للنوم أسرارٌ وقواعد، من شأنِها نقلك نوعياً من التقلب في الفراش إلى النوم بسلامٍ في عالم الأحلام. فهل تذكر متى آخر مرة نعمت بنوم طويل غير متقطع؟ إن كان جوابك "يااااااااااه" إليك الحل إذا:
1. أعطِ الأولوية للنوم
إن لم تنم كفايةَ في حياتك فأنت بالتأكيد تدفع نفسك نحو الموت والتهلكة، فالأبحاث تؤكد أن الحرمان الشديد من النوم يشكل خطراً على الحياة، وليس ذلك فحسب، بل إنه يضعفُ جهاز المناعة ويعرّضك لأمراض القلب ويكبّدُ صحتك أضراراً عديدة أخرى.
2. أسباب النوم المتقطع
شخيرك مزعج؟ يقظةٌ دائمة؟ قد تكون هذه أعراض لأمرٍ جدي مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو الأرق. وإن كان نومك متقطعاً أو كانت عاداتك تبقيكَ متيقظاً على الدوام فاستشر طبيباً لمعرفة السبب.
3. اخلق جواً مثالياً
درجة الحرارة المثالية هي المفتاح الأهم لنوم عميق، فالدماغ يفضل درجة حرارة باردة نسبياً. في حديثٍ مع "هافينغتون بوست"، قالت الخبيرة البيئية في المؤسسة الوطنية لأبحاث النوم ناتالي دوتوفيتش إن الانخفاض الطفيف في درجة حرارة الجسم من شأنه إشعار الجسم بالتعب والإيعاز له بالنوم، لذلك حافظ على درجة حرارة ما بين 15-20 في غرفة نومك.
4. ساعات النوم
لا وجود لقاعدة "نوم 8 ساعات" فالبعض يحتاج المزيد، والمؤسسة الوطنية لأبحاث النوم تنصح بأن يحظى البالغون بنوم 7-9 ساعات في الليلة، والأمر يرجع إليك لتكتشف القدر الذي يكفيك بين هذين الكمّيْن.
5. لا للشاشات!
قد تكون من أسوأ العادات قبل النوم، إذ تشير الأبحاث تشير إلى الأشعة الزرقاء المنبثقة من الشاشات تفسدُ عليكم النوم، فانفوها في غرفة أخرى.
6. ثبت الموعد
هذه القاعدة موجهةٌ لمن يهوى السهر حتى ساعات متأخرة من الليل (أو حتى بزوغ الفجر) أيام نهاية الأسبوع ظناً منهم أن النوم طيلة النهار التالي يعوّض حرمان الليلة.
بالرغم من أن النوم أمرٌ جيدٌ مهما كانت الساعة، إلا أن هذه العادة (المعروفة بالاضطراب الاجتماعي للنوم) قد تقلِبُ ساعة الجسمِ البيولوجية رأساً على عقب.
7. لا للكحول قبل النوم
قد يظن البعض أن تناول كأس من الكحول له أثرٌ مهدئ أو منوم، لكن العكس هو الصحيح، إذ تشير الأبحاث إلى أن الكحول يفسد النوم المتصل ويتسبب في الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
8. خصص فراشك لأمرين فقط: النوم والجنس
إن كان سريرك بمثابة مكتب عمل أو خلية نحل أو غرفة قيادة تدير منها عملك، فسرعان ما سيبدأ دماغك بربط السرير بالعمل بدلاً من النوم، حسب خبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد.
9. راقب عاداتك بعد الظهر
بلاشك أننا جميعاً مولعون بالقيلولة والقهوة آنذاك، لكن ينبغي الاعتدال فيهما. احصر قيلولتك بين 20-30 دقيقة وأوقف تناولك للكافيين قبل أن تأوي للسرير بـ 8 ساعات.
10.غادر سريرك إن تعذّر عليك النوم
إن تعذّر عليك النوم غادر السرير لأنك إن لبثتَ مكانك طويلاً سيبدأ دماغك بربط ملاذ النوم بالأرق والسهر. وحسب ما أخبرنا به ستيف أورما عالم النفس السريري ومؤلف كتاب (اذهب للنوم: كيف تقضي على الأرق إلى الأبد)، الأفضل لك مغادرة السرير والتوجه إلى غرفة أخرى لبضع دقائق.
خلاصة القول أن النوم جزء جوهري من برنامجنا اليومي، فإن استعصى عليك تذوق عسل النوم فعليك بهذه الوصايا لتساعدك على النوم أسرع. تذكر أن تغيير عادات نومك هو تغيير لحياتك كلها.
– هذه المادة مترجمة عن النسخة الأميركية لـ "هافينغتون بوست". يمكنك الاطلاع على النسخة الأصلية من خلال الضغط على هذا الرابط.
