كيف أتحكم في وزني وأنا في الحجر المنزلي؟

إن كان الحجر المنزلي أو أي سبب آخر يدعوك للجلوس فترات طويلة في المنزل، سنكذب عليك لو قلنا لك إن هناك طرقاً سهلة أو لطيفة ستجعلك تتحكم في وزنك، لأن الحل هو طريقتان لا ثالث لهما.. الرياضة والحمية الغذائية.

وفق موقع Men's Health، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة بالتزامن من الحمية الصحية ومراقبة كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها، كون الجلوس لفترات طويلة وتناول الأطعمة سيكون له مردود سيئ إن كان على المناعة أو على صحة الجسم بشكل عام.

فقدان الوزن في الحجر المنزلي

لذلك دعنا نبدأ أولاً بموضوع الحمية الصحية ومن ثم سننتقل إلى التمارين الرياضية المناسبة للمنزل.

اكتشف السعرات الحرارية التي يسمح لك بتناولها يومياً

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تحديد السعرات الحرارية التي نتناولها في الوقت الحالي ونراقب أنفسنا مدة 3 أيام.

هناك الكثير من التتطبيقات التي يمكن أن تساعدك على ذلك مثل FitDay وLose It وMyFitnessPal.

بعد ذلك، قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك على ماهو عليه أو لتخفيضه باستخدام طريقة الحساب التالية.

زد لوزنك 100 كيلو وأضربها بعشرة

مثال: وزنك مثلاً هو 85 كيلو، ضف له 100 ليصبح 185 كيلو وأضربه بعشرة ليصبح الناتج هو 1850 وهو مقدار السعرات الحرارية التي يسمح لك بتناولها يومياً.

ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام بإمكانك زيادة عدد هذه السعرات الحرارية بحسب عدد الأيام التي تمارس بها التمارين.

أمثلة على ذلك ولنعتبر أن وزنك هو 85 كيلو غراماً:

• تمارس تمرينين في الأسبوع: وزنك (85) + 100 X 12 =  2220 سعرة حرارية في اليوم.
• تمارس من 3 إلى 4 تمارين في الأسبوع: وزنك (85) + 100 X 14 = 2590 سعرة حرارية في اليوم.
• تمارس 5 أو أكثر تمارين في الأسبوع: وزنك (85) + 100 X 16 = 2960 سعرة حرارية في اليوم.
• قارن الآن بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حالياً مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك.

إذا كنت تريد تنحيف وزنك فننصحك بإنقاص 500 سعرة حرارية يوميّة من الحد اللازم اليومي حتى تحصل على نتيجة صحية ومستدامة.

التمارين الرياضية في المنزل

مع النصائح المتكررة للخبراء بالابتعاد عن صالات الألعاب الرياضية كونها نقاطاً ساخنة لانتشار فيروس كورونا، أصبح موضوع ممارسة تمارين رياضية في المنزل هو الحل الأفضل في هذه الأوقات، لذلك سنعلمك بعضاً من التمارين المفيدة.

تمرين الضغط بضم وفرد المنشفة

1. ضع يديك على منشفةٍ وباعد بينهما بعرض كتفيك على الدرجة الثانية أو الثالثة من السلم لديك.

2. مدد ساقيك للخلف لتتخذ وضعية بلانك بمستوى عالٍ.

3. أبق جسدك مستقيماً من رأسك إلى فخذيك إلى عقبيك.

4. اثن ذراعيك إلى 45 درجةً من قفصك الصدري فما دونه حتى يقترب صدرك من الأرض.

5. أثناء الزفير ادفع الأرض بيديك وعُد إلى وضعية البداية.

6. استعمل المنشفة للانزلاق بعرض الدرج وتقريب يديك من بعضهما (على بعد نحو 13 سم).

7. ثم اثن مرفقيك مجدداً خافضاً جذعك حتى يقترب صدرك من الأرض.

8. ازفر وادفع بيديك حتى تعود إلى وضعية البداية.

عدد التكرارات: 7

نصيحة: تعتمد صعوبة هذه الحركة على موضع يديك. كلما كانت يداك أعلى من قدميك كانت الحركة أسهل. وبالعكس، فإنك إن وضعت قدميك على السلم ويديك على الأرض ستكون الحركة أصعب.

2- تسلق السلالم

1. ابدأ بالوقوف أسفل السلم.

2. تسلق السلم قدماً تلو الأخرى.

3. ما إن تصل لأعلاه انزله مجدداً.

4. تسلق السلم ونزوله يُحتسب مجموعة واحدة.

عدد التكرارات: 5

3- القرفصاء البلغارية

1. قف على بعد بضع خطواتٍ من أسفل السلم، واجعله خلفك.

2. ثبت قدمك اليسرى في الأرض، وارفع اليمنى على الدرجة الثانية، أو أينما كان ذلك مريحاً لفخذك).

3. اثن قدمك اليسرى بزاويةٍ قائمةٍ، محافظاً على ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدمك.

4. اتكئ بوزنك على قدمك اليسرى وعد لوضع الوقوف.

عدد التكرارات: 15 لكل ساقٍ

نصيحة: قد يكون هذا التمرين صعباً. إذا واجهت صعوبةً في العودة للوقوف، فاستخدم مُتكأ الدرج للحصول على بعض الدعم الإضافي.

4 – تمديد الساقين جانباً ثم إلى الخلف باستخدام المنشفة

1. قف وقدماك متباعدتان تباعد فخذيك، وضع منشفةً تحت قدمك اليمنى.

2. اثن ركبتك اليسرى بزاويةٍ قائمة متكئاً بوزنك على قدمك اليسرى، وفي الوقت نفسه مدد ساقك اليمنى إلى يمينك، محافظاً على استقامتها، واجعل أصابع قدميك متجهة للأمام وإلى الخارج قليلاً.

3. أبق وزنك متكئاً على ساقك اليسرى، وابدأ في فرد ركبتك اليسرى.

4. في الوقت نفسه، أبق ساقك اليمنى مستقيمةً، وعد إلى وضعية البدء.

5. أبق ساقك اليسرى ثابتةً، وابدأ في ثني الركبة مجدداً.

6. هذه المرة مدد ساقك اليمنى إلى الخلف باتجاه اليسار، واثن ركبتك حتى ترتفع قدمك قليلاً عن الأرض.

7. يجب أن تكون قدمك اليمنى الآن على بعد خطواتٍ من جانبك الأيسر.

8. مدد ركبتك اليسرى وعد بساقك اليمنى بحيث ترجع إلى وضعية البدء من جديد.

عدد التكرارات: 10 لكل ساق.

نصيحة: استند على متكأ الدرج إذا احتجت مزيداً من الدعم. أو نفذ الحركة دون استخدام المنشفة لتسهيلها قليلاً.

5 – الركض والقفز في المكان

يتطلب أداء هذا التمرين ثني ذراعيك وهما على جانبيك، على أن تجعل راحة كل يد في مواجهة الأخرى، ثم إتمام هذه الحركات تسلسلاً:

ارفع ركبتك اليمنى إلى الأمام.

ارفع ركبتك اليسرى.

ارفع كعب قدمك اليسرى إلى الخلف.

ارفع كعب قدمك اليسرى إلى الخلف.كرر التمرين بنفس التسلسل مع التأكد من مرونة الذراعين مع الحركات.