قد تخشى بعض النساء من ممارسة الرياضة أثناء الحمل، لكنها في الحقيقة من الممكن أن تزيد الصحة الجسدية والعقلية للحوامل، وتقلل من خطر زيادة الوزن، كما أنها قد تجعل الولادة أسهل، شرط أن تُمارَس بالطريقة الصحيحة.
إليك كل ما تريدين معرفته عن فوائد الرياضة في هذه الفترة، والمحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار، وأنواع التمارين التي من الممكن ممارستها أثناء الحمل، والتمارين التي يتوجب عليكِ الاستغناء عنها إذا كنت حاملاً:
اقرأ أيضاً
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يوصي الأطباء بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من المشي في الهواء الطلق، أثناء الحمل وبعده.
وليس من الضروري أن تكون الرياضة أثناء الحمل مكثفة، إذ يكفي ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع، أما إذا كنتِ من اللواتي يمارسن نشاطاً رياضياً مكثفاً قبل الحمل، مثل الجري، أو التمرين لساعات طويلة على سبيل المثال، فيتوجب عليكِ استشارة طبيبك قبل الاستمرار في نظامك الرياضي اليومي بعد الحمل.
اقرأ أيضاً
6 أنواع من التمارين ستبقيكِ بصحة جيدة
وفقاً لموقع Medical News Today فإن الأنشطة الرياضية التالية مناسبة للحوامل:
المشي السريع: يعتبر المشي السريع من أبسط أنواع النشاطات البدنية التي يمكن للحامل ممارستها، وهو مفيد لصحة القلب والأوعية، لكن من المهم الانتباه إلى ارتداء أحذية مريحة أثناء المشي.
السِّباحة: تتيح السباحة الحركة للحامل دون الضغط على المفاصل، ويوفر الطفو بعض الراحة من وزن الجسم الزائد مع تقدم الحمل، لكن ينبغي على الحامل تجنب الغوص، وتجنب القفز إلى المياه للحفاظ على سلامة الجنين.
وكذلك يجب عليها تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا.
ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة: لا يُنصح باستخدام الدراجات الهوائية للحامل، ويُفضل استخدام الدراجات الثابتة؛ كي لا تتعرض الحامل لخطر السقوط.
اليوغا قبل الولادة: تساعد اليوغا على تخفيف الآلام والتوتر، وتساعد على زيادة مرونة جسم الحامل، لكن يجب التنبه إلى ممارسة التمارين المناسبة للحوامل فقط.
التمارين الرياضية البسيطة تحت إشراف مدرب مختص
تمارين خاصة للتحضير للمخاض والولادة: بعد استشارة الطبيب قومي بممارسة أنواع التمارين الخاصة بالتحضير للولادة، إذ تُسهّل هذه التمارين عادة عملية المخاض.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على:
1- زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
2- الحد من خطر السمنة والمضاعفات التي قد تحدث بسببها، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
3- المساعدة في منع الإمساك، والدوالي، وآلام الظهر، ومضاعفات الحمل الأخرى.
4- إبقاء الجسم مرناً وقوياً.
5- تحضير العضلات للولادة.
6- تساعد في منع تجلط الأوردة.
7- تحسين النوم والصحة العاطفية.
من الممكن أن تُسهم الرياضة أثناء الحمل أيضاً في:
1- تقصير المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية، وتخفيف آلام الولادة.
2- تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية.
3- تسريع الشفاء بعد الولادة.
4- التأثير الإيجابي على صحة الطفل.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل للجنين
تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك أيضاً فوائد للطفل من ممارسة الأُم للرياضة في فترة الحمل، مثل:
1- تنظيم معدل ضربات قلب الجنين.
2- وزن صحي أكثر عند الولادة.
3- كتلة دهون أقل.
4- تحسين تحمل الطفل للإجهاد.
5- تعزيز تطور الجهاز العصبي للجنين.
نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة
من المهم ممارسة الرياضة بعناية أثناء الحمل، ومراعاة التغيرات الجسدية التي تمر بها الحامل، وعدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة القاسية.
إذا لم تكوني من أولئك اللواتي اعتدن ممارسة الرياضة قبل الحمل، فبإمكانك أن تبدئي بتمارين بسيطة خلال الحمل، ثم تزيدي من نشاطك تدريجياً.
من المستحسن أن تبدئي بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء بالتمارين، وقبل إنهاء تمارينك قومي بممارسة تمارين التمدد الخفيفة لمدة 5 دقائق أيضاً.
ارتدي ملابس رياضية فضفاضة ومريحة.
ارتدي جوارب ضاغطة إذا كانت ساقاك متورمتين.
مارسي الرياضة على سطح مستوٍ وتجنبي المشي في الأماكن الوعرة.
اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
قومي بمراقبة وضعك مع تقدم الحمل، واضبطي نشاطك البدني تبعاً له.
مخاطر ممارسة الرياضة أثناء الحمل
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن مخاطر ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة الشدة منخفضة جداً أثناء الحمل. لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى الولادة المبكرة، أو فقدان الحمل، أو انخفاض الوزن عند الولادة.
ومع ذلك، يخضع الجسم لتغييرات كبيرة أثناء الحمل، وبعض الاحتياطات ضرورية.
لذلك من المهم للحامل أن تتجنب أنواع الرياضة التي تؤدي إلى الإرهاق وزيادة درجة حرارة الجسم بشكل كبير، وأن تمتنع عن ممارسة الرياضة في الرطوبة المرتفعة، وتجنب أي نوع من أنواع الرياضات التي يمكن أن يؤدي إلى إصابة في البطن.
ومع التقدم في الحمل، من الممكن تعديل النشاط البدني بما يتناسب مع وضع الحامل الجديد.
الحوامل اللواتي يجب عليهن عدم ممارسة الرياضة
يجب على الحوامل اللواتي يعانين من ظروف صحية معينة مثل الربو أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أي مرض يتعلق بالحمل، استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
قد ينصح الطبيب بالراحة وعدم ممارسة التمارين إذا كان لدى المرأة:
– نزيف مهبلي أو بقع دم.
– المشيمة المنخفضة أو المشيمة المنزاحة.
– احتمال فقدان الحمل أو الولادة المبكرة.
– عنق الرحم الضعيف.
رياضات يجب تجنبها أثناء الحمل
بعض أشكال التمارين الرياضية غير مناسبة أثناء الحمل. مثل:
– الغوص.
– الرياضات القتالية، مثل الكيك بوكسينغ والجودو.
– أي رياضات تتطلب وجود الحوامل في ارتفاع أعلى من 8000 قدم، مثل تسلق الجبال.
– رفع الأثقال الثقيلة والأنشطة التي تتطلب جهداً.
– جميع أنواع الرياضات التي قد تتعرض فيها الحامل لخطر السقوط أو الإصابة، مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التزلج.
متى يجب الرجوع إلى الطبيب
إذا كنتِ تمارسين الرياضة أثناء الحمل وشعرتِ بالأعراض التالية، فعليك مراجعة الطبيب على الفور:
– أي نوع من الألم، بما في ذلك آلام في المعدة أو الحوض أو الصدر.
– تشنجات العضلات، أو النزيف المهبلي.
– الإغماء أو الدوخة أو الغثيان أو ضيق في التنفس.
– الشعور بالبرد أو الصعوبة في المشي.
– ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة، أو ضعف عام وتعب.
– تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو جميعها.
– انخفاض في حركة الطفل.
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز صحة كل من المرأة والطفل، وقد يجعل الحمل والولادة والتعافي بعد الولادة أسهل، ومع ذلك من المهم أن تبقي آمنة أثناء التمرين، لذلك يجب عليكِ مراجعة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في روتين نشاطك البدني اليومي، وكذلك مع تقدم الحمل.