تُعاني من مشاكل صحيّة بسبب العمل من المنزل؟ 9 حلول بسيطة ستُشعرك بالراحة

يبدو أنّ العمل من المنزل قد يطول قليلاً في بعض البلدان، أو قد يطبّق مُجدداً في بلدان أخرى، في ظلّ استمرار تفشي فيروس كورونا في العالم، ولذلك لا بدّ من اتخاذ خطوات لزيادة شعور أجسادنا بالراحة. 

نصائح بخصوص العمل من المنزل

وقدّمت ميشيل ديسبرس وهي خبيرة في مجال "بيئة العمل" نصائح بخصوص العمل من المنزل، لاسيما الأشخاص الذين يشعرون بعدم الراحة بسبب طريقة الجلوس الخاطئة والوضعيات الثابتة، أو ضغوط التواصل التي يمكن تجنبها، ومن خلال هذه النصائح بإمكانهم التخلص منها عن طريق بعض الخطوات التصحيحية البسيطة، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الأمريكي.

1. قم بمحاذاة جسمك

حين تجلس بشكل مستقيم على كرسي المكتب، أرِخ كتفيك واحرص على وضع مرفقيك في مستوى لوحة المفاتيح، وارفع الكرسي إذا لزم الأمر لتتمكن من ذلك، ثم أضف مسنداً للقدمين لدعمهما.

أما الجزء العلوي من شاشة الحاسوب فلا بد أن يكون في مستوى الحاجبين ما لم تكن تستخدم نظارات ثنائية البؤرة، التي تأتي بعدستين لكل طرف، وتوصف للناس المصابين بقصر الشيخوخة البصري.

وفي حال كنت ترتدي هذه النظارة وترى الشاشة من أسفل العدسات، فعند استخدامك جهاز حاسوب محمول، احرص على إضافة رافع لرفع شاشة الكمبيوتر إلى مستوى الحاجبين، ولوحة مفاتيح كبيرة وفأرة خارجيين، وفقاً لميشيل.

أما أورلاندو كابيرو، خبير علاج العظام اليدوي في المركز الأمريكي للطب الرياضي، فيرى أنه من الضروري توجيه العينين نحو منتصف شاشة الحاسوب.

وأضاف أنّ هذا يعني أنه إذا كانت الشاشة أقل من مستوى نظرك فارفعها باستخدام كتب أو عُلَب كرتونية، فهذا سيساعد على الحفاظ على سلامة عمودك الفقري ويحميك من الآلام المرتبطة به.

2. انتبه إلى ذراعيك

يقول كابيرو إنه لا بد من ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.

إذا كان الكرسي الذي تجلس عليه مزوداً بمسندين، فقم بتعديلهما بدرجة تسمح بإرخاء الكتفين، واستخدم مسندي الذراعين ومسندي المعصم عند أخذ قسط من الراحة فقط.

أما إذا كانت المساند غير قابلة للتحريك ولا تدعم ذراعيك بشكل صحيح، فننصح بالتخلص منها.

3. دعم المنطقة السفلى من الجسم

من الطرق الجيدة لدعم الظهر ضغط الأرداف بقوة بظهر الكرسي، لذلك قم باستخدام وسادة صغيرة أو لف منشفة واضغط عليها بالمنطقة السفلى من الظهر، وسيساعد هذا على شد هذه المنطقة وعدم انحنائها.

4. أرح عينيك 

التحديق في الشاشة لساعات طويلة ليس مفيداً لعينيك، بغض النظر عن مكان عملك سواء في المنزل أو في المكتب.

ولكن بالنظر إلى أنه لا توجد فترات راحة في المنزل، تقترح عليك ميشيل التركيز على شيء بعيد في الغرفة كل 15 أو 20 دقيقة لعدة ثوانٍ، قبل العودة إلى الشاشة، من أجل أن ترتاح عيناك.

5. استمر في التحرك

احرص على النهوض والابتعاد عن جهاز حاسوبك كل 20 أو 30 دقيقة، إذ إنّ بعض الحركات الخفيفة لمدة دقيقة أو دقيقتين ستقوم بإراحة جسمك، ولا تنسى المثل القائل: "في الحركة بركة".

كما أن ممارسة بعض تمارين التمدد قد تفيدك أيضاً، ويمكنك ممارستها عن طريق تحريك مناطق التجمعات العضلية، مثل الصدر والظهر والمعصمين والكتفين والفخذين والساقين.

إضافة إلى ذلك قم برفع قدميك للأعلى كلما سنحت لك الفرصة، كما عليك تغيير وضعية جلوسك بشكل متكرر من أجل الحفاظ على نشاط دورتك الدموية.

6. خذ فترات راحة كاملة

إذا كنت تعمل من المنزل فذلك لا يعني أنّ تعمل بشكل مستمر من أجل الانتهاء من العمل في وقت أبكر، فذلك سيسبب لك العديد من المشاكل الصحية.

بدلاً من ذلك قم بأخذ ساعة استراحة الغداء بشكل كامل كما لو أنك تعمل من المكتب وفقاً لما ينصح به موقع PCmag.

أما إذا لم تستغرق سوى نصف المدة بالاستراحة، مع الأخذ في الاعتبار أنّ مطبخك يبعد بضع خطوات عن غرفة المعيشة، على عكس المطعم الذي تتناول فيه الطعام قرب مكان عملك، فننصحك بأن تأخذ الـ30 دقيقة المتبقية بعد ساعتين أو 3 ساعات.

7. اخرج من المنزل يومياً

لا شكّ أنّ العمل من المنزل مغرٍ بشكل كبير للأشخاص الذين لا يحبون الخروج من المنزل، لكنّ ذلك قد يؤدي إلى مشكلة خطيرة، سواء من ناحية إضعاف مناعة الجسم أو من خلال التسبب في آلام بالجسم.

لذلك ننصحك أن تحدد ساعة أو ساعتين يومياً للخروج من المنزل والمشي أو ممارسة الرياضة، أو حتى لشراء الحاجات المنزلية، المهم هو أن تخرج.

8. تناوَل نظاماً غذائياً صحياً

معظم الأشخاص الذين يعملون من المنزل يشعرون بالجوع أكثر مما يشعرون به خلال العمل من المكتب، لذلك يوصي موقع Medical News Today بالحفاظ على تناول طعام صحي.

أفضل الأشياء التي يمكن تناولها هي الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، إضافة إلى البيض والفاصوليا والمكسرات والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون، مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.

9. مارِس الرياضة بانتظام

لا شكّ أنّ ممارسة الرياضة هي أفضل الحلول من أجل الحفاظ على صحة الجسم، ولكن في حال لم تستطع الذهاب إلى الصالات الرياضيّة فننصحك باتباع بعض هذه التمارين التي يمكنك إجراؤها في المنزل:

تمرين الضغط

1. ضع يديك على منشفةٍ وباعد بينهما بعرض كتفيك على الدرجة الثانية أو الثالثة من السلم لديك.
2. مدد ساقيك للخلف لتتخذ وضعية بلانك بمستوى عالٍ.
3. أبقِ جسدك مستقيماً من رأسك إلى فخذيك إلى عقبيك.
4. اثن ذراعيك إلى 45 درجةً من قفصك الصدري فما دونه حتى يقترب صدرك من الأرض.
5. أثناء الزفير ادفع الأرض بيديك وعُد إلى وضعية البداية.
6. استعمل المنشفة للانزلاق بعرض الدرج وتقريب يديك من بعضهما (على بعد نحو 13 سم).
7. ثم اثنِ مرفقيك مجدداً خافضاً جذعك حتى يقترب صدرك من الأرض.
8. ازفر وادفع بيديك حتى تعود إلى وضعية البداية

القرفصاء البلغارية

1. قف على بعد بضع خطواتٍ من أسفل السلم، واجعله خلفك.
2. ثبت قدمك اليسرى في الأرض، وارفع اليمنى على الدرجة الثانية، أو أينما كان ذلك مريحاً لفخذك.
3. اثن قدمك اليسرى بزاويةٍ قائمةٍ، محافظاً على ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدمك.
4. اتكئ بوزنك على قدمك اليسرى وعُد لوضع الوقوف.

تمديد الساقين جانباً ثم إلى الخلف باستخدام المنشفة

1. قف وقدماك متباعدتان تباعد فخذيك، وضع منشفةً تحت قدمك اليمنى.
2. اثن ركبتك اليسرى بزاويةٍ قائمة متكئاً بوزنك على قدمك اليسرى، وفي الوقت نفسه مدد ساقك اليمنى إلى يمينك، محافظاً على استقامتها، واجعل أصابع قدميك متجهة للأمام وإلى الخارج قليلاً.
3. أبق وزنك متكئاً على ساقك اليسرى، وابدأ في فرد ركبتك اليسرى.
4. في الوقت نفسه، أبق ساقك اليمنى مستقيمةً، وعد إلى وضعية البدء.
5. أبق ساقك اليسرى ثابتةً، وابدأ في ثني الركبة مجدداً.
6. هذه المرة مدّد ساقك اليمنى إلى الخلف باتجاه اليسار، واثن ركبتك حتى ترتفع قدمك قليلاً عن الأرض.
7. يجب أن تكون قدمك اليمنى الآن على بعد خطواتٍ من جانبك الأيسر.
8. مدد ركبتك اليسرى وعد بساقك اليمنى بحيث ترجع إلى وضعية البدء من جديد.