الولادة القيصرية عملية جراحية يتم فيها عمل شق في جدار البطن لإخراج الطفل بسرعة وأمان. أحياناً تكون الولادات القيصرية ضرورية من الناحية الطبية، لكن وقت الشفاء فيها أطول قليلاً من الولادة المهبلية. لهذا السبب، يجب توخي الحذر لمدة طويلة بعدها ويجب أن تحصل الأمهات على موافقة الطبيب قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تتضمن بعض العضلات الرئيسية التي تتطلب إعادة التدريب بعد الحمل والولادة عضلات البطن المستعرضة. وهي العضلات الشبيهة بالمشد والتي تلتف حول خط الوسط إلى العمود الفقري وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن وأسفل الظهر. بعد الولادة القيصرية من المهم تنشيط هذه المناطق وتقويتها للتعافي الكامل بعد الولادة وعودة الجسم لقوته.
إليك 5 تمارين آمنة يمكنك القيام بها بعد الولادة القيصرية وموافقة الطبيب، كما أنها لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها من أي مكان.
اقرأ أيضاً
1. تنفس البطن
هذا التمرين هو طريقة استرخاء رائعة. كما أنه يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معاً أثناء الأنشطة اليومية.
1. استلقي على ظهرك على سرير أو أريكة مريحة.
2. ضعي يديك على بطنك واسترخي بكامل جسمك.
3. خذي نفساً عميقاً من خلال أنفك، اشعري ببطنك يتمدد أسفل يديك.
4. ازفري من خلال فمك. أثناء الزفير، اسحبي سُرّة بطنك نحو عمودك الفقري، وشدي عضلات بطنك وابقي كذلك لمدة 3 ثوانٍ.
5. كرري ذلك من 5 إلى 10 مرات، 3 مرات في اليوم.
اقرأ أيضاً
2. تمارين كيجل في وضعية الجلوس
طبقة من النسيج الضام تسمى اللفافة تربط عضلات البطن بقاع الحوض وتساعدها على العمل معاً لتحقيق الأداء الأمثل. تمرين كيجل هو تمرين ممتاز لتقوية وتنشيط قاع الحوض. وفقاً لموقع Mayo Clinic، فقد ثبت أن هذا النوع من التمارين يقلل من سلس البول بعد الولادة القيصرية الذي قد يسببه وجود قسطرة بولية.
1. اجلسي على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. قومي بشد عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعري وكأنك تحاولين كبح تدفق البول.
3. تخيلي أنك تغلقين جميع فتحات المهبل والشرج والإحليل وأنك ترفعينها بعيداً عن الكرسي.
4. استمري في هذا الانكماش لأطول فترة ممكنة. ابدئي بخمس ثوانٍ ثم حاولي الثبات لمدة أطول.
5. خذي نفساً عميقاً ثم زفيراً بالكامل مما يهدئ الانقباض.
6. جرّبي تمارين كيجل في أوضاع مختلفة مثل الوقوف أو الاستلقاء على جانبك.
7. قومي بأداء 8 إلى 12 مرة مع راحة لمدة دقيقتين بين الانقباضات. 8. كرري التمرين مرتين في اليوم.
3. الجلوس على الحائط
يُعد هذا التمرين جيداً لكامل الجسم وهو طريقة ممتازة لجعل كل مجموعات العضلات تعمل معاً في انسجام تام، مثل عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات قاع الحوض، والبطن، وأسفل الظهر.
1. قفي وقدميك متباعدة عن بعضها نحو قدمين بعيداً عن الحائط.
2. انحني ببطء نحو الحائط، وأنزلي نفسك إلى وضع الجلوس. يجب أن تكون وركاك وركبتيك 90 درجة لبعضهما البعض.
3. خذي نفساً عميقاً وأثناء الزفير، اشعري كما لو كنت تسحبين السرة إلى الحائط.
4. يمكنك أيضاً شد قاع الحوض عن طريق القيام بتمرين كيجل أثناء جلوسك في هذه الوضعية.
5. حافظي على وضعية الجلوس لأطول فترة ممكنة. ثم استريحي لمدة دقيقة، ثم كرريه 5 مرات.
4. تدليك ندبة الولادة القيصرية
عندما تلتئم ندبة الولادة القيصرية يمكن أن تلتصق طبقات الجلد ببعضها البعض، ما يحد من نطاق حركتك. قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى مشاكل مستقبلية مثل تكرار التبول أو آلام الورك أو الظهر. يساعد تدليك النسيج الندبي، الذي يشار إليه أيضاً باسم تحرير النسيج الندبي، على تقليل الالتصاقات ويساعد في التئام الأنسجة بشكل صحيح.
ابدئي بتدليك الندبة فقط بعد أن تلتئم ندبتك ويعطيك طبيبك الضوء الأخضر.
1. استلقي على ظهرك مع وضع أصابعك فوق ندبك. اسحبي الجلد بأطراف أصابعك حول الندبة. حاولي تحريكها لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر. لاحظي ما إذا كان يتحرك بسهولة في اتجاه واحد أكثر من الآخر.
2. الأفضل البدء بلطف والانتقال تدريجياً إلى تدليك أكثر قوة. حركي الندبة لأعلى وأسفل، ومن جانب إلى آخر، وحتى في شكل دوائر.
3. إذا كانت الندبة مؤلمة، فتوقفي وحاولي مرة أخرى في وقت لاحق. بمجرد أن تشعري بالراحة، يمكنك إجراء هذا التدليك مرة واحدة يومياً.
ملاحظة: احرصي على استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة بعد الولادة. ابدئي دائماً بتمارين بسيطة وتجنبي الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ومفاصل الورك. إذا لاحظت زيادة في النزيف أو التعب أو التهاب منطقة الندبة، فتوقفي وراجعي طبيبكِ.
5. تمارين الساق
بشكل عام، لا ينبغي أن تبدئي التمارين إلا بعد ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الجراحة ويجب عليك دائماً مراجعة طبيبك قبل البدء. أفضل طريقة للبدء هي ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا أو البيلاتيس أو السباحة. يساعد هذا التمرين الأساسي للمبتدئين في إشراك العضلات الأساسية بطريقة لطيفة ولكنها فعالة.
1. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارتدي الجوارب أو ضعي منشفة تحت قدميك للسماح لقدميك بالانزلاق بسهولة على الأرض.
2. خذي نفساً عميقاً. أثناء الزفير، شدي عضلات بطنك عن طريق سحب سُرّتكِ إلى عمودك الفقري دون تغيير منحنى أسفل ظهرك.
3. مع الحفاظ على هذا الانقباض، مُدّي قدمك ببطء بعيداً عن جسمك حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
4. أعيدي التمرين ببطء إلى وضع البداية.
5. كرريه 10 مرات على كل جانب مرة واحدة في اليوم.