هل تنظر إلى أولئك الذين يستيقظون باكراً ويذهبون لممارسة الرياضة قبل طلوع الشمس ثم يعودون إلى منازلهم ويتناولون وجبة إفطار شهية، ويجدون وقتاً للقراءة قليلاً أو لإنجاز بعض المهام قبل التوجه إلى العمل، وتتساءل: كيف يفعلون ذلك؟ إذا كنت من أولئك الذين يصعب عليهم الاستيقاظ باكراً، فعليك أن تعلم أنك لست وحدك أولاً وأن التحول إلى شخص صباحي نشيط أمر صعب للغاية لكنه ليس مستحيلاً.. اقرأ هذا التقرير للتعرف على التفاصيل:
اقرأ أيضاً
الاستيقاظ باكراً صعب لكنه غير مستحيل
تقول ميشيل دريروب، مديرة طب النوم السلوكي في عيادة بمدينة كليفلاند، إنه من الممكن التحول من شخص يعشق السهر ولا يستيقظ إلا قبل موعد عمله بدقائق، إلى شخص ينام باكراً ويستيقظ باكراً لأداء العديد من الهوايات والمهام قبل التوجه إلى العمل، لكنها تضيف أن هذا التحول ليس بالأمر السهل.
وأوضحت أنَّ "مُحبي السهر الحقيقيين لن يراودهم شعور جيد في البداية، خاصة عندما يبدؤون في تغيير نمط الاستيقاظ والتحول إلى النمط الصباحي".
يُعرَف ميلك إلى أن تكون مُحباً للاستيقاظ الباكر، أو مُحباً للسهر أو كونك في مكانٍ ما بينهما، باسم النمط الزمني.
واعتماداً على النمط الزمني الخاص بكل شخص، من المرجح أن يكون أكثر يقظة وانتباهاً خلال أوقات معينة من اليوم، وأكثر نعاساً خلال أوقات أخرى.
ووجد العلماء أنَّ النمط الزمني يمكن تحديده من خلال مزيج من العوامل الطبيعية والعوامل المتعلقة بالتنشئة.
اقرأ أيضاً
عوامل تلعب دوراً بقدرتنا على الاستيقاظ باكراً
من ناحية العوامل الطبيعية، من المعروف أنَّ عدداً من الجينات لها دور في تحديد ما إذا كان الشخص يفضّل الاستيقاظ باكراً أو يفضّل السهر والنوم حتى وقت متأخر، وفقاً لما قالته ميشيل دريروب، لموقع Live Science الأمريكي..
ووفقاً لدراسة نُشِرَت عام 2019 في مجلة Nature Communications، ترتبط مئات الجينات بكونك شخصاً نهارياً، وتؤثر هذه الجينات على إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية؛ مما يؤدي إلى تحديد النمط الزمني.
إضافة إلى ذلك، تتدخل البيئة بدور كبير لتحديد النمط الزمني الخاص بك.
تقول ميشيل إنَّ الناس يميلون إلى المشاركة في الأنشطة اليومية التي تعزز نمطهم الزمني.
على سبيل المثال، يشعر محبو السهر بمزيد من الإنتاجية واليقظة في الليل؛ لذلك يميلون إلى ممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي في المساء. وتعمل هذه الأنشطة بدورها على تحفيز وتقوية ميل الشخص إلى السهر حتى وقت متأخر.
ونظراً إلى أنَّ البيئة لها عامل في تحديد ما إذا كان الشخص يستيقظ باكراً أو يفضل السهر، فمن الممكن تغيير دورة النوم والاستيقاظ.
ماذا أفعل كي أتمكن من الاستيقاظ باكراً؟
إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكراً، فابدأ في التغيير تدريجياً. وتوصي ميشيل بتقديم وقت الاستيقاظ ببطء من 15 إلى 20 دقيقة كل بضعة أيام، على مدار عدة أسابيع، حتى تتكيف مع جدولك الزمني الجديد.
الثبات هو المفتاح
قالت ميشيل: "هذه النقطة سيجد عندها مُحبو السهر صعوبات في كثير من الأحيان. سيبدؤون في التكيف مع مرور أسبوع العمل، ثم يسهرون إلى وقت متأخر ويتأخرون في الاستيقاظ بعطلات نهاية الأسبوع. ثم بنهاية أسبوع العمل، يفقدون ذلك الزخم الذي بدؤوا في تطويره".
وتنصح ميشيل بالحد من التعرض للضوء في الساعة التي تسبق النوم، من خلال مثلاً الابتعاد عن الشاشات.
إذ يمنع الضوء إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون ينظم إيقاع الساعة البيولوجية. على الجانب الآخر، حاول التعرض للضوء بمجرد استيقاظك؛ لإنهاء إنتاج الميلاتونين.
تجنّب الأنشطة المحفزة في وقت متأخر من المساء
بدلاً من ممارسة الرياضة ليلاً، جرِّب ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر. وقد
تحتاج أيضاً إلى تغيير أوقات وجباتك إلى وقت أبكر من اليوم.
إذا كان السهر يناسبك فلا يوجد سبب يدفعك إلى تغيير جدول نومك. لكن يصبح السهر مشكلة عندما يتعين عليك الاستيقاظ مبكراً للعمل أو الدراسة. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم، وبالتالي الإضرار الخطير بصحتك، مثل زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
ما هي فوائد الاستيقاظ مبكراً؟
يمكن أن تكون الفوائد كثيرةً، على الأقل وفقاً لكل من يستيقظون عند الفجر.
يمر كثيرون بتشتيتاتٍ أقل خلال الساعات المبكرة: الأطفال مثلاً، أو أي شخصٍ آخر في بيتك يكونون على الأغلب لا يزالون يغطون في النوم، وستتلقى أقل عددٍ من الرسائل في هذا الوقت.
قال تيم كوك المدير التنفيذي لشركة Apple إنه يستيقظ في الساعة الـ3:45 فجراً ليبدأ في قراءة البريد الإلكتروني بكاليفورنيا قبل أن يتمكن زملاؤه في الساحل الشرقي من ذلك (إذ تكون الساعة عندهم حينها 6:45 صباحاً وهو لا يزال وقتاً مبكراً بالنسبة لهم). وتقول أوبرا وينفري إنها تستيقظ في الساعة الـ6:02 يومياً، لممارسة التأمل والتمارين الرياضية، قبل أن تبدأ عملها في الساعة الـ9:00. أما الحالة الأكثر تطرفاً فربما تكون الممثل مارك والبيرغ الذي يستيقظ في الساعة الـ2:30 ليتمرن، ويلعب الغولف، ويصلي، ويمضي بعد الوقت لاسترداد عافيته في غرفة باردة تصل درجة الحرارة فيها إلى 100 درجة تحت الصفر.
تقترح الدراسات كذلك أن الاستيقاظ مبكراً والنجاح قد يكونان مرتبطين. يُعتبر الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً أكثر تزامناً مع جدول المؤسسات التقليدي، ويميلون إلى امتلاك شخصياتٍ سبّاقة أكثر، وهو ما يمكن أن يقود إلى درجاتٍ أفضل بالمدارس، أو مراتب أعلى في العمل.