في اللحظة التي تشعر فيها أن رأسك بدأ يدق بطنين مؤلم في نهار الصيام الطويل، قد ترغب في الوصول إلى الدواء بأي طريقة وتفكر ملياً في كسر صيامك لتناول المسكنات، لأن ببساطة إغلاق عينيك والاستلقاء في الظلام في تلك الحالة قد لا يكون كافياً.
ولكن إذا كان الأمر يتعلق ببعض أنواع الصداع أثناء الصيام؛ مثل الصداع نتيجة التوتر أو المرتبط باضطرابات ضغط الدم نتيجة الهبوط وغيرها، فهناك حل مفاجئ: التدريبات الرياضية وتمارين الاسترخاء والإحماء البسيط واليوغا.
صحيح أنك أثناء الصيام قد يكون آخر شيء ترغب في القيام به هو الجري أو التعرق في صالة الألعاب الرياضية، لكن لا داعي للقلق. ما تحتاجه الآن هو نوع مختلف وأكثر لُطفاً من تدريبات اللياقة البدنية.
إذ يمكن لبعض التمارين أن تقلل من إجهادك وتخفف من شد العضلات؛ وهما من أكبر أسباب الصداع وعوامل زيادة الشعور بالألم.
ولكن.. كيف يمكنك ممارسة التمارين وأنت تشعر بالصداع؟
السر يكمُن ببساطة في أن تقوم بالتدريبات اللطيفة التي لا يكون لها تأثير مُرهق للجسم ولا تفاقم إحساسك بالإعياء خلال ساعات النهار الطويلة والشعور بالصداع أثناء الصيام.
يقول الطبيب الأمريكي ميرلي دايموند: "المجالان اللذان يجب أن يركز عليهما التمرين هما التنفس وتمارين منطقة الرقبة أو التي تساهم في استرخاء العمود الفقري". لأن تلك النقاط تحديداً تحمل معظم أعراض الصداع، خاصة المرتبط بالتوتر والشد العصبي والضغط.
وأضاف الطبيب لموقع WebMD للمعلومات الطبية: "إذا اضطررت إلى اختيار تمرين واحد، فسأقول إن اليوغا ستكون مثالية. فهي تساعدك على تمديد جسمك وإرخائه، وتحسين وضعيتك (خاصة إذا كنت تنحني على جهاز الكمبيوتر أو هاتفك الذكي طوال اليوم)، كما تساهم في التنفس بشكل أبطأ وأعمق – وهي الأشياء التي يمكن أن تساعد في تقليل الصداع بصورة فورية".
لذلك ستكون تلك الخيارات بمثابة حل مثالي عند الشعور بالصداع أثناء الصيام.
وبالنسبة للصداع الناجم عن الإجهاد والسهر أو النوم المتقطع، أو قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر، ارتدِ ملابسك المريحة واجلس على سجادة اليوغا وابدأ بتنفيذ الحركات التي ترخي الأعصاب والعضلات.
ستساعد الحركات اللطيفة على الجسم في تخفيف التوتر الذي يرتكز في العمود الفقري والرقبة والأكتاف، وعلى الفور تقريباً، سيبدأ رأسك في الشعور بالتحسن.
فيما يلي التمارين الرياضية التي يُنصح بها لعلاج الصداع أثناء رمضان من دون الحاجة إلى إلغاء صيامك لتناول المسكنات.
التمارين الرياضية التي تعالج الصداع بدون مسكنات
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تخفيف التوتر في الجسم، كما أن لها تأثيراً إيجابياً على كيمياء الجسم ومعدلاته الحيوية، مثل زيادة مستويات الأوكسجين في الدم، والتي بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بصداع التوتر والصداع النصفي Migraines.
فيما يلي بعض التوصيات حول أنواع التمارين وتدريبات الجسم التي يمكن أن تعالج أو تقلل احتمالية حدوث الصداع:
1- اليوغا
وفقاً لجمعية الصداع الأمريكية (AHS)، فإن شد العضلات وضعف القامة والظهر والشعور بالضغط على العظام نتيجة النوم الخاطئ أو الجلوس بشكل غير سليم يمكن أن يزيد الصداع سوءاً.
لذلك من أجل تخفيف الشعور بالألم بشكل طبيعي، يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين المرونة ووضعية الجسم والقامة، وإرخاء العضلات المشدودة.
وتشير الأبحاث العلمية بحسب موقع Premier Health، إلى أن اليوغا تساعد أيضاً في تحقيق التوازن بين العقل والجسد والروح، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والقلق والتوتر العام.
ويوجد العديد من تمارين اليوغا التي يمكنك ممارستها خلال ساعات الصيام. والتي تجمع بين تقنيات التنفس العميق وحركة الجسم.
فقط اختر بين تمارين اليوغا العديدة المتوفرة عبر الإنترنت والمواقع المتخصصة ما يناسب معدل الطاقة الذي تشعر به، ولا تبالغ في بذل الجهد لكي لا تأتي بنتائج عكسية.
2- التنفس العميق وإرخاء العضلات
إذا لم تكن اليوغا من التمارين التي تفضلها، فببساطة تمارين التمدد والتنفس العميق أو ممارسة استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تساعد الذين يعانون من الصداع عن طريق تحسين الدورة الدموية وتقليل توتر العضلات، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM.
ويمكنك القيام بذلك كما يلي:
3- تمارين التمدد والإطالة
قم بتمارين تمدد الجسم الشامل لمدة 10 دقائق يومياً، مع إيلاء اهتمام خاص لذراعيك ورجليك ورقبتك.
هذا لن يخفف التوتر فحسب، بل يعزز أيضاً شعور الوعي بجسمك وأطرافك، ما سينعكس على عمق تنفُّسك وشعور جسمك بالتوتر نتيجة الصداع أثناء الصيام.
4- تمارين التنفس العميق
مارس الطريقة الصحيحة للتنفُّس العميق باستخدام الحجاب الحاجز عبر تطبيقات التنفُّس المتخصصة، والتي تعتمد على التقاط نفس عميق وحبسه 5 ثوانٍ ثم إطلاق زفير على 4 ثوانٍ وهكذا لعدد محدد من الدقائق.
كذلك غالباً ما لا نلاحظ ما يحدث لطريقة التقاطنا لأنفاسنا عندما نكون مرهقين ونشعر بالإجهاد، خاصة عند الشعور بالإرهاق بسبب الصيام، ويكون ذلك إما بحبس أنفاسنا لا إرادياً وبدون وعي، أو عبر التقاط أنفاس ضحلة وعلى وتيرة متسارعة لا تكفي لمد الجسم بحاجته من الأوكسجين.
ومع ذلك، عند الشعور بالألم والتوتر في الجسم تكون عضلاتنا في أمس الحاجة إلى الأوكسجين.
ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك العلوي. إذا كنت تأخذ نفساً عميقاً من الحجاب الحاجز- العضلة الرقيقة التي تفصل بين الصدر وتجويف البطن- يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أثناء الشهيق.
وأثناء الزفير، يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة نسبياً. بمجرد أن تشعر بالراحة مع دورة التنفس وتبدأ في اتباعها بصورة طبيعية، التزم بأخذ عدة دقائق يومياً للتركيز ببساطة على أنفاسك لتخفيف الشعور بالصداع أثناء الصيام.
5- تمارين إرخاء وإحماء العضلات التدريجي
في هذه التقنية، تقوم بشد مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وتقبضها ثم تبسطها للتخلّص من التوتر والألم المحبوس في الجسم.
ونظراً إلى أن التوتر العضلي يصاحب القلق والتوتر المتكرر، فإن تعلم تقنيات إرخاء العضلات قد تقلل الإجهاد العاطفي والجسدي الذي يؤدي أحياناً إلى الصداع.
فقط اجلس أو استلقِ في وضع مريح. ومع إغلاق عينيك، شد عضلات ساقيك لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرِّر الانقباضة لمدة 20 ثانية، ولاحظ الفرق بين مشاعر التوتر والاسترخاء.
جرِّب هذا مع مجموعات العضلات الأخرى، خاصة تلك الموجودة في البطن والصدر والذراعين والوجه والعُنُق والأكتاف.
ملاحظات عامة لتقليل فرص الإصابة بالصداع
وبشكل عام، يجب مراعاة الحصول على قسط وافر من النوم العميق ليلاً، واستهلاك العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال ساعات الإفطار اليومية، بالإضافة إلى استهلاك الكمية اللازمة من المياه لترطيب الجسم وتجنُّب فرص الإصابة بمختلف أنواع الصداع خاصة تلك المتعلقة بالجفاف أو سوء التغذية والهبوط الحاد.