كي لا تتحول القهوة إلى “طاقة مستعارة” ينهار بعدها الجسد.. إليك كمية الكافيين الصحية يومياً

من القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروبات الطاقة، يحصل معظم الناس على الكافيين في الصباح، ورغم أن الكافيين مادة منبهة صحية، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما نسبة الكافيين الصحية؟ وما الحد الأقصى لجرعة الكافيين يومياً؟ 

تقدِّر مجموعة Mayo Clinic الطبية رقم بـ400 ملليغرام في اليوم، أو ما يعادل أربعة أكواب من القهوة أو 10 علب من المشروبات الغازية، على أنه الرقم المقبول، ورغم إثبات العديد من الدراسات أن الكافيين صحيٌّ بالفعل وفعال في تنشيط الإنسان، فإن أسباب التخفيف من الكمية اليومية تفرض نفسها. 

كمية الكافيين الصحية 

بينما ربطت بعض الدراسات في الماضي القهوة بحالات مَرضية مثل أمراض القلب، إلا أنها كانت معيبةً، فمعظم المشاركين في تلك الدراسات كانوا يدخنون أيضاً. 

وكانت جامعة هارفارد نشرت في العام 2021، دراسة ورقة طبية، مفادها أن القهوة مرتبطة بعدد من الآثار الإيجابية، مثل انخفاض احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وسرطان الكبد، ومرض باركنسون، وأمراض القلب. 

هذه الفوائد تفترض استهلاكاً معتدلاً للقهوة (أي ما بين كوبين و5 أكواب يومياً). 

وفي كتابه الجديد، يشير مايكل بولان إلى أن الاستهلاك المفرط -ما يعادل 8 أكواب في اليوم- مرتبط بالقلق وحتى معدلات الانتحار المرتفعة، حسب ما نشرته مجلة GQ الأمريكية.

وتجدر الإشارة إلى أن خاصية القهوة في در البول، والتبول بصورةٍ متزايدة تعني فقدان العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، لكنها لا تشكل خطراً، إذ يمكن تعويض هذا النقص بتناول الخضراوات الورقية أو حتى حفنة من المكسرات. 

ماذا يوجد في الكافيين الذي تتناوله؟ 

لا يحب الجميع القهوة السوداء، ويلجأون إلى إضافة الكريمة سواء السائلة أو المجففة أو الحليب وبضع ملاعق من السكر، وفي هذه الحالة يجب الانتباه للمقادير. 

وبينما تشكل المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين، خياراً للأشخاص الذين لا يستمتعون بالقهوة، إلا أن علبة واحدة من الكوكاكولا تحتوي على 39 غراماً من السكر، وهو ما يزيد على 80% من الاستهلاك اليومي الموصى به. 

ورغم أن قليلاً من السكر لا يضر، فإن السكر المضاف المفرط يلحق الضرر بالجسم، ويساهم في زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بـ6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً للنساء، و9 للرجال، فيما تتضمَّن علبة الكولا وحدها 10 ملاعق صغيرة. 

اكتساب الوقت الضائع

تتلخص مهمة الكافيين في منع جزيء الأدينوزين، الذي يجعلك تشعر بالنعاس، من أداء وظيفته. 

ويشرح بولان بشكل موجز، ما يحدث:  "يتراكم [الأدينوزين] تدريجياً في الدماغ على مدار اليوم، مما يُعِدُّ الجسم للراحة. تتداخل جزيئات الكافيين مع هذه العملية، وتمنع الأدينوزين من أداء وظيفته، وتجعلنا نشعر باليقظة. لكن مستويات الأدينوزين تستمر في الارتفاع، بحيث إنه عندما يخضع الكافيين لعملية الأيض في النهاية، فإن الأدينوزين يغمر مستقبِلات الجسم ويعود التعب". 

أي بكلام آخر، فإن كلَّ رشفة من الكافيين مجرد طاقة مستعارة وليست حقيقية. 

فلا عجب إذاً أن يكون لدى من يشربون القهوة بشكل منتظم، شعور بالإجهاد في فترة ما بعد الظهر، مما يتطلب أحياناً فنجاناً آخر للوصول إلى نهاية يوم العمل، وهنا تبدأ المشاكل. 

ما هي كمية الكافيين في فنجان القهوة؟

تختلف طرق شرب القهوة، ونعدد في ما يلي، محتويات الكوب الواحد:

فنجان القهوة التركي: يحتوي على من 95 إلى 200 ملغم من مادة الكافيين.

-فنجان القهوة التركي منزوعة الكافيين: يحتوي على قدر ضئيل جداً من مادة الكافيين يتراوح بين 2 و12 ملغم.

-فنجان القهوة اسبرسو: يحتوي على نسبة تتراوح بين 47 و75 ملغم من مادة الكافيين.

-فنجان قهوة اسبرسو منزوعة الكافيين: ما بين 0 و15 ملغم فقط .

-فنجان القهوة الفورية أو سريعة الذوبان (237 مل): نسبة مادة الكافيين الموجودة به تتراوح بين 27 و137 ملغم.

-فنجان القهوة الفورية منزوعة الكافيين: ما بين 0 و27 ملغم.

-فنجان القهوة لاتيه: يحتوي ما بين 27 و137 ملغم.

-فنجان القهوة العربية: يحتوي على نحو 40 ملغم.

-فنجان القهوة الأمريكية: يحتوي على نسبة تتراوح بين 12 و14 ملغم.

لا بديل عن النوم

كما يحتاج الجسم إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فإن النوم هو العنصر الثالث في هذه المعادلة. أما الكافيين، فيعيق النوم بطبيعة الحال.

ويعد ربع عمر الكافيين 12 ساعة؛ أي إذا كنت تشرب فنجاناً من الشاي أو القهوة في الظهيرة، أو تناولت مشروباً غازياً مع الغداء، فستبقى مادة الكافيين في الدماغ، ما يصعب فرصة الحصول على نوم هانئ.

ويدخل البعض في حلقة مفرغة، إذ تعني قلة النوم مزيداً من الكافيين، مما يجعل النوم الأسوأ. ويتحول الكافيين من السبب في حرمان الجسم من النوم إلى الحل الذي يلجأ إليه الإنسان بحثاً عن النشاط والحيوية في اليوم التالي.

لذا، إذا كنت تواجه مشكلةً في النوم، ففكِّر ملياً في عادات تناول الكافيين. حاوِل تتبُّع الاستهلاك أو تحديد وقتٍ ثابت لا تشرب بعده سوى مشروب خالٍ من الكافيين. 

قد تمر فترات الظهيرة قاسية ومرهقة وطويلة، لكن النوم الجيد كفيل بمنح الجسم الطاقة اللازمة لاحقاً.