لا تدع العمل يؤثر على صحتك.. نصائح للتخلص من آلام العضلات والمفاصل بسبب الجلوس طويلاً

في الوقت الذي يرى فيه البعض أنّ العمل من المنزل أفضل من الذهاب إلى المكتب كونه يمكننا التحكم في مستويات الضوضاء والمشتتات عندما تكون في مساحتنا الخاصة، تبرز مشكلة أساسية وهي أن الجلوس في المنزل طوال اليوم أن يؤثر سلباً على الصحة العقلية والبدنية.

كيف يسبب الجلوس المطول التشنج في جميع أنحاء الجسم؟

قل ما تريد عن وسائل النقل، لكنها تبقي الناس نشطين خلال أسبوع العمل، خاصةً مَن يمشون أو يستقلون وسائل النقل العام إلى المكتب. وبحسب الطبيبة ألكسندرا دوما، طبيبة العمود الفقري في نيورورك قالت لموقع Mind Body Green: "أجسادنا لم تخلق لتعيش حياة رخوة ومستقرة دون تعب".

فوفقاً لألكسندرا، يتسبب الجلوس والنظر في الشاشة لفترة طويلة من الوقت (مثل 6.4 ساعة التي هي متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص يومياً في الجلوس خلال 2019) في انحناء الظهر والكتفين إلى الأمام.

ويمكن أن يتسبب هذا الوضع مع مرور الوقت في إهلاك الجسم وإنهاكه وزيادة الضغط على أقراص العمود الفقري والهياكل المحيطة بها مثل الأربطة والمفاصل، وتؤدي إلى الشعور بالتصلب المزعج طوال اليوم ويجعلنا أكثر عرضة للإصابة.

كيف نعالج التشنج والتصلب خلال اليوم.. تناول مكملات تحتوي على قنب

من المعروف أنّ زيت القنب يمتاز بفوائده في تقليل التوتر وتحسين المزاج، ويمكنه المساعدة في المستخلص أيضاً في الألم والتورم وعدم الراحة في العضلات والمفاصل.

ويرجع ذلك إلى المركبات النباتية لزيت القنب التي تسمى "فيتو كانابينويد"، التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب ودعم التوازن في الجسم.

خذ استراحة من العمل لممارسة التمرينات

يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة منتظمة على مدار اليوم في الحفاظ على رشاقة الجسم.

في ما يلي القليل من التمرينات التي توصي بها الطبيبة للتخلص من التشنج الذي يصيب أجزاء مختلفة من جسمك أثناء الجلوس:

وضع القطة/الجمل (يستهدف التمرين العمود الفقري): ابدأ بالوقوف على أربع، والتركيز على تقويس وتمديد العمود الفقري. يمكنك أيضاً إضافة تحريك الرسغ/الساعدين عن طريق لف راحة اليدين بحيث تواجه ركبتيك (للتأكد من ألا تشعر بالألم، أبدأ بالتدريج).

تمرين نصف الركوع (يستهدف التمرين عضلة القطنية الكبيرة): لتكون في وضع هذا التمرين اركع على الأرض على إحدى ركبتيك مع ثني ساق الرجل الأخرى بحيث تكون بزاوية قائمة. أبقِ ظهرك مستقيماً وعُصعص الذنب مثنياً أثناء الضغط على عضلات الأرداف وحرك الوركين للأمام حتى تشعر بالتمدد. حافظ على وضع التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بعمق. ثم بدّل الأرجل وكرر العملية. حاول القيام بهذا التمرين من 2 إلى 3 مرات في اليوم.

إطالة الصدر (يستهدف التمرين الصدر): قف داخل إطار باب وضع قدم أمام الأخرى. ارفع ذراعيك واثنِ كوعيك بزاوية 90 درجة وضع الساعد على إطار الباب. انقل وزنك إلى ساقك الأمامية، ومِل للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات صدرك. جرب الزوايا المختلفة وحرك راحتيك إلى أعلى وأسفل، مع الاحتفاظ بالإطالة في الوضعيات مختلفة. يمكنك أيضاً ممارسة التمرين بكلا الساعدين إذا أمكانك وضعهما معاً على إطار المدخل. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية في المرة. كرر التمرين على كلا جانبين. حاول ممارسة هذه الإطالة من 3 إلى 5 مرات في اليوم.

جلسة حركة الفخذين (يستهدف التمرين الفخذين): أثناء الجلوس في وضعية صحيحة بالنسبة للعمود الفقري، ضع قدمك اليمنى فوق اليسرى. بلطف، انحنِ بظهرك المستقيم نحو الفخذين وادفع ركبتك اليمنى برفق نحو الأرض بذراعك الأيمن. لإضافة المزيد من الشدة، يمكنك الاستدارة نحو اليمين وخفض صدرك. كرر على كل جانب.

غير تجهيزات مكان العمل

للحصول على مكان عمل مريح، توصي الطبيبة باختيار مكان للوقوف فيه بين الحين والآخر، لزيادة تشغيل العضلات أثناء العمل.

قف على سطح غير مستو مثل كرة بوسو أو لوح التوازن إذ يمكن أن يكون هذا تمريناً رائعاً لعضلات التثبيت الصغيرة في ظهرك.

إلى جانب ذلك، يمكنك أثناء الوقوف محاولة التوازن على ساق واحدة لبضع ثوان ثم التبديل إلى الجانب الآخر.

خلال أيام العمل من المنزل، قد يبدو التيبس حتمياً، لكن اتضح أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا فعلها للتعافي من ساعات الجلوس الطويلة تلك.