سوف تشعر بالرضا بعد انتهائك من القيام بالتمرينات الرياضية اليومية، ولكنك قد تشعر أيضاً بشد عضلي مؤلم. عادةً ما يكون ذلك التقلص اللاإرادي أليماً وقد يستمر بضع ثوانٍ أو ربما دقائق.
على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف، يُعتقد أن التمارين المكثفة، والتشوّهات العصبية العضلية، والحالات الطبية، واستخدام الأدوية، والجفاف من العوامل الشائعة.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، قد يساعد في مقاومة تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي النقص في العناصر الغذائية مثل الماغنسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب إلى زيادة فرص تقلصات العضلات. لهذه الأسباب، فإن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بفيتامينات ومعادن معينة قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات ومنع حدوثها في المقام الأول.
إليك 10 أنواع من الأطعمة التي قد تساعد في التخلص من تقلصات العضلات:
اقرأ أيضاً
1. الأفوكادو
هذه الفاكهة اللذيذة متعددة الاستخدامات، ومليئة بالمغذيات التي تقضي على الشد العضلي، ومنها البوتاسيوم والماغنسيوم. وتعمل تلك المعادن كإلكتروليتات، وهي ضرورية للقيام بالوظائف الجسدية المهمة مثل تقلص العضلات.
تتسبب ممارسة التمارين الرياضية المنهكة في اختلال توازن الإلكتروليتات، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث الشد العضلي. وهكذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازنها ويمنع الشد العضلي أو يُخفف منه.
اقرأ أيضاً
2. البطيخ
أحد الأسباب المحتملة لتقلصات العضلات هو الجفاف. تتطلب الوظيفة المناسبة للعضلات ترطيباً كافياً، ويمكن أن يؤدي نقص الماء إلى إعاقة قدرة خلايا العضلات على الانقباض، ما قد يتسبب في حدوث التقلصات أو تفاقمها.
البطيخ هو فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل استثنائي. في الواقع ، يحتوي البطيخ على ما يقرب من 92% ماء ، ما يجعله اختياراً ممتازاً لوجبة خفيفة مرطبة.
علاوةً على ذلك، يعد البطيخ مصدراً جيداً للماغنسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
3. ماء جوز الهند
يُعد ماء جوز الهند، إلى جانب كونه مرطباً رائعاً، مصدراً غنياً للبوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم والصوديوم والفوسفور (وكلها مصادر للإلكتروليتات التي تحارب وقوع الشد العضلي).
في دراسة صغيرة أجريت عام 2019، شرب 10 من الذكور الرياضيين ماءً عادياً أو مشروباً غنياً بالإلكتروليتات (مثل ماء جوز الهند) بعد بذل مجهود بدني مكثف. وقد وجد الباحثون أن هؤلاء الرياضيين كانوا أقل عرضة للإصابة بالشد العضلي، عندما شربوا مشروبات الإلكتروليتات مقارنة بالمياه العادية.
وفي حين يحتاج الأمر إلى مزيد من الأبحاث، تشير النتائج الأولية إلى أن ماء جوز الهند ونظراءه من المشروبات الغنية بالإلكتروليتات يمكن أن تكون فعالة في تقليل الشد العضلي عند استخدامها بعد التدريبات الرياضية.
4. البطاطا الحلوة
تُعد البطاطا الحلوة واحدة من أغنى الخضراوات الموجودة، لامتلائها بالفيتامينات والمعادن والعناصر النباتية.
يمكنك الاعتماد على البطاطا الحلوة للحصول على دفعة من البوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم تعزز الوظائف العضلية. في الواقع ، كوب واحد (200 غرام) من البطاطا الحلوة المهروسة يوفر أكثر من 20% من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم وما يقرب من 13% من المدخول الموصى به من الماغنسيوم.
5. مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة، عادة أكثر من 8 ساعات، لصنع مرق مركز. عادةً ما يتم إضافة مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
قد يساعد مرق العظام في تقليل تقلصات العضلات لعدة أسباب. نظراً لكونه سائلاً، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطباً، ما قد يقلل من تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مرق العظام مصدراً جيداً للماغنسيوم والكالسيوم والصوديوم، وهي عناصر مغذية قد تساعد في منع التقلصات.
عند صنع مرق العظام، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي، مثل خل التفاح، إلى وصفتك.
تظهر الأبحاث أن تقليل درجة الحموضة في مرق العظام عن طريق زيادة الحموضة ومرق الطهي لمدة تزيد على 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والماغنسيوم في المنتج النهائي.
6. الزبادي اليوناني
نعرف أن الكالسيوم مهم لصحة العظام، لكن هل كنت تعرف أنه بنفس درجة الأهمية للوظائف العضلية؟ وفقاً لبحث أجري عام 2013، فإن انخفاض نسبة الكالسيوم في الدم يمكن أن يُؤدي إلى الشد العضلي وغيره من المضاعفات المرتبطة بالعضلات، مثل نبض القلب غير المنتظم.
ويُعد الزبادي اليوناني مصدراً غنياً بالكالسيوم وكذلك البوتاسيوم والفسفور. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بعد التمرينات الرياضية، للمساعدة في الوقاية من الشد العضلي وتعزيز الاستشفاء العضلي.
7. البابايا
البابايا هي فاكهة استوائية لذيذة غنية بالبوتاسيوم والماغنسيوم. في الواقع، توفر حبة بابايا واحدة تزن (310 غرامات) حوالي 15% و19% من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والماغنسيوم على التوالي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات عضلية يستهلكون كمية أقل من البوتاسيوم الغذائي من أولئك الذين لم يعانوا من هذه الأعراض.
لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بتقلصات العضلات.
8. سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على مجموعة هائلة من الفوائد، منها الوقاية من الشد العضلي، بفضل غناه بالفيتامينات المختلفة والمعادن والمغذيات الأخرى.
وإلى جانب احتوائه على نسبة كبيرة من البروتين والدهون المضادة للالتهابات، وغيرها من المغذيات التي تقي من الشد العضلي، فهو غني بالحديد. وتشير الأبحاث إلى أهمية الحديد في الوقاية من الشد العضلي من خلال المساعدة في إنتاج خلايا الدم بشكل صحي، وإيصال الأكسجين إلى الأنسجة العضلية، وتدفق الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون مصدراً جيداً لفيتامين د. وجود مستويات صحية من فيتامين (د) في الدم أمر حيوي لوظيفة العضلات، وقد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى أعراض عضلية، مثل آلام العضلات والتشنجات. ويعتبر سمك السلمون البري مصدراً غنياً بفيتامين د وقد ثبت أنه يحتوي على ما بين 8-55 ميكروغراماً لكل (100 غرام).
توصية المدخول اليومية الحالية لفيتامين (د) هي 15 ميكروغرام يومياً للبالغين، ما يجعل سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية خياراً ذكياً للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لهذا الفيتامين المهم.
9. الأطعمة المخمرة
تحتوى الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والخيار على نسب عالية من الإلكتروليتات مثل الصوديوم، ولهذا فهي تساعد في تخفيف الشد العضلي أو تقليل وقوعه.
أظهرت دراسة أجريت على الرياضيين الذكور أن شرب كميات صغيرة من عصير المخلل المصنوع من المخللات الكاملة قلل من مدة تقلصات العضلات الناتجة عن الكهرباء بنسبة 49.1 ثانية، مقارنة بشرب الماء العادي أو عدم وجود سوائل على الإطلاق.
10. السردين
قد يكون حجم سمك السردين صغيراً، لكنه غني جداً عندما يتعلق الأمر بالتغذية. هذه الأسماك الصغيرة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع وتخفيف تقلصات العضلات، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والماغنسيوم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن يلعب دوراً أساسياً في وظيفة العضلات. قد يؤدي انخفاض مستويات السيلينيوم إلى ضعف العضلات أو مشاكل عضلية أخرى، ما يجعل من المهم تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي.