هل تريد تنظيم حالتك المزاجية، أو ربما تحسين ذاكرتك، أو التخلص من مشاكل الهضم وتنظم شهيتك؟ إذاً ما عليك سوى البحث عن أفضل طريقة لزيادة هرمون السيروتونين في الجسم طبيعياً دون أدوية.
إذ يضمن ذلك الحصول على الأمور السابقة، وذلك لأن السيروتونين هو أحد النواقل العصبية الضرورية للعديد من وظائف الجسم، وله دور أيضاً في تعزيز حركة الأمعاء، لضمان عملية هضم سَلسة، وتعزيز جودة النوم من خلال المساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، مع تحسين مهارات التعلّم والذاكرة، وتنظيم الشهية، وتعزيز المشاعر الإيجابية، والسلوك الاجتماعي الإيجابي، وتقليل أعراض الاكتئاب.
أفضل طريقة لزيادة هرمون السيروتونين بعيداً عن الأدوية
1- اضبط نظامك الغذائي
قد تبدو نصيحة تقليدية؛ ولكن ضبط النظام الغذائي لا يعد أفضل طريقة لزيادة هرمون السيروتونين وحسب، بل يساعد في ضبط الكثير من العناصر الغذائية الأسياسية التي يحتاجها الجسم.
إذ يُنتج الجهاز الهضمي ما يقرب من 95% من السيروتونين الموجود في الجسم، ويُنتج الجهاز العصبي المركزي نسبة الـ5% المتبقية.
الأغذية الغنية بالبروتين مثل سمك السلمون والديك الرومي من أهم الأطعمة التي يُمكنك الاعتماد عليها، ذلك أن الجسم لا يستطيع امتصاص هرمون السيروتونين مباشرة من الطعام، بل يمتص "التريبتوفان"، وهو حمض أميني يتحول إلى السيروتونين في الدماغ، ويوجد هذا الحمض الأميني بهذه الأطعمة.
أيضاً قد تحتاج إلى نسبة من الكربوهيدرات، فحسب أبحاث نشرها المركز الأمريكي لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI)، فإن تناول الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم والأطعمة الغنية بحمض "التريبتوفان" قد يساعد في وصول المزيد من "التريبتوفان" إلى الدماغ.
لذا، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بـ"التريبتوفان" مع 25 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات، مثل خبز القمح الكامل مع شرائح لحم الديك الرومي أو سمك السلمون مع الأرز البني أو الشوفان مع حفنة من المكسرات.
2- تعرَّض لبعض من أشعة الشمس
تشير أبحاث إلى أنَّ مستويات هرمون السيروتونين تنخفض في الشتاء وترتفع في الصيف والخريف؛ لذلك يُسهم وجود أو نقص الهرمون في الحالة المزاجية، أو حدوث الاضطرابات العاطفية الموسمية، والاضطرابات المزاجية المرتبطة بتغيّر الفصول.
ويساعد قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس في زيادة هرمون السيروتونين، وتشير أبحاث إلى أنَّ بشرتك قد تكون قادرة على تصنيع السيروتونين، كما أشار موقع Healthline الأمريكي المتخصص بالمواضيع الصحية.
لكن لا تبالغ لأن التعرض الطويل لأشعة الشمس مضر، يُمكنك قضاء 10 إلى 15 دقيقة تحت أشعة الشمس ببداية اليوم قبل أن تشتد حرارتها، لكن تذكر وضع واقي الشمس.
أيضاً، تبيَّن أيضاً أنَّ قضاء الوقت وسط الطبيعة يزيد من مستويات "السيروتونين" في الجسم. بحثت دراسة صغيرة نشرها المركز الأمريكي لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI)، وأجريت على 53 امرأة، تأثيرات العلاج بالطبيعة على نساء في منتصف العمر، ووجدت أنَّ مستويات السيروتونين لديهن زادت زيادة ملحوظة، بعد مشاركتهن في هذا الأسلوب من الطبيعة.
3- مارِس المزيد من التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة تساعد في إطلاق حمض "التريبتوفان" في الدم، وقد تقلل أيضاً عدد الأحماض الأمينية الأخرى، الأمر الذي من شأنه خلق بيئة مثالية لوصول المزيد من "التريبتوفان" إلى دماغك.
تؤثر ممارسة التمارين الرياضية الهوائية تأثيراً إيجابياً حقاً في هذا الصدد، لذا يمكنك تجربة دروس الرقص أو التزلج، كما يُمكنك ممارسة تمارين مثل السباحة وركوب الدرجات وحتى المشي السريع والركض.
4- تناوَل بعض المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المكملات الغذائية على إنتاج السيروتونين وإطلاقه، من خلال زيادة مستويات حمض "التريبتوفان".
ننصحك بالتأكيد بمراجعة طبيب قبل تجربة أي مكمل غذائي للمرة الأولى، خصوصاً إذا كانت لديك حالة صحية معينة، واحرص على قراءة تعليمات الاستخدام، وتناول الجرعة الموصى بها.
التريبتوفان النقي- Pure tryptophan
تحتوي مكملات "التريبتوفان" على نسبة أكبر من "التريبتوفان" مقارنةً بالطعام، وهو ما يزيد من احتمالية وصول هذا الحمض إلى الدماغ. تشير مراجعة أجريت عام ،2021 نشرها NCBI، إلى أنَّ مكملات "التريبتوفان" قد تحسّن الحالة المزاجية وتقلل من القلق، رغم أنَّ ثمة حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.
إس أدينوسيل-إل-ميثيونين (SAMe)
يساعد هذا المكمل الغذائي على ما يبدو في زيادة مستويات "السيروتونين" في الجسم وتحسين أعراض الاكتئاب.
5-هيدروكسيتريبتوفان "5-HTP"
قد يصل هذا المكمل الغذائي إلى دماغك بسهولة، وينتج "السيروتونين". تشير مراجعة أجريت عام 2021 إلى دوره المفيد لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق ونوبات الذعر.
البروبيوتيك "Probiotics"
تشير أبحاث نشرتها شركة BioMed Central الطبية البريطانية، إلى أنَّ إدخال المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي قد يُعزز مستوى حمض "التريبتوفان" في الدم، وهو ما يساعد على وصول المزيد منه إلى الدماغ.
يمكنك تناول مكملات البروبيوتيك، أو تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والأطعمة المخمّرة، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف، كما نصح موقع Verywell Health للمواضيع الصحية.
5- حسِّن أسلوب حياتك
- تحفيز الحالة المزاجية: التفكير في شيء إيجابي أو حدث سعيد يمنحك شعوراً بالرضا والسعادة، من شأنه المساعدة في زيادة مستوى "السيروتونين" في الدماغ، حسب أبحاث تعود إلى عام 2007، كما يحسِّن حالتك المزاجية بوجهٍ عام.
- إدارة العواطف والتحكم في الانفعالات: تشير أبحاث إلى أنَّ التوتر المزمن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون السيروتونين ومشكلات صحية أخرى. لا يفيد تخفيف التوتر حالتك المزاجية فحسب، بل يلقي بظلاله الإيجابية أيضاً على صحتك العامة.
- جرِّب العلاج بالتدليك: حسب دراسة أجريت عام 2018، قد يساعد العلاج بالتدليك في زيادة مستويات "السيروتونين" و"الدوبامين"، وهو ناقل عصبي آخر مرتبط بالحالة المزاجية، ويقلل مستويات هرمون "الكورتيزول"، وهو هرمون يفرزه جسمك عند التوتر، ويحسِّن مشكلات مثل القلق والأرق واكتئاب ما قبل الولادة.
- لا تنسَ إحاطة نفسك بالعائلة والأصدقاء:وجدت أبحاث تعود إلى عام 2017، أنَّ قضاء وقت ممتع مع أحبائك قد يعزز مستويات السيروتونين في الجسم؛ لذلك من المهم، حسب العلم أيضاً، التواصل مع دوائر من المحبين، أو يمكنك أيضاً التطوع ومساعدة الآخرين وممارسة أنشطة تظهر وتحصل منها على اللطف والمعاملة الطيبة.
متى تحتاج مساعدة أخرى لزيادة هرمون السيروتونين؟
بالطبع في بعض الحالات قد لا يكفي اتباع تلك الطرق المذكورة أعلاه، إذ قد يعاني بعض الأشخاص من انخفاض مستويات هرمون السيروتونين بسبب كيمياء الدماغ، لذلك إذا وجدت أنَّ أعراض اضطرابات مزاجك بدأت تؤثر في حياتك اليومية، فينبغي لك التواصل مع أحد أخصائيي الصحة العقلية، من أجل الحصول على الدعم.
لكن احذر زيادة هرمون السيروتونين عن الحد
قد تتسبب زيادة هرمون السيروتونين داخل الجسم في الإصابة بـ"متلازمة السيروتونين"، وهي حالة مهدِّدة للحياة، وتحدث عندما تتراكم مستويات سامة من هذا الناقل العصبي في الجسم. يحدث هذا عادةً بسبب التفاعلات الدوائية، قد ترتبط أيضاً زيادة مستويات "السيروتونين" بالذهان؛ لذلك لا تبالغ في تناول أي مكملات غذائية محددة، بشكل يزيد عن الجرعة الموصى بها؛ لأن المبالغة لن تفيد، بل قد تكون مضرة.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.