يُعتبر فيتامين B3 واحداً من أهم العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لاستمراره بالعمل بشكل صحيح، ومن أهمّ فوائده أنه أساسي لخفض مستوى الكوليسترول المرتفع، وهو مُذهلٌ في علاج البشرة، وليس ذلك فحسب، بل إنه يعالج الاضطرابات النفسيّة.
فوائد فيتامين B3
لذلك سنقدم إليكم كل ما ترغبون بمعرفته عن فوائد فيتامين B3 أو كما يسميه البعض أحياناً "النياسين"، إضافة إلى الأطعمة التي تحتويه، والنسبة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وذلك اعتماداً على عدّة مصادر طبيّة.
فوائد فيتامين B3 للبشرة
لنبدأ من البشرة، إذ يعدّ B3 عنصراً هاماً يحمي الجلد من أشعة الشمس الضارة، وهو سبب يدفع شركات التجميل لاستخدامه في صنع مستحضرات التجميل وكريمات مكافحة الشيخوخة.
ويشرح موقع Cosmeterie المتخصص بمواد التجميل، أنّ فيتامين B3 أو مشتقه المعروف باسم "النياسين" هو فيتامين غني بمضادات الشيخوخة التي تحمي البشرة، وذلك عن طريق تحفيز إنتاج الدهون وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
كما أظهرت الدراسات أن الفيتامين له تأثيرات لتجديد خلايا الجلد التالفة، ويحميها من فقدان الرطوبة، بالإضافة إلى إنتاجه الميلانين الذي يزيل البقع الداكنة ويعطي البشرة إشرقاً أكبر.
في حين أشارت أبحاث حديثة إلى أنّ الفيتامين قد يساعد في منع بعض أنواع سرطان الجلد.
فوائد فيتامين B3 لصحة القلب
يساعد فيتامين B3 في إدارة مستويات الكوليسترول في الجسم عن طريق تخفيض مستوى الكوليسترول الدهني وزيادة الكوليسترول الجيد، الأمر الذي يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة القلب من الأمراض، وفقاً لما ذكرته المكتبة الوطنية الأمريكية للطب PMC.
إضافة إلى ذلك يعمل B3 على الحد من الإجهاد التأكسدي وتخفيف الالتهابات التي قد تتسبب بتصلب الشرايين وعرقلة تدفق الدم نحو القلب، وذلك عن طريق توسيعه للأوعية الدموية.
فوائد فيتامين B3 للصحة النفسية
يعتبر الاكتئاب أحد الأمراض النفسية التي تتسبب باضطراب مزاجي يتميز بمشاعر شديدة الحزن واليأس، ويدعي البعض أنّ تناول فيتامين B3 يخفف من أعراض الاكتئاب، والبعض الآخر يقول إنه ساعدهم على التخلص منه تماماً.
ووفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي فإن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B3 يومياً قد يتسبب بالعديد من المشاكل تشمل آثارها مايلي:
- الكآبة.
- اللامبالاة.
- القلق.
- صداع الرأس.
- الإعياء.
- الارتباك.
- فقدان الذاكرة.
فوائد فيتامين B3 للمفاصل
يساعد فيتامين B3 في التخفيف من الالتهابات التي تصيب المفاصل وأيضاً هشاشة العظام، وتشير دراسات ذكرها موقع Impacx أنّ تناول الفيتامين بالكميات التي يحددها الطبيب يمكنها تقليل الالتهابات في المفاصل وجعلها أكثر مرونة.
في حين أجريت دراسة على نحو 70 شخصاً مصاباً بالتهاب المفاصل تمّ تقسيمهم إلى مجموعتين: الأولى تناولت 3 غرامات من فيتامين B3 والثانية تناولت أقراصاً وهمية، وذلك مرة واحدة يومياً على مدار 12 أسبوعاً.
وبيّنت النتائج أنّ أعراض الالتهابات تحسنت لدى نحو 29% من المشاركين الذين تناولوا فيتامين B3 بينما تفاقمت لدى 10% من الذين تناولوا أقراصاً وهمية، لذلك بدا أنّ تناول هذا الفيتامين فعال في تحسين حركة المفاصل.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B3
يمكن تناول فيتامين B3 بطريقتين إما من خلال المكملات الغذائية أو من خلال الأطعمة التي تحتويه مثل:
- الكبد (دجاج، غنم، أبقار).
- صدر الدجاج.
- لحم الديك الهندي.
- سمك التونة.
- سمك السلمون.
- الفول السوداني.
- الأفوكادو.
- الأرز البني.
- القمح الكامل.
- الفطر.
- البازلاء.
- البطاطس.
- حبوب الإفطار.
- الخبز.
- المعكرونة.
- المكسرات.
ما نسبة فيتامين B3 التي يحتاجها الجسم يومياً؟
إذا أردت تناوله عن طريق المكملات فننصحك بأخذ نصيحة طبيبك قبل شرائه؛ كون تناول جرعة عالية منه قد يتسبب بمشاكل خطيرة مثل تلف الكبد أو مشاكل بالجهاز الهضمي أو زيادة الغلوكوز في الدم.
إذ يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من فيتامين B3 (النياسين) حتى يعمل بشكل طبيعي ويقدم فوائده للجسم، وتعتبر النسب التالية التي يقدمها موقع WebMD نسباً تقريبية لكل فئة ولا تغني عن استشارة الطبيب على أي حال.
الأطفال: من 2 إلى 16 ملليغراماً يومياً (حسب العمر).
الرجال: 16 ملليغراماً يومياً.
النساء: 14 ملليغرام يومياً.
النساء الحوامل: 18 ملليغراما يومياً.
النساء المرضعات: 17 ملليغراماً يومياً.
الحد الأقصى للجرعة اليومية للبالغين من جميع الأعمار: 35 ملليغراماً يومياً.