قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كنت تتناول أطعمة فيها كميّة غير كافية منه
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي لا يستطيع جسمك صنعه بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية.
وتعدّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 في المقام الأول اللحوم الحيوانية والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في حين قد يحتاج النباتيون، والحوامل أو المرضعات، وغيرهم من المعرضين لخطر النقص إلى تناول المكملات الغذائية من هذا الفيتامين.
في هذه المقالة 10 أنواع من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:
الحليب ومشتقاته مصدر ممتاز لفيتامين ب 12
يعد الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر غنيّة جداً للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12.
كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
ويعدّ الجبن أيضاً مصدراً غنياً لفيتامين B12؛ حيث تحتوي شريحة واحدة كبيرة منه (22 غراماً) على حوالي 28% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
كما أن الزبادي كامل الدسم يعتبر مصدراً جيداً من مصادر فيتامين ب 12 أيضاً؛ حيث ثبت وفق موقع HEALTHLINE أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن أجسامنا تمتص فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
البيض مصدر غنيّ بفيتامين ب 12
يعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتين الكامل وفيتامينات ب، خاصة فيتامين ب 12.
توفر بيضتان كبيرتان (100 غرام) حوالي 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 39% من القيمة اليومية لفيتامين ب2.
وقد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب12 مقارنة ببياض البيض.
من السهل أيضاً امتصاص فيتامين B12 الموجود في صفار البيض. لذلك، يوصي الأطباء بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط.
عند تناولك البيض بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. فالبيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، فهو كافٍ لـ11٪ من القيمة اليومية الموجودة في بيضتين كبيرتين.
لحم البقر خيار رائع لفيتامين ب 12
يعدّ لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين B12؛ حيث إن شريحة لحم مشوية منه (حوالي 190 غراماً) توفر 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
كما تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات ب 3 وب 6، بالإضافة إلى ثرائه بالزنك الذي يساعد على تعزيز مناعة الجسم.
وإذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب12، فمن المستحسن اختيار قطع اللحوم قليلة الدهون ومن الأفضل أيضاً شوي أو تحميص اللحوم بدلاً من قليها للحفاظ على محتوى فيتامين B12.
الحبوب المدعمة دليل النباتيين لفيتامين ب 12
تعتبر الحبوب المدعّمة مصدراً مميزاً من فيتامين ب 12 بالنسبة للنباتيين؛ لأنه مكوّن صناعياً وغير مشتق من مصادر حيوانية، بحسب موقع the manual.
وعلى الرغم من أنه لا يوصى بها عادةً كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدراً جيداً لفيتامينات ب 12.
حيث تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يومياً يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12.
كما أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوباً واحداً (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرام (200% من القيمة اليومية) من فيتامين ب12 يومياً لمدة 14 أسبوعاً، زادت مستويات فيتامين ب12 لديهم بشكل ملحوظ وفق المصدر السابق.
ولكن كن حريصاً إذا اخترت الاعتماد على الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12، فتأكد من اختيار منتج منخفض السكر المضاف وعالي الألياف أو الحبوب الكاملة.
التونة لا غنى عنها للحصول على فيتامين ب 12
التونة هي سمكة شائعة الاستخدام ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. إنها تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12.
وتوفر الـ100 غرام من التونة المطبوخة حوالي 453% من الاحتياج اليومي من الفيتامين ب12.
كما يحتوي نفس حجم الوجبة أيضاً على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات أ و أوميغا 3 الدهنية.
تحتوي التونة المعلبة أيضاً على كمية لا بأس بها من فيتامين ب12. في الواقع، تحتوي علبة (142 غراماً) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 152٪ من القيمة اليومية.
الخميرة الغذائية من مصادر فيتامين ب 12 المهمّة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن. وهو نوع من الخميرة يُزرع خصيصاً لاستخدامه كغذاء، وليس لتخمير الخبز والمعجنات.
رغم أن الخميرة الغذائية لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب12 إلا أنها مدعمة به بشكل شائع، ما يجعلها مصدراً رائعاً من مصادره.
وكما هو الحال مع الحبوب المدعمة، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقاً للنباتيين؛ لأنه اصطناعي.
تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 غراماً) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
في إحدى الدراسات، أضاف الباحثون الخميرة الغذائية إلى الأنظمة الغذائية للنباتيين، فوجدوا أنها تزيد من مستويات فيتامين ب 12 في الدم وتقلل من أعراض نقصه في أجسامهم.
سمك السلمون لمضاعفة نسبة ب 12 في جسمك
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12.
يمكن لنصف فيليه (178 غراماً) من سمك السلمون المطبوخ أن يحتوي على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
وقد توفر نفس الكمية أيضاً 4123 مغم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إلى جانب محتواها العالي من الدهون، توفر هذه السمكة كمية عالية من البروتين، تصل لـ 40 غراماً في نصف شريحة (178 غراماً).
فيتامين ب 12 موجود أيضاً في الحليب النباتي
يحظى الحليب النباتي بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتياً مغذياً للحليب الحيواني.
وفي حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين ب 12، إلا أنه عادة ما يكون مدعماً، مما يجعله مصدراً ممتازاً لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا، الذي يوفر ما يصل إلى 86٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كوب واحد (240 مل).
على هذا النحو، يعد الحليب غير الألبان المدعم خياراً رائعاً لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم لفيتامين B12 وتجنب نقصه في أجسامهم.
الدواجن مصدر جيّد لفيتامين ب 12
من بين الأطعمة الحيوانية، يعتبر الدجاج مصدراً جيداً لفيتامين ب12.
حيث إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام، لذلك إذا كنت لا تريد لجسمك أن يعاني من نقص التغذية عليك بتضمين الدجاج في نظامك الغذائي، والذي يعد أيضاً مصدراً للبروتين الخالي من الدهون.
المحار من أفضل مصادر فيتامين ب 12
يعدّ المحار من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والزنك، والتي تعتبر ضرورية لصحة المناعة. كما أنه من بين أفضل مصادر فيتامين ب12.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات من المحار على 84.1 ميكروغرام أو 3502% من القيمة اليومية لفيتامين ب12 ما يؤهله أن يكون مصدراً مهماً بشكل خاص للأفراد الذين يسعون للحصول على نسبة عالية من هذا الفيتامين أو تعويض نقصه في أجسامهم.