ممارسة المشي طريقة عظيمة بالطبع للحفاظ على لياقتك، وهناك طرقٌ كثيرة يمكنك من خلالها الضغط على نفسك أثناء التنزهُّ لتضمن الحصول على أقصى فوائد ممكنة. فإن كنت تعاني في المواظبة على التمرُّن وتفتقد التمرينات الصارمة في حياتك، فلماذا لا تلقي معنا نظرة على هذه النصائح التي جمعتها المدرِّبة الشخصية سارة رايدر من شركة الأدوات الرياضية Bear Fitness، حول طرق زيادة المجهود خلال ممارستك للمشي، في حديثها مع موقع مجلة Woman's Day الأمريكية.
1- جرِّب تحريك ذراعيك بقوةٍ أكبر أثناء المشي
تتأرجح ذراعاك في المُطلق عندما تمشي؛ لكي تحصل على أقصى استفادة من المشي، اجعل هاتين الذراعين تتأرجحان بقوّة. سيحرك ذلك المزيد من الألياف العَضليّة ويضخّ المزيد من الدم. تأكد من إبقاء ذراعيك على زاوية 90 درجة لدعم شكل ووضعية جيّدان.
لفائدةٍ أكثر، يمكنك استخدم زوجاً من عصيان المشي لإشراك نصفك العلويّ وجذعك في الحركة بدرجةٍ أكبر. تشير دراسة إلى أن هذا يحرق سعراتٍ حرارية أكثر بنسبة 20% إلى 40%.
2- استخدام نمط فارتلك في المشي
ببساطة، اختر ثلاث سرعاتٍ مختلفة للسير (سريعة – متوسطة – بطيئة) فهذا سيعطيك القدرة على المشي بسرعةٍ عالية طوال الوقت، فتستطيع أن تمشي بسرعة كبيرة ثمّ تخفِّف السرعة لتريح جسدك ورئتيك بعض الشئ، وعندما يتعافى جسدك تعيد مع الكرة بالمشي سريعاً من جديد.
ولزيادة فائدتك من الأمر غيِّر نمط مشيك قليلاً أثناء المشي السريع. على سبيل المثال: اضغط برجلك عند الكعب أو وسط القدم أو الأصابع لإشراك عضلات باطن الركبة وحرق المزيد.
3- ابدأ في تتبُّع نشاطك
استخدم مراقب لضربات القلب لضمان أنّك تدفع نفسك لبذل المزيد من الجٌهد بالفعل. وكلما زادت ضربات قلبك، زادت الاستفادة. احصل على حذاء رياضي جديد وسيفي هذا الحذاء الجديد بأفضل قدرٍ من المرونة، لأنّ ذلك سيُشرك المزيد من الألياف العضلية لضمان التحكُّم في القدم.
4- اندفع أكثر في المشي
جرِّب من وقتٍ لآخر أداء عددٍ صغيرٍ من تمرين الاندفاع باستخدام وزن جسمك. يتحدّى تمرين الاندفاع العضلة الرباعية، وعضلة باطن الركبة، ويساعد على زيادة صلابة عضلات الألوية. وإذا كنت غير مصابٍ بأيّ مشكلاتٍ في الركبة، أضف قفزة. فسيزيد تحويل حركة المشي إلى تمرين قفز من المجهود الذي يبذله الجسم، ويحرق المزيد من السعرات ويساعد على تقوية عضلاتك بوتيرةٍ أسرع.
5- المشي أثناء حمل أوزان
هذه الطريقة الطريفة تستخدم لزيادة الحرق، ويعتبر حمل حقائب الظهر التي تحوي أوزاناً أفضل الخيارات في هذه الممارسة، إذ يمكن لحقيبة الكتف أن تشكِّل ضغطاً غير مناسب على العمود الفقريّ. وأفضل حلّ هو أن تختار حقيبة ظهر بحزامين يُشدَّان على الوسط والظهر. وبهذه الطريقة، ستقلل من تقافز الحقيبة.
6- حدد أوقاتاً للمشي
ليست هناك طريقة لحشر المزيد من الدقائق في اليوم، "لذا عليك أن تُفسح وقتاً" مثلما تقول هايدي بويل، مدربة اللياقة البدنية. أضف أوقاتاً للمشي في حياتك وحاول أن تُشعر نفسك أنّها مُلزمة مثلها مثل أي اجتماعٍ مهم.
7- فكّر في وسيلة طبيعيّة لتعزيز طاقتك
تقول بويل: "سيخبرك أيُّ خبيرٍ بأن حتى المشي غير المنتظم حول الحيّ سيساعدك على الشعور بطاقةٍ أكبر كثيراً خلال يومك". وعلاوة على ذلك، سيجعلك ذلك أسعد. فقد أظهر بحثٌ أنّ بإمكان 20 دقيقة من التدريب تحسين مزاجك لمدّةٍ تصل إلى 12 ساعة. لذا، فبدلاً من الأسى على مزاجك الحالي، فكر في شعورك بعد المشي.
8- جد من يرافقك في المشي
في دراسةٍ أجرتها جامعة إنديانا، قارن الباحثون بين نجاح من التزموا بالتدرُّب وحدهم ومن تدرّبوا برفقة شريك. بعد عام، توقّف نصف مَن كانوا يتدربون وحدهم، فيما توقف 8% فقط ممن تدرب في ثنائي.
إن لم يكن ثمة من أحد متاح للمشي معك، استخدم المدوّنات الصوتية وقوائم التشغيل لتسلية نفسك خلال جولتك.
9- مارس التنفُّس من البطن
سيساعدك التنفُّس من البطن على مواصلة المشي عندما تشعر بثقل أنفاسك. تقول سوزان جوي، وهي طبيبة: "اسمح لصدرك ومعدتك بالتمدُّد فيما تلتقط أنفاسك. يرخي ذلك جسمك ليتمكن الأكسجين من الوصول إلى عضلاتك بفعالية أكبر خلال التمرين". جرب ذلك أثناء التحدث على الهاتف أو أثناء الانتظار في طابور متجر البقالة، ثم استخدمه خلال مشيتك المعتادة.
10- رَكَّز على أهداف مختلفة
من الذكاء ممارسة المشي من أجل السيطرة على الوزن؛ لكنّ هذا مجرد جزء من الصورة فحسب. ضع في اعتبارك أثر التمرينات على صحتك وسعادتك في العموم، والأنشطة التي أصبحت قادراً على ممارستها بسهولةٍ أكبر الآن، مثل استكشاف مدينة جديدة سيراً على القدمين أو السير في المتنزه طوال اليوم.