مع تزايد الوقت الذي نقضيه في استخدام الكمبيوتر بشكل يومي، سواء للعمل أو بالمدرسة أو حتى للتسلية والألعاب، ازدادت إصابات الرسغ وألم المعصم وألم المفاصل في اليد، بسبب إساءة استخدام لوحة المفاتيح أو "الماوس".
وتتراوح تلك الإصابات ما بين الوخز والخدر، وصولاً لمشاكل صحية معقدة في الرسغ واليدين مثل الألم الشديد بسبب الالتهابات، أو حتى متلازمة النفق الرسغي، ولحسن الحظ يمكنك تفادي تلك الإصابات وحتى تقليل الضرر بعد الإصابة باتباعك هذه النصائح البسيطة.
1- وضعية الجلوس والكتابة الصحيحة تُجنبك ألم المعصم وإصابات الرسغ
لحماية نفسك من ألم المفاصل والظهر بشكل عام، وألم المعصم وإصابات الرسغ بشكل خاص، احرص على الجلوس على مكتبك مستقيماً وبشكل مريح، وأن يكون ارتفاع الكرسي والمكتب مناسباً لطولك، وأنك لست مضطراً للانحناء للأمام أو للأسفل حتى تستطيع الوصول إلى لوحة المفاتيح.
حاول ضبط ارتفاع الكرسي مع مستوى لوحة المفاتيح، بحيث تبقى اليدان أسفل المرفقين قليلاً، ووضع لوحة المفاتيح على مسافة مناسبة، بحيث يمكنك وضع يديك على المكتب، كما أن وضعية معصميك وكفيك يجب أن تكون مستقيمة تقريباً فوق لوحة المفاتيح و"الماوس"، ولا يميلان لأعلى وأسفل أو للجوانب أثناء الكتابة.
لا تركز على ذراعيك ومعصمك فقط، ولكن احرص على أن تكون وضعية جلوسك جيدة من الرأس إلى أخمص القدمين، لمنع ألم المعصم وفي أي مكان آخر.
2- الثلج والحرارة لتقليل ألم المعصم وإصابات الرسغ
خلال المرحلة الأولية من ألم المعصم يمكن للثلج أن يخفف الألم، ولكن احرص على ألا تضعه مباشرة على جلدك، فقد يؤدي ذلك إلى تهيجه، وإنما يمكنك وضعه داخل منشفة، أو استخدام كيس بازلاء مجمدة ووضعها على يديك، يمكنك وضع الثلج لمدة تصل إلى 10 دقائق عدة مرات في اليوم.
أما إذا كنت تعاني من تيبس اليدين فقد تساعدك الحرارة على تخفيف الألم، ويمكنك وضع قطعة قماش أو منشفة ساخنة على يديك، أو وضع زجاجة من الماء الساخن بدرجة حرارة مناسبة لا تسبب لك الحروق فوق يدك ورسغك.
أو الاستحمام بماء دافئ، الذي يوفر بعض الراحة أيضاً، ويمكن أن تقوم بتحريك يدك في وعاء به ماء دافئ لتهدئة الآلام.
قد يساعد التبديل بين العلاج بالحرارة والثلج على مدار اليوم بشكل أكبر.
حيث يقلل الثلج من تدفق الدم، ما يساعد في تخفيف الألم والتورم، وتزيد الحرارة من تدفق الدم، ما قد يساعد في حالة تصلب يديك وتعب العضلات. يمكن أن تساعد الحرارة أيضاً على شفاء الأنسجة الرخوة التالفة، لكن لا تبالغ في استخدام هذه الطرق، وإذا استمرت الأعراض لأكثر من 3-4 أيام، اطلب المشورة الطبية.
3- شراء لوحة مفاتيح وماوس مريحين ليديك يجنبك الكثير
إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة لوحة مفاتيح مناسبة و"ماوس" مريح فلا تتردد، تأتي أنواع لوحات المفاتيح والماوس المريحة بعديد من الأشكال والأحجام والتكوينات، والطراز الأفضل بالنسبة لك هو الذي يمنحك الراحة أكثر من غيره.
بعض لوحات المفاتيح مقببة، بينما ينحني البعض الآخر لأعلى باتجاه الوسط، حتى إن هناك بعض الأجزاء التي تم تقسيمها إلى قسمين، ما يسمح لك بوضع كلا النصفين في المكان الذي يناسبك أكثر.
إذا لم تكن متأكداً من النوع الذي تفضله فيجدر بك تجربة عدد قليل في متجر الأجهزة الإلكترونية، أو الاطلاع على توصيات الزملاء أو المختصين على الإنترنت في اتخاذ قرار جيد.
4- وسادة وجبيرة يجعل تجربتك أفضل ومهمتك أسهل
بالاضافة لما سبق يمكنك الحصول على وسادات صغيرة مخصصة لـ"الماوس"، ولوحة المفاتيح توضع أسفل اليدين، لتجنب ألم المعصم وإصابات الرسغ، كما تتوفر بعضها مدمجة في لوحة المفاتيح أو في وسادات الماوس.
يمكنك أيضاً استخدام جبيرة خاصة، لليدين تخفف التوتر على الرسغ أو المعصم، وتوفر المزيد من الدعم للأوتار ومفاصل يديك، وتعمل على تثبيت حركة المعصم أو تقييدها. هذا يسمح لمعصمك بالشفاء ويمنع حدوث ضرر دائم، وإذا اخترت ارتداء دعامة أثناء الكتابة فاستخدم واحدة تسمح بحركة الأصابع بالكامل.
5- تمارين الإطالة والتمدد لمنع إصابة المعصم
حاول ممارسة بعض التمارين البسيطة قبل وبعد وأثناء العمل على الكمبيوتر، يمكن للتمدد والحركة أن يساعدا على منع إصابات الرسغ أو المعصم، بسبب بقاء اليدين بوضعية واحدة لفترة طويلة، وهناك العشرات من التمارين، ويمكنك البدء بتجربة هذه التمارين الثلاثة.
- اقبض يدك ثم افتحهما عن طريق فتح وإغلاق أصابعك بشكل متكرر وببطء، كرّر هذه الحركة 20 مرة على الأقل.
- قم بتدوير معصمك 360 درجة، ثم اعكس الحركة في الاتجاه المعاكس، وكرّر هذه الحركة 10 مرات لكل اتجاه
- أشِر بأصابعك إلى الأعلى، ومد راحتَي يديك، ثم وجّه أصابعك للأسفل وللأعلى، ومد معصمك بشكل كامل في كلا الاتجاهين، استخدم يدك المعاكسة لدفع أصابعك بالاتجاه المعاكس لخلق بعض المقاومة، كرّر هذه الحركة 20 مرة على الأقل.
6- جرّب الكتابة "بلطف" وركز على العضلات الكبيرة
في كثير من الأحيان، وبسبب العادة والتكرار ومحاولة الكتابة بسرعة، قد تستخدم قوة أكبر مما تحتاجه لإنجاز المهمة. أو قد تمسك "الماوس" بإحكام شديد، خاصةً عند الاندماج في المهمة التي تقوم بها، أو قد يدفع الحماس بعض الأشخاص للقيام بذلك أثناء ممارسة لعبة فيديو تنافسية. أو الضغط على لوحة المفاتيح بقوة أكثر مما ينبغي، بينما كل ما تحتاجه هو لمسات بسيطة على المفاتيح للقيام بالمهمة، حتى وإن كنت تريد فعل ذلك بسرعة.
يجب أن يكون هدفك هو السماح للعضلات الكبيرة في يدك بأداء نصيب الأسد من العمل لتجنب إصابة العضلات والعظام الأصغر. وراقب مدى توتر يديك ومقدار الضغط الذي تمارسه عليهما. إذا استطعت تقليله ولو قليلاً فستُحدث فرقاً كبيراً.
7- امنح نفسك استراحة قصيرة أو احصل على إجازة طويلة
احرص على أن تحصل على استراحة من 5 إلى 10 دقائق كل ساعة، لمنح يديك راحة بسيطة، وإذا تسبب عملك في تفاقم الأعراض فلا بأس بأخذ إجازة ليومين أو حتى أسبوع، لمنح يديك فرصة التعافي وإصلاح الضرر.
قد تتمكن أيضاً من تحويل بعض المهام إلى زملائك في العمل، حتى تتمكن من تجنب أداء نفس المهمة مراراً وتكراراً، ويمكنك القيام بمهام أخرى في العمل لأخذ استراحة من الكتابة، وتغيير وضعية جسمك.
8- احصل على الاستشارة الطبية بشكل مبكر
كل ما سبق من نصائح هي لمساعدتك في الحالات البسيطة، أو لتجنب إصابات الرسغ وألم المعصم، وليست نصيحة طبية مؤهلة.
فإذا شعرت بألم شديد في الرسغ ولفترة طويلة قم بزيارة طبيبك على الفور، للحصول على التشخيص الصحيح، فربما تعاني من مشاكل صحية يمكن أن يؤدي تأخيرها إلى تفاقم الخلل واللجوء إلى تدخل جراحي للعلاج، بينما يمكن أن تُجنب نفسك الجراحة بتلقي العلاج الطبيعي مع مضادات الالتهابات.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.