هل الجري يؤذي ركبتيك؟ جرِّب هذه الأنواع الخمسة من تمارين الكارديو بدلاً منه

إذا كنت تفكر في خسارة الوزن أو زيادة لياقتك البدنية فعلى الأرجح سيخطر على بالك أن الجري اليومي قد يكون فرصةً جيدة لخسارة بعض الوزن واستنشاق بعض الهواء النظيف في الوقت نفسه، لكن يؤسفنا أن نُخبرك أن الجري قد يتسبب في آلام في الساق أو القدم، خاصة في الركبة.

تُعتبر آلام الركبة مشكلة شائعة بدرجة كبيرة، لاسيما بالنظر إلى الوزن الذي تتحمله تلك المفاصل طوال اليوم، فسواء كنت تتعافى من إصابة خطيرة، أو مصاباً بالتهاب المفاصل، أو أن ركبتيك مجهدتان بسبب الإفراط في استخدامهما، فتحديد التمارين المناسبة لك قد يكون صعباً.

وفي حين أن بناء القوة والحفاظ على المرونة يوفران الدعم للمفاصل، فممارسة أي تمرين يسبب ألماً في الركبتين (مثل الركض) سيؤدي إلى التهابهما أو إصابتهما وفقاً لموقع Healthline. وهذا لا يعني أنه يتعين عليك التخلي عن تمارين الكارديو إلى الأبد، بل يمكنك انتقاء واحدة من هذه الأنواع الخمسة من التمارين التي يقول المدربون إنها فعالة بالقدر نفسه، ولكنها أخفّ وطأة على المفاصل:

1. المشي القوي Power walking

يعتبر المشي أحد التمارين المفضلة للعديد منا، لأنه يساعد في تحسين اللياقة البدنية ورفع معدل ضربات القلب، وهو مشابه جداً للجري، ولكنه أخفّ تأثيراً على مفاصلنا، وفضلاً عن ذلك فالمشي، على عكس التدريبات الأكثر تنظيماً، لا يتطلب الكثير من التحضيرات أو المعدات، فما عليك سوى ربط حذائك الرياضي والبدء في المشي!.

2. جهاز التمرين الإهليليجي Elliptical 

وفقاً لموقع very Well fit، يُتيح لك جهاز الأوربتراك أداء حصة تمارين هوائية (كارديو) جيدة، ما سيساعدك في تحسين قوة تحمل الجهاز القلبي. كما يمنحك الخيار بين أداء التمارين القلبية بوتيرة معتدلة أو عالية الشدة، ما يجعله متعدد الاستخدامات.  

نظراً لتصميم الجهاز ليكون التمرين به منخفض التأثير، فهو اختيار رائع لمن يعانون من آلام المفاصل أو المبتدئين في ممارسة الرياضة. وهو كذلك مثالي لشخص يعود إلى الرياضة بعد انقطاع بسبب إصابة، أو يرغب في رفع مستوى لياقته أو الحفاظ عليه عند درجة معينة.

ويُعد جهاز الأوربتراك ذو المقابض أحد أجهزة تمارين الكارديو التي تُحرك الجزء العلوي والسفلي من الجسم، إذ تعمل يداك في سحب المقبضين ودفعهما أثناء دوران رجليك.

ما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكبر، لأن جسمك بكامله يتحرك. وقد خلصت دراسة هارفارد السابقة إلى أن الشخص الذي يزن 84 كيلوغراماً سيحرق 378 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التمرين على جهاز الأوربتراك. وعند حصولك على الاستفادة القصوى ستتمكن من بناء العضلات وحرق الدهون في الوقت نفسه مع خاصية المقاومة.

3. القفز على الحبل

هناك العديد من الفوائد لقفز الحبل التي ستجعلك ترغب في إضافته إلى روتينك اليومي. تساعد أداة التمارين المدرسية القديمة هذه في تقوية الجسم بالكامل، وقد تساعدك في الحصول على تمرين مكثف دون الحاجة إلى مغادرة منزلك، ما يجعلها خياراً رائعاً خلال فترات الوباء أو الطقس السيئ.

قفز الحبل هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن تأرجح الحبل حول جسمك والقفز فوقه أثناء مروره تحت قدميك. إنه شكل من أشكال تدريب القلب والأوعية الدموية، لأن الحركة المستمرة ترفع معدل ضربات قلبك.

المفهوم الأساسي لقفز الحبل بسيط، ولكن اعتماداً على أهداف اللياقة الخاصة بك هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام حبل القفز. بعض الناس، على سبيل المثال، يقفزون على الحبل بوتيرة سريعة كطريقة للتدريب على السرعة وخفة الحركة، بينما يركز البعض الآخر على حركات القفز على الحبل مثل التحريك المزدوج (القفز للأعلى وتأرجح الحبل تحت قدميك مرتين قبل أن تهبط مرة أخرى) لتطوير القوة التفجيرية. بالطبع كيف تختار استخدام الحبل متروكاً لك تماماً. وعلى الرغم من أن قفز الحبل يمكن أن يكون تمريناً رائعاً، يمكنك أيضاً استخدامه كتمرين للإحماء أو التهدئة قبل تدريب الوزن.

4. السباحة

السباحة من تمارين الكارديو الفعالة واللطيفة، إنها تضع أقل قدر من الضغط على المفاصل، وترفع معدل ضربات القلب، وتضيف القليل من المقاومة، ونظراً لشدتها المعتدلة وتأثيرها السلبي المحدود، فقد اعتبرت أيضاً أحد أفضل التمارين للسيطرة على أمراض القلب، فقط ارتدِ ملابس السباحة وانطلق!.

5. التجديف

هناك العديد من المزايا لجهاز التجديف، وهي طريقة رائعة لرفع مستوى لياقتك العامة، إذ إنه يتحدى نظام القلب والأوعية الدموية وقوة تحمل العضلات.

إنه أيضاً تمرين لكامل الجسم، ويُحرك مجموعة واسعة من العضلات، منها أعلى الظهر والذراعان والعضلات الرباعية والبطن والجانبان والسمانة والأرداف.

يُعتبر التجديف كذلك تمريناً منخفض التأثير، ما يعني أنه يحرق السعرات الحرارية دون زيادة الضغط على مفاصلك. كما يسمح لك بالتحكم في الحركة والسرعة.

كيفية القيام بتمارين التمدد للركبتين الملتهبتين

حتى عند ممارسة تمارين أخف تأثيراً، فإن التمدد جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية، ويساعد في دعم القوة والحركة في المفاصل.

بعد الانتهاء من الإحماء لمدة خمس دقائق (والذي قد يكون التمشي قليلاً)، ينصح بممارسة تمارين التمدد الأساسية التي تستهدف عضلات الفخذ والربلة وأوتار الركبة لمدة خمس دقائق يومياً. وتساعد هذه التمارين في زيادة مرونة مفاصل الركبتين!.