تتقلَّب كثيراً خلال الليل؟ لا بد أن هذا يتعبك ويمنعك من النوم.. إليك الأسباب والحلول

قد يكون قضاء ساعات في التقلب في الليل أثناء محاولتك النوم أمراً مزعجاً ومحبطاً تماماً وقد يسبب الأرق والحرمان من النوم. يعد القلق والتوتر والإفراط في تناول المنبهات بعض العوامل التي يمكن أن تسبب زيادة في التقلب في الليل ولكنها ليست الأسباب الوحيدة.

في هذا التقرير، سوف نستكشف أسباب التقلب والحركة الكثيرة في الليل وكيفية التقليل منها وإيقافها.

الشعور بالقلق

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، فإن القلق المتزايد في الليل قد يجعل من الصعب عليك النوم أو أن تنام بشكل متواصل.

في دراسة أجريت عام 2017، وجد الباحثون أن القلق الجسدي له تأثير سلبي كبير على جودة النوم. يمكن للعقل القلق أن يجعل جسدك يشعر بالقلق، مما قد يجعلك تتقلب وتتحرك أكثر من المعتاد.

الإحساس بالتوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد أعراضاً عقلية وجسدية تجعل النوم أكثر صعوبة. على سبيل المثال، إذا كانت عضلاتك متوترة بسبب الإجهاد، فقد تجد صعوبة أكبر في استرخاء جسمك في السرير ليلاً.

في دراسة أخرى عام 2017، اكتشف الباحثون أن مستويات التوتر المرتفعة مرتبطة بشكل كبير بجودة نوم أقل لدى طلاب الطب.

الإفراط في التعرض للمحفّزات

وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى أن يؤخر هرمون النوم- الميلاتونين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة من داخل وخارج غرفة نومك أيضاً أن تحفز حواسك، مما يجعلك تتقلب وتتحرك أكثر في سريرك محاولاً النوم.

روتين نوم سيئ

الذهاب إلى الفراش عندما لا تكون متعباً، وكذلك الخلود إلى الفراش في وقت متأخر جداً، أو حتى في وقت مبكر جدًا، يمكن أن تؤثر على جودة نومك.

إذا لم تكن متعباً بدرجة كافية أو حتى متعباً جداً بحلول الوقت الذي تنام فيه، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء والنوم. يمكن أن يحدث الشيء نفسه عندما تتأخر جداً في الذهاب إلى النوم عن وقتك المعتاد.

كثرة النوم خلال اليوم

أظهرت الأبحاث أن القيلولة القصيرة أثناء النهار مفيدة لصحتنا. ومع ذلك، فإن القيلولة كثيراً أثناء النهار قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.

إذا استغرقت في النوم لبضع ساعات بعد الظهر، فقد لا يكون جسمك مستعداً تماماً للنوم مرة أخرى بحلول الوقت الذي تنام فيه عادة. قد يجعلك هذا تشعر بالضيق وأنت مستلقٍ في السرير ليلاً وقد يسبب لك التوتر والقلق.

نظام غذائي غير متوازن

يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي متوازن تأثير إيجابي على جودة نومك. تلعب المغذيات من الطعام دوراً كبيراً في إنتاج هرمون النوم (الميلاتونين)، وناقلات عصبية مهمة أخرى تساعد في تنظيم النوم.

وبالتالي، يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هذه العناصر الغذائية إلى ضعف جودة النوم وصعوبته.

الحالات الطبية التي تسبب التقلب في الليل

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى نوم سيئ وغير متواصل، وأكثرها شيوعاً هي متلازمة تململ الساقين وتوقف التنفس أثناء النوم والأرق.

متلازمة تململ الساق

متلازمة تململ الساقين (RLS) هي حالة تسبب الرغبة الشديدة في تحريك ساقيك. يظهر الإحساس بشكل أكثر شيوعاً عندما يكون جسمك في حالة راحة، مثل الاستلقاء في السرير. ويمكن أن تؤدي الحاجة المستمرة للحركة إلى التقلب المتكرر في الليل.

توقف التنفس أثناء النوم

انقطاع النفس أثناء النوم هو حالة أخرى يمكن أن تسبب التقلب في الليل. عند الإصابة بانقطاع النفس النومي، ينقطع تنفسك أثناء النوم ويمكن أن يتسبب ذلك في تقلبك واستيقاظك بشكل متكرر طوال الليل.

الأرق

الأرق حالة تتميز بعدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. هناك العديد من أسباب الأرق، بما في ذلك الحالات الصحية الجسدية أو العقلية الكامنة الأخرى. إذا كنت تعاني من الأرق، فقد تجد نفسك تتقلب كثيراً في السرير وغير قادر على النوم.

يمكن لبعض حالات الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل والألم العضلي الليفي، أن تجعل من الصعب أيضاً الحصول على الراحة في السرير ليلاً.

كيف تتوقف عن التقلب في الليل؟

• إذا كنت تتقلب بشكل متكرر عندما تنام في الليل، فإن روتين النوم الجيد يمكن أن يساعدك كثيراً.
•  من المهم جداً إنشاء غرفة نوم مريحة تشعرك بالراحة فيها. يمكن أن يساعد شراء سرير عالي الجودة وفراش مريح في منح جسمك مكاناً مريحاً للنوم كل ليلة.

• يمكن أيضاً أن تمارس تقنيات الاسترخاء، فقد ثبت أنها تقلل من الأعراض الجسدية والعقلية للقلق والتوتر. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التنفس العميق والتأمل والتخيل لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

• حاول التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لمنح جسمك وعقلك وقتاً للاستعداد للنوم. وهذا يعني وضع الهاتف بعيداً وقراءة كتاب جيد بدلاً من ذلك.

• حاول أن تبقى نشيطاً خلال اليوم، فقد ثبت أن التمرين المنتظم يحسن نوعية النوم ويساعد جسمك على الاسترخاء عندما يحين موعد النوم أخيراً. إذا وجدت أن لديك الكثير من الطاقة عادة في نهاية الليل، فإن تحريك جسمك طوال اليوم يمكن أن يساعدك.

• اتبع جدول نوم ثابتاً. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في أجسامنا، مثل السفر والسهر لوقت متأخر. يمكن أن يساعد اتباع جدول النوم في الحفاظ على جسمك مسترخياً وجاهزاً للنوم في نفس الوقت كل ليلة.

• حاول أن تتناول نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على جميع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للنوم. لا تنسَ دمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين ب وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز هرمون النوم.

متى تحتاج لاستشارة الطبيب؟

إذا كنت قد اتخذت جميع الخطوات اللازمة لتحسين روتين نومك ولا تزال تجد نفسك تتقلب كثيراً في الليل، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب.

سيقيّم الطبيب تاريخك الطبي ويطرح عليك أسئلة حول نمط حياتك وعادات نومك. يمكنه أيضاً إجراء سلسلة من الاختبارات لتحديد ما إذا كانت هناك أسباب صحية أخرى تسبب التقلب.

بعد التشخيص سيكون إيجاد خطة علاج هو الخطوة التالية التي سوف تساعدك في تحسين جودة نومك.