كيف أعود إلى النوم إذا استيقظت فجراً؟ هذه النصائح قد تساعدك لليلة مريحة

قد يحدث أن تستيقظ فجراً لأي سبب، لكن لا تكون العودة إلى النوم بذات سهولة الاستيقاظ، ورغم أن معظم الناس لا يجدون صعوبة في العودة للنوم وقد لا يتذكرون حتى استيقاظهم ليلاً في صباح اليوم التالي، لكنْ هناك آخرون يؤرقهم سؤال كيف أعود إلى النوم إذا استيقظت فجراً؟ كونهم يكافحون للعودة للنوم مرة ثانية.

كيف أعود إلى النوم إذا استيقظت فجراً؟

قبل أن نجيب على سؤال العودة إلى النوم عند الاستيقاظ في منتصف الليل، من المهم أن نعرف السبب للاستيقاظ فجراً، ومتى يمكن أن نعتبرها مشكلة حقيقية.

يقول الدكتور كنان رامار، اختصاصي طب النوم في مجموعة مايو كلينيك الطبية، والرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، إن اثنين من الأسباب الرئيسية للأرق في منتصف النوم هما التوتر والقلق.

 كما شرح في النص الذي نقلته صحيفة New York Times الأمريكية إنه إذا استيقظ الشخص في منتصف الليل ونظر إلى الساعة قد يبدأ في القلق؛ لأنه يريد أن يحصل على الراحة ويكمل نومه بسرعة قبل الاستيقاظ للعمل في اليوم التالي، وهذا القلق يصعب عودته للنوم ثانيةً.

 فقد ينشط جهازك العصبي الودي، الذي يتحكم في ما يعرف باسم استجابة الكر والفر، كما ترتفع مستويات الأدرينالين، أو ما يسمى بهرمون التوتر، ما يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى حالة من الاستيقاظ الشديد، مما يجعل العودة إلى النوم أمراً صعباً بشكل خاص.

وتعتبر هذه مشكلة حقيقية، إذا حدثت ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على مدار ثلاثة أشهر على الأقل، فقد يكون هذا هو الأرق المزمن. 

إذا وجدت أنك مستيقظ لمدة 25 دقيقة أو أكثر، ينصح الخبراء بالخروج من السرير وأداء نشاط بسيط يهدئ عقلك، أو أي شيء لسحق الأفكار المجهدة التي كانت تجعلك مستيقظاً. 

فقد تساعد تمارين الإطالة اللطيفة أو تمارين التنفس، وكذلك التأمل في مكافحة الأرق المزمن كما أشارت دراسات أمريكية، أو يمكنك الجلوس على الأريكة والحياكة، أو قراءة كتاب أو مجلة في ضوء خافت. 

لكن أهم ما يوصي به الخبراء هو تجنب القراءة على هاتفك الذكي، لأن الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الأجهزة يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس.  

نصائح لتجنب الاستيقاظ ليلاً

بعد العودة للنوم، ولتجنب أن تستيقظ بينما يتملكك شعور القلق الذي يحرمك النوم، يُمكنك اتباع بعض النصائح في اليوم التالي:

• تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 2 مساءً؛ لأنه يمكن أن يستمر في نظام جسمك حتى المساء، إذ يمكن أن يظل حوالي ربع الكافيين في نظامك حتى بعد مرور 12 ساعة. النصيحة نفسها تنطبق على الكحول.
  
• تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم؛ لأن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائماً في الليل. وسيؤدي أخذ قيلولة متأخرة إلى تقليل ما يسميه العلماء "محرك النوم الاستتبابي" وهو في الأساس ضغط جسمك للنوم في المساء. 

وإذا كنت ترغب في الحصول على قيلولة أثناء النهار، فتأكد من القيام بذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر، واجعلها قصيرة، لا تزيد عن 30 دقيقة، كما نصحت الدكتورة صبرا أبوت، الأستاذة المساعدة في الأعصاب المختص بالنوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو.

• حافظ على جدول نوم صارم؛ يمكن أن يؤدي الاستيقاظ والنوم في أوقات غير منتظمة إلى الإضرار بـ"الإيقاع اليوماوي" لجسمك، وهو الدورات الفطرية على مدار الـ24 ساعة التي تخبر أجسامنا بموعد الاستيقاظ والنوم، مما يجعل من الصعب النوم طوال الليل.

لذلك؛ حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح (حاول الحصول على 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس في الصباح، مما يساعد على وقف إنتاج الميلاتونين) والدخول إلى السرير في نفس الوقت في المساء. 

إذ تشير دراسة نقلها المركز الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) إلى أن الأشخاص الذين لديهم جداول غير منتظمة لوقت النوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الأرق.

• إذا كنت تستيقظ كثيراً للذهاب إلى الحمام، فحاول الحد من كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تشربها في المساء قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم.

إذا لم تساعد هذه التدابير، يمكن لاختصاصي النوم تقييم ما إذا كنت تعاني من مشكلة أساسية أكثر خطورة.

لماذا من المهم أن نحصل على نوم مريح؟

وفقاً لبحث علمي نشره موقع Psychology Today، تتسبب ليلة واحدة من الحرمان من النوم في جعلنا نتفاعل بشكل أقوى وأكثر اندفاعية مع المواقف السلبية أو غير السارة أو المريحة. وعند التعامل مع حالة مزمنة من قلة النوم، كما يفعل الكثير من البالغين المشغولين، فإننا بالتالي نتعرض لحالة متزايدة من التفاعل العاطفي المتأجج.

بالرغم من أننا ما زلنا نتعلم عن الطرق التي يرتبط بها النوم بالعاطفة، فإن الأبحاث كشفت بعض الأشياء المثيرة للاهتمام حول كيفية تأثير الحرمان من النوم على المراكز العاطفية المعقدة في الدماغ، ما يجعلنا أكثر عرضة للمبالغة في رد الفعل أو الغضب والإحباط. 

ونظراً لأننا نمر جميعاً بتجارب مشحونة عاطفياً كل يوم وطوال حياتنا يتم تخزين هذه التجارب في الدماغ كذكريات، ويلعب النوم دوراً مهماً في معالجة تلك الذكريات. ويبدو أن نوم حركة العين السريعة أو ما يُعرف باسم REM Sleep على وجه الخصوص يعمل بشكل محوري في معالجة الذكريات المؤلمة والصعبة.

كما تساعد هذه العملية في تخفيف المعاناة العاطفية، التي يمكن أن تحدث عند استرجاع هذه الذكريات، كما أن ذلك يساعد عقلك العاطفي على العودة إلى حالة أقل شحناً وأكثر حيادية، وبالتالي فإن إعادة ضبط المشاعر الليلية ذلك مهم لصحتك العقلية.

العلاقة بين النوم والصحة العقلية -سواء بشكل إيجابي أو سلبي- لها أوجه متعددة ومعقدة، ولكن بشكل عام، تظهر الأدلة باستمرار أن الكميات الصحية من النوم مرتبطة بمزاج أفضل، وإنتاجية محسنة، وحتى زيادة الرضا عن الحياة بشكل عام وقدرات ذهنية أفضل. 

وغالباً ما ترتبط قلة النوم بالمزاج المنخفض أو القلق والتوتر المتزايد، ولكن رغم أن كل شخص تقريباً لديه الكثير من الخبرة الشخصية في حالة ارتفاع التوتر أو الانفجار العاطفي الناتج عن ليلة من قلة النوم، ويعاني عدد لا يحصى من الآخرين من الاكتئاب أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ونوبات الهلع والقلق المزمن، فقد لا يبدأ الأشخاص في إعطاء الأولوية للنوم نتيجة لذلك.