المكسرات النيئة أم المحمصة، أيهما أفضل لصحتك؟ هذا ما تقوله الدراسات

ينصح بعض خبراء التغذية بتناول المكسرات النيئة، لكن هل تختلف كثيراً عن المكسرات المحمصة من ناحية القيمة الغذائية؟

المكسرات إجمالاً غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتينات، وهي مصدر هام للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

وقد أثبتت الدراسات وجود فوائد صحية عديدة للمكسرات بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول والضغط ونسبة السكر في الدم، مع ذلك يبقى السؤال هل من الأفضل تناولها نيئة أم محمصة؟ في هذا التقرير نستعرض عليكم جميع الحقائق التي تساعدكم في إيجاد إجابة وافية لهذا التساؤل:

المكسرات النيئة أم المحمصة أيهما أفضل؟

يتم تحميص المكسرات بشكل عام لتحسين مذاقها ورائحتها وقوامها الذي يصبح مقرمشاً بعد التحميص، حيث يتم تعريض المكسرات للحرارة الجافة، وقد يتم ذلك مع أو بدون إضافة الزيت. لكن هل يؤثر ذلك على محتواها الغذائي؟

وفقاً لما ورد في موقع Healthline، تحتوي المكسرات النيئة والمحمصة على كميات متشابهة للغاية من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. وعلى الرغم من أن المكسرات المحمصة تحتوي على نسبة دهون وسعرات حرارية أكثر قليلاً، فإن الفرق ضئيل.

فعلى سبيل المثال، يحتوي 28 غراماً من اللوز النيء على 161 سعرة حرارية و14 غراماً من الدهون، بينما تحتوي نفس الكمية من اللوز المحمص على 167 سعرة حرارية و15 غراماً من الدهون.

وعلى عكس ما قد تتوقعه، فإن المكسرات المحمصة بالزيت تحتوي على نسبة أعلى قليلاً فقط من الدهون والسعرات الحرارية من المكسرات المحمصة الجافة. ذلك لأن المكسرات غنية بالدهون بشكل طبيعي ولا يمكنها امتصاص المزيد من الدهون المضافة.

التحميص الخاطئ قد يؤكسد الدهون الصحية في المكسرات

المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة. وتتمتع هذه الدهون الصحية بالقدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد تحمي من أمراض القلب.

لكن، عندما تتعرض الدهون المتعددة غير المشبعة للحرارة ، فمن المرجح أن تتلف أو تتأكسد. هذا يمكن أن يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تتلف خلايا الجسم.

والدهون المؤكسدة هي المسؤولة عن الطعم والرائحة "الفاسدة" في بعض المكسرات.

لحسن الحظ، يمكنك تقليل تكوين هذه الجذور الحرة من خلال التحكم في عملية التحميص.

المفتاح هو تنظيم درجة حرارة التحميص ووقته. أظهرت الدراسات أنه عندما يتم تحميص المكسرات على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة، تقل احتمالية تلف دهونها.

أظهرت إحدى الدراسات أنه كلما ارتفعت درجة حرارة التحميص وطالت مدته، زادت احتمالية أكسدة الدهون الموجودة في المكسرات.

يمكن أن تحدث الأكسدة أثناء التخزين

كما أن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات أكثر عرضة للأكسدة أثناء التخزين.

وذلك لأن بنية المكسرات تتغير عندما يتم تحميصها، ما يسمح للدهون بالتلامس مع الأكسجين بسهولة أكبر وبالتالي فإن هذه الدهون تتعرض للأكسدة الأمر الذي يقلل من العمر الافتراضي للمكسرات.

وبالتالي، يجب تخزين المكسرات المحمصة لفترات أقصر من المكسرات النيئة.

تفقد المكسرات بعض العناصر الغذائية أثناء التحميص

تعتبر المكسرات مصدراً هاماً للعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا أجسادنا من الجذور الحرة الضارة.

لكن، بعض هذه العناصر الغذائية حساسة للحرارة وقد تُفقد أثناء عملية التحميص.

على سبيل المثال، تتحلل بعض أنواع مضادات الأكسدة أثناء التحميص.

ومع ذلك، فقد ثبت أن زيادة درجة الحرارة ووقت التحميص يقللان من نشاط مضادات الأكسدة، ولكن فقط إلى حد معين، كما أن التحميص لا يتلف جميع أنواع مضادات الأكسدة.

تشير الدراسات أيضاً إلى فقدان فيتامين E والثيامين والكاروتينات أثناء التحميص. ومع ذلك، فإن مدى الخسارة تعتمد إلى درجة كبيرة على نوع المكسرات ودرجة حرارة التحميص.

فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تحميص اللوز والجوز تسبب في فقد الفيتامينات بشكل أكبر من تحميص البندق، في حين لم يحدث أي فقدان تقريباً للفيتامينات أثناء عملية تحميص الفستق.

وعلى الرغم من فقدان بعض الفيتامينات أثناء التحميص، ضع في اعتبارك أن المكسرات ليست المصادر الرئيسية لهذه الفيتامينات. يُستثنى من ذلك اللوز، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ .

قد يشكل تحميص المكسرات مواد كيميائية ضارة

تعود النكهة الغنية واللون والرائحة للمكسرات المحمصة إلى المركبات التي تتشكل في تفاعل كيميائي يسمى تفاعل ميلارد Maillard.

ميلارد هو تفاعل بين الحمض الأميني الأسباراجين والسكر الطبيعي في المكسرات. ويحدث هذا التفاعل عندما يتم تسخين المكسرات فوق (120 درجة مئوية) وهو ما يكسب المكسرات المحمصة لونها البني.

لكن هذا التفاعل أيضاً قد يكون مسؤولاً عن تكوين مادة ضارة تسمى الأكريلاميد.

من المعروف أن هذه المادة تسبب السرطان للحيوانات عند تناولها بجرعات عالية جداً، وقد يكون لها تأثيرات محتملة مسببة للسرطان لدى البشر، لكن الأدلة على ذلك لا تزال محدودة للغاية.

كذلك يتوقف تشكيل هذه المادة الضارة بشكل كبير على  درجة حرارة التحميص. وتنتج المكسرات المختلفة مستويات مختلفة من مادة الأكريلاميد عند تحميصها.

على سبيل المثال يبدأ الأكريلاميد في التكون في اللوز عندما يتم تسخينه فوق (130 درجة مئوية)، ولم يتم اكتشاف مادة الأكريلاميد في مكسرات المكاديميا المحمصة أو الجوز أو البندق.

قد تحتوي المكسرات النيئة على البكتيريا والفطريات الضارة

في المقابل، قد تحتوي المكسرات النيئة على البكتيريا والفطريات الضارة مثل السالمونيلا والإشريكية القولونية.

وذلك لأن المكسرات يتم رميها أحياناً أو سقوطها على الأرض أثناء الحصاد، ما يجعلها عرضة للبكتيريا الموجودة في التربة.  

قد تؤدي المياه الملوثة أيضاً إلى ظهور بكتيريا ضارة إما أثناء الحصاد أو بعد الحصاد.

وقد تم اكتشاف السالمونيلا في المكسرات النيئة، بما في ذلك اللوز والمكاديميا والجوز والفستق.

ذكرت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 1% من عينات المكسرات المختلفة تحتوي على السالمونيلا، مع أعلى معدل تلوث في مكسرات المكاديميا وأقلها في البندق.

إذاً أي نوع يجب أن تأكل؟

الجواب المختصر هو كلاهما.

المكسرات النيئة صحية للغاية، لكنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة. ومع ذلك، من غير المرجح أن تسبب هذه البكتيريا الأمراض.

من ناحية أخرى، قد تحتوي المكسرات المحمصة على عدد أقل من مضادات الأكسدة والفيتامينات. وقد تتلف بعض الدهون الصحية فيها كما قد تتشكل مادة الأكريلاميد، ولكن ليس بكميات ضارة.

في النهاية، يمكن أن يكون لدرجة حرارة التحميص ومدته تأثير كبير.

إذا تم تحميص المكسرات في درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة تبلغ حوالي (140 درجة مئوية) لمدة 15 دقيقة تقريباً، يتم تقليل فقد الفيتامينات إلى الحد الأدنى، ولا تتأكسد الدهون الصحية ويقل احتمال تشكل مادة الأكريلاميد.

وإذا كنت ترغب في تناول المكسرات المحمصة، ضع في اعتبارك أن بعض المكسرات المحمصة التي تباع في المتاجر متبلة بالملح، وبعضها مغلف بالسكر.

لذلك من الأفضل أن تقوم بتحميص المكسرات بنفسك بدلاً من شرائها جاهزة.