مع فوزه بالعديد من الألقاب الرياضة وكونه أحد أشهر أبطال كمال الأجسام في العالم، ومع خبرته الطويلة في هذا المجال يعتبر أرنولد شوارزنيغر من أكثر الناس المؤهلين لتقديم النصائح للحصول على لياقة بدنية وحياة صحية على المدى البعيد وبطرق عملية وممكنة.
وشارك شوارزنيغر أفكاره وتقنياته الخاصة بالتدريب والتغذية وتطوير العقلية طوال حياته المهنية وقدَّم نصائح للاعبي كمال الأجسام الطموحين وعشاق اللياقة البدنية. إليك 5 نصائح من أرنولد شوارزنيغر نفسه بشأن اللياقة البدنية:
1- للحصول على لياقة بدنية أو جسم مثل أبطال كمال الأجسام حدد أهدافك مسبقاً
يعاني الكثير من الأشخاص الراغبين بالحصول على لياقة بدنية أو جسم رياضي، من عدم استمرارهم في السعي وراء أهدافهم، فتراهم يبدأون التمارين لفترة ثم يتركونها تدريجياً، لهذا السبب يؤمن شوارزنيغر بوضع أهداف واضحة والعمل بلا هوادة على تحقيقها.
ويُشدّد على أهمية وجود رؤية واضحة لما تريد تحقيقه ثم تبدأ تكريس نفسك بالكامل من أجل هذا الهدف، سواء كان الفوز في مسابقة أو تحقيق أفضل أداء شخصي.
ويقدم الخبراء في الصحة واللياقة البدنية بعض النصائح التي تساعدك في وضع خطة لتحديد أهدافك في ممارسة الرياضة:
- كن واقعياً، يمكن أن يكون هدف لياقتك النهائي هو أن تكون لائقاً بدرجة كافية للمشاركة في منافسة في موعد محدد أو القيام بـ10 لفات في المسبح. مهما كان الأمر، اجعل هذا الهدف واقعياً. تذكر أنك لست بحاجة لأن تصبح من الرياضيين المشهورين عالمياً أو من عارضات الأزياء. فكر فيما يمكنك تحقيقه كبداية وحدد خطواتك للوصول إليه.
- كن محدداً ولا تجعل هدفك النهائي عبارة عامة مثل: "أريد أن أفقد الوزن". اجعلها قابلة للقياس. كم عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها والمدة الزمنية بالضبط؟
- اختر هدفاً ذا مغزى ومهماً بالنسبة لك وليس لأي شخص آخر، على سبيل المثال إذا كان شريكك يريدك أن تفقد وزنك، لكنك سعيد كما أنت، فقد تجد صعوبة في الالتزام بروتينك الرياضي على المدى الطويل.
2- تدرَّب بشدة وتركيز
يشتهر شوارزنيغر بأسلوبه المكثف والمركّز، بحيث يدفع نفسه إلى أقصى حدوده في كل تمرين. يُشدّد بطل كمال الأجسام على أهمية رفع الأوزان الثقيلة، لذا عليك تحدي نفسك باستمرار لتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك.
وكذلك في سيرته الذاتية، يذكر النجم السينمائي "ذا روك" أنه بدأ ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال لأول مرة في سن الثالثة عشرة. وهذا يعني أنه كان يتدرب لأكثر من 37 عاماً. وإن كسب جسد مثل جسده لا يحدث مصادفة. حتى مع الجينات الرائعة، يجب أن تلتزم بالتدريب بكثافة وتفانٍ.
يمارس ذا روك التمارين الرياضية 6 أيام في الأسبوع مع يوم الراحة في اليوم السابع. وحتى مع أسلوب حياته المشغول بالتصوير والسفر، نادراً ما يقوم بتفويت التمارين لأي سبب كان.
يبدأ "ذا روك" تدريبه بـ30 إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو على معدة فارغة. بعد ذلك، يتناول وجبة فطور كبيرة للتزود بالطاقة. وبعد ذلك يبدأ في تمارين الأوزان لمدة ساعة ونصف. وينفذ تدريبه دائماً بأقصى كثافة وتكرار.
مع تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، وتغيير نوعية التمارين كل فترة للحصول على جسم متناسق.
3- التأكيد على التمارين المركبة
بحسب شوارزنيغر يجب أن تكون التمارين المركبة أساس خطة التدريب الخاصة بك لأنها تبني أساس قوتك الإجمالية وكتلة عضلاتك.
تعمل التمارين المركبة على تدريب مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، وتساعد على بناء حجم وقوة العضلات والقدرة على التحمل. تشمل تمارينه المركبة المفضلة تمرين القرفصاء والرفعات المميتة وضغط الصدر وضغط الأكتاف.
التمرين المركب هو الذي يستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لأداء حركة. مثال جيد على التمرين المركب هو "القرفصاء". في هذا التمرين تتحرك العديد من العضلات في وقت واحد مثل الساقين وأسفل الجسم، مثل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وكذلك عضلات القلب وأسفل الظهر.
من ناحية أخرى، تميل التمارين الأخرى إلى التركيز على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية. على سبيل المثال، أن يركز بالكامل تقريباً على العضلة ذات الرأسين، وفي تكرار مستوى واحد فقط من الحركة.
4- التغذية السليمة لبناء جسم قوي وصحي
يعلم شوارزنيغر أنَّ التغذية السليمة ضرورية لبناء جسم قوي وصحي. لذا، يؤكد أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
ويمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن في الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم أنشطتك اليومية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة لدعم أداء التمرين، فالأمر ليس بهذه البساطة، اختيار الخضار على اللحوم والبروتين. تحتاج إلى تناول الأنواع الصحيحة من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم. وما يلائم طريقة تمارينك وأهدافك النهائية.
5- الراحة والتعافي: يدرك شوارزنيغر أنَّ الراحة والتعافي لا تقل أهمية عن التدريب والتغذية. لذا، يوصي بالحصول على قسط كافٍ من النوم وأخذ أيام راحة وممارسة تقنيات مثل تمارين التمدد والإطالة والتدليك لمساعدة الجسم على التعافي وتجنّب حدوث الإصابات.
في الختام، تجمع نصائح أرنولد شوارزنيغر بشأن اللياقة البدنية بين تعزيز القدرة العقلية والتدريب والتغذية السليمة والتعافي. يمكنك التعلم من أسطورة كمال الأجسام وتحقيق أهداف لياقتك البدنية من خلال اتباع نصائحه.