقارنة بالأفراد الذين اتبعوا أنظمة غذائية غنية بالكربوهيدرات.
- الشعور بالشبع: يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وكمية أكبر من البروتين، والألياف. وقد أظهرت دراسة تم إجراؤها على 137 شخصاً، ولمدة أربعة أسابيع، أنَّ تناول 43 غراماً من اللوز يومياً، يقلل بشكل واضح من الشعور بالجوع.
- التقليل من الكوليسترول: إذ إن تناول حفنة أو حفنتين من اللوز خلال اليوم، يخفف من مستويات الكوليسترول السيئ، أو منخفض الكثافة LDL، والذي يُعد أحد العوامل المرتبطة بخطر حدوث الأمراض القلبية.
- ضبط مستويات ضغط الدم: يسهم تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم كاللوز، في خفض ضغط الدم، حيث يُعتبر ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسة المُسببة لحدوث السكتات الدماغية، والجلطات القلبية، وأمراض الفشل الكلوي.
- خفض مستويات السكر بالدم: يسهم اللوز في الوقاية من حدوث مرض السكري من النوع الثاني، كما أشارت الأبحاث إلى أنَّ تناول اللوز يُقلِّل من ارتفاع مستوى الغلوكوز والأنسولين في الدم بعد تناول الوجبات.
2- الجوز الملكي
ينتمي الجوز إلى عائلة الجوزيات التي يعود أصلها إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط ووسط آسيا، وكانت جزءاً من حِمية الناس الغذائية منذ آلاف السنين.
ما فوائد الجوز؟
يرتبط الجوز بعديد من الفوائد الصحية، وذلك لمحتواه المرتفع من الدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
ويعد الجوز الإنجليزي من أكثر أنواع الجوز شيوعاً، وأكثرها خضوعاً للدراسات، ومن فوائده:
- يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: وضمن ذلك سرطان الثدي، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون والمستقيم.
- يساعد على تخفيف الوزن: فرغم ارتفاع السعرات الحرارية في الجوز، فإن الدراسات ترى أن الطاقة المكتسبة منه تقل بنسبة 21% مقارنة بالكمية المتوقعة اعتماداً على محتواه من العناصر الغذائية.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- يساعد على خفض ضغط الدم.
3- الفستق أو الفول السوداني
يعد من أكثر المحاصيل أهمية في العالم، ويعود موطنه الأصلي إلى أمريكا الجنوبية، كما تُعد الهند ثاني أكبر منتج للفول السوداني في العالم.
وينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات مثل الفاصولياء، والصويا، والعدس، أكثر من انتمائه إلى عائلة المكسرات.
ما فوائد الفول السوداني؟
- صحة القلب: وذلك لمحتواه الغني من الدهون أحادية الإشباع؛ خاصةً حمض الأوليك؛ حيث تعمل هذه الدهون على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم؛ وهو الأمر الذي يؤدي بدوره إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المشاكل المرتبطة بالعمر: يحتوي الفول السوداني على النياسين الذي يعمل على الوقاية من بعض المشاكل المرتبطة بالتقدم بالسن؛ مثل مرض الزهايمر، والمشاكل الإدراكية.
- السرطان: يعتبر الفول السوداني من المواد الغنية بمضادات الأكسدة المختلفة، مثل الريسفيراترول؛ الذي يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطانات، والعدوى الفيروسية، والأمراض التنكسية.
- حماية الجلد: يوفر تناول الفول السوداني كميات جيدة من فيتامين Vitamin E؛ وهو من أقوى مضادات الأكسدة؛ إذ يقوم بحماية الجلد من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- وظائف العضلات: يحتوي الفول السوداني على كمية كبيرة من المغنيسيوم؛ الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائف العضلات، وإنتاج الطاقة.
- صحة الجنين: يُعد الفول السوداني مصدراً للفولات الذي تحتاجه المرأة الحامل.
- تخفيف الوزن: على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر غنياً بالدهون والسعرات الحرارية فإنه وبحسب ما وجدته الدراسات لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
4- بذور الكتان
يُعرف علمياً باسم Linum usitatissimum، وهو نبات ينتمي إلى فصيلة الكتانيات، يصل ارتفاعه إلى 120 سم.
الموطن الأصلي للكتان هو الهند، وهو من أقدم المحاصيل في العالم، وقد وُجِدت رسومات له على مقابر ومعابد تعود لما قبل خمسة آلاف عام، كما استُخدمت ألياف الكتان في صناعة الأقمشة بأوروبا منذ العصر الحجري الحديث.
في القرن الثامن كان الإمبراطور الروماني شارلمان مُؤمناً بخصائص الكتان وفوائده الصحية؛ فأصدر قوانين تلزم رعاياه بتناوله، وقد أثبتت الدراسات الحديثة الفوائد العظيمة التي يمتاز بها هذا النبات.
أما الآن يدخل الكتان في صناعة الفطائر ورقائق الشوفان، كما أنه يُستخدم لتغذية الدجاج البياض، لزيادة محتوى البيض من الحمض الدهني أوميغا 3.
ما فوائد بذور الكتان؟
- تقي بذور الكتان من أنواع السرطانات، إذ تحتوي على نسبة عالية من الحمض الدهني أوميغا 3 الذي يحول دون نمو الأورام السرطانية، وقد ثبت أن لها دوراً واضحاً في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا، كما أن ألياف البذور تساعد البكتيريا النافعة في القولون على إفراز مواد تحمي خلايا القولون، وتساعد في الوقاية من سرطان القولون.
- تسهم بذور الكتان في المحافظة على صحة القلب، لاحتوائها على الحمض الدهني أوميغا 3، والأحماض الأمينية المكونة التي تعمل كمضاد للالتهابات ومُنظم لضربات القلب، وتمنع تصلُّب الشرايين.
- تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، إذ تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تعمل على حجز الدهون والكوليسترول في الجهاز الهضمي.
- تساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، مثل الهبات الساخنة، ويمكن الاستعاضة بها عن تناول الهرمونات التعويضية بعد انقطاع الطمث، لوجود مادة الليغنان المُشابهة لهرمون الإستروجين.
- تفيد في علاج الالتهابات، بسبب وجود مُركبات الليغنان وحمض ألفا لاينولينك اللذين قد يُقللان من الالتهاب الذي يصاحب أمراض معينة، مثل: مرض باركنسون، ومرض الربو.
5- بذور اليقطين
هي بذور صغيرة الحجم وصالحة للأكل، وتتوافر بأشكال متعددة، كالنيئة، والمحمَّصة، والمملَّحة، وغير المملَّحة، ويمكن تناول هذه البذور كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى العصائر، والزبادي، والفواكه.
ما فوائد بذور اليقطين؟
- تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات، وحماية خلايا الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
- يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل: سرطان المعدة، والثدي، والرئتين، والبروستاتا، والقولون.
- تساعد على تعزيز صحة البروستاتا والمثانة؛ حيث إنَ تناول مكملاتها يساعد على معالجة أعراض النشاط المفرط للمثانة.
- تساعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين، مثل: أكسيد النيتريك، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية على المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحتوي على كميات عالية جداً من الألياف الغذائية؛ التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بكثير من الأمراض المزمنة.
- يمكن أن تساعد على تحسين نوعية الحيوانات المنوية والخصوبة لدى الرجال؛ حيث إنَّها تحتوي على كميات جيدة من عنصر الزنك.
6- بذور السمسم
تحتوي على كمية من الزيت تفوق تلك المُستخرجة من الفول السوداني، أو فول الصويا، ويُستخدم هذا الزيت لأغراض الطبخ وصنع السلطات، كما يمكن إضافة بذور السمسم إلى بعض أنواع الأطعمة لإضفاء النكهة.
ما فوائد بذور السمسم؟
تُعد بذور السمسم مصدراً ممتازاً لعديد من الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والدهون الصحية، وعديد من المواد الغذائية الأخرى، ولذلك فإنها توفر عديداً من الفوائد الصحية لجسم الإنسان.
- تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وتحديداً التهاب المفاصل التنكسية في الركبة.
- تُعد مصدراً جيداً للستيرولات النباتية، أو ما يُسمى بالفايتوستيرول التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
- تحتوي على السيسامين الذي يسهم في خفض ضغط الدم خلال بضعة أشهر، وهو ما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية بنسبةٍ تصل إلى 5%.
- تحتوي على مركبات الليغنان وهي مركباتٌ مضادةٌ للسرطان، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تساعد في زيادة امتصاص الكيماويات النباتية القابلة للذوبان في الدهون من الخضراوات، وذلك عند إضافة بذور السمسم إلى السلطات.
7- بذور عباد الشمس
يعود أصلها إلى أمريكا الشمالية، وتُعدُّ مصدراً مهماً للطاقة.
تحتوي هذه البذور على عدة عناصر غذائية مهمة، مثل: فيتامين هـ. وهذه البذور تتوفر إما مقشرةً وإما غير مقشرة، كما يمكن تناولها كوجبةٍ وحدها أو إضافتها إلى السلطات، والخبز الكامل الحبوب.
ما فوائد بذور دوار الشمس؟
يمكن تناول بذور دوار الشمس نيئةً أو مطبوخةً أو محمصةً أو مجففة، وتُستخدم أيضاً لاستخراج زيت دوار الشمس، وفيما يأتي، الفوائد الصحية التي توفرها تلك البذور:
- تُحسّن من مناعة الجسم: يُعتبر فيتامين هـ الذي يوجد في بذور دوار الشمس واحداً من مضادات التأكسد، التي تساعد على إبطال تأثير جزيئات الجذور الحرة، وهو ما يساعد بدوره الجهاز المناعي على العمل بشكلٍ أفضل.
- تُسهم في إنقاص الوزن: حيث إنها تندرج ضمن فئة المكسرات الغنية بالمغذيات والطاقة، ولهذا يمكن أن تكون وجبة خفيفة وجيدة لتعزيز الصحة للأشخاص الذين يعتزمون إنقاص الوزن، ولأنها غنيةٌ بالألياف، فهي تساعد على الشعور بالشبع لساعاتٍ أطول، كما يمكن أن تحد من الإفراط في تناول الطعام، ومن ثم فإنها قد تسهم في إنقاص الوزن.
- تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان: فإلى جانب احتوائها على فيتامين هـ، فهي غنيةٌ أيضاً بالسيلينيوم، والذي يشتهر بخصائصه المضادة للتأكسد، ويساعد على إصلاح وبناء الحمض النووي في الخلايا التالفة، وهو ما يمنع الخلايا السرطانية من الانتشار.
- تسهم في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم، حيث تُعتبر من المصادر الغنية بالفايتوستيرول أو الستيرويلات النباتية؛ وهي مركباتٌ توجد في النباتات ولها بنيةٌ تشبه الكوليسترول، ويمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عند إضافتها إلى النظام الغذائي.