حتى لا تصاب بخمول العضلات.. الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة إذا كنت خاضعاً للعزل الذاتي؟

سواء كنت تخضع للعزل الذاتي بالفعل، أو تعمل من المنزل، أو يلوح لك هذان الاحتمالان في الأفق، من المرجح أن يتعرض نظامك اليومي الطبيعي لاختلال كبير قد يصل حد خمول العضلات.

وإذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بانتظام، قد يجعل ذلك تحقيق أهدافك المطلوبة على مستوى اللياقة البدنية في منتهى الصعوبة.

كما ينصح الخبراء وفق صحيفة Metro البريطانية بالابتعاد عن صالات الألعاب الرياضية فهي نقاط ساخنة لانتشار الجراثيم وفيروس كورونا، وإذا كنتم تحاولون تجنب المواصلات العامة أيضاً، قد يكون ذلك سبباً آخر لعدم قدرتك على حضور حصتك التدريبية المعتادة من التمرينات الرياضية وتمرينات الأوزان.

ولكن الحفاظ على لياقتك البدنية وصحة جسمك يصبح أكثر أهمية عندما يكون هناك وباء عالمي ينتشر.

ليس هذا فحسب، بل إن الحفاظ على نشاطك قد يساعدك على تجنب الشعور بالوحدة والتخلص من المشاعر السلبية التي تؤثر على صحتك النفسية والعقلية بسبب الانعزال لفترات طويلة.

الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة في العزل الذاتي "التمرينات السبعة"

جوهر هذا التدريب هو الانضباط والتركيز. لا يتعلق الأمر بتكرار الحركات حتى ينقطع نفسك، ولكن هناك غرضاً وهدفاً وراء كل ما تفعله خلال التمرين.

يجب عليك إتقان الأساسيات قبل الانتقال إلى المستوى الأعلى. وسوف تكون النتيجة زيادة القوة والقدرة على التحرك بسهولة أكبر.

تركز التمرينات السبعة على وزن الجسم بالكامل، فهي تعمل على مساعدتك في بناء قوة وقدرة أكبر على التحمل لجميع أجزاء جسدك:

تمرين الجسر بساق واحدة

(30 مرة)

إذا كانت قدرة تحمّل مفصل الحوض لديك ضعيفة، فإنك بذلك تترك نفسك عرضة للخطر خلال معظم حركاتك اليومية، مثل الركض، أو حتى المشي.

قوة مفصل الحوض هي الأساس الأول لبناء جسم قوي وسليم. فكّر في الأمر، العمود الفقري يرتكز أعلى الحوض. إذا كنت تبني منزلاً على الرمال، لن يكون الأساس قوياً بما يكفي لتحمّل البناء.

تمرين الدب الزاحف

(5 دقائق)

فيما يتعلق بالتكيّف وقوة عصب الجسم، لا يوجد ما هو أفضل من تمرين "الدب الزاحف".

هذه الحركة تساعدك أيضاً على تعزيز ثبات واستقرار الكتف إلى جانب التنسيق الحركي مع أجزاء الجسم المختلفة.

تمرين بلانك

تطوير قدرة كبيرة على التحمل أمر حيوي وأساسي للياقة البدنية الشاملة. يحظى الكثيرون منّا بأساليب معيشية تدفع الشخص إلى الجلوس فترات طويلة، ولكن تمرينات "بلانك" يمكنها معالجة بعض جوانب الضعف الناتجة عن الجلوس لفترات أطول من اللازم.

"بلانك منخفض" دقيقتين

"بلانك جانبي" 90 ثانية

"بلانك بذراع واحد" دقيقة واحدة

تمرينات الضغط

40 مرة

في أي تدريبات عسكرية، دائماً ما تكون تمارين الضغط في صدارة أي برامج تدريبية.

يساعد هذا التمرين على بناء أكتاف قوية والحفاظ على عصب قوي أثناء الحركة، وهو أمر بالغ الأهمية.

تمرين القرفصاء البلغاري

25 مرة لكل قدم

إتقان حركات تمرين القرفصاء البلغاري أكثر فعالية وأهمية من تمارين القرفصاء العادية، خاصة لمن يعانون من ضيق الوقت.

عندما تفكر في الأمر، تجد أننا نندفع إلى الأمام في حركاتنا اليومية أكثر من استخدام حركة القرفصاء، إننا نخطو أكثر من الجلوس بوضع القرفصاء. وبالنسبة لحركة النهوض عن الأرض، فيُطلق عليها تمرين "الرفعة المميتة"، وليس تمرين القرفصاء.

هل من الآمن التدريب إذا شعرت أنني لست بخير أو ظهرت عليّ أعراض المرض؟

العزل الذاتي يدفعك إلى الشعور بالوحدة وقد يؤثر كثيراً على صحتك النفسية والعقلية والبدنية.

يمكنك القيام بأشكال معتدلة وبسيطة من النشاط البدني، ولكن بالتأكيد، إذا كانت تظهر عليك أعراض المرض، تأكد من ألا تُفرط في إجهاد نفسك.

يمكنك تجربة التمرينات منخفضة التأثير التي يمكن فعلها وأنت مرتاح في منزلك مثل اليوغا، و "بيلاتس" والأشكال الأخرى من التمرينات الأرضية.

إذا كانت لديك رفاهية امتلاك دراجة تمرينات أو جهاز "كروس ترينر"، يمكنك كذلك ممارسة بعض الأشكال البسيطة من التمرينات عليها شريطة ألا تصل إلى مرحلة الإجهاد التام.

إذا شعرت بصعوبة في التنفس غير معتادة بعد أي نشاط بدني، توقف فوراً ولا تمارس المزيد من التمرينات حتى تتحقق من حالتك الصحية أولاً.

لماذا من المهم الحفاظ على نشاط جسمك أثناء انعزالك عن الآخرين؟

تقدم لك التمرينات الرياضية الكثير من الفوائد، أكثر من مجرد بناء جسد قوي أو خسارة بعض الوزن.

الحفاظ على لياقتك ونشاطك يساعدك على تخفيف أعراض الاضطراب العقلي الناتج عن الوحدة، ويساعد أيضاً في صد العديد من الأمراض الجسدية.

لذا، إذا كنت عالقاً في المنزل وتشعر بالصحة في نفس الوقت، من المهم جداً أن تتأكد من أن تحرك جسدك ولا تكتف بالانتقال من السرير إلى الأريكة لأكثر من تسع ساعات يومياً.

ويوضح الدكتور أراغونا جويسيبي "عندما تتدرب أو تمارس أي نوع من النشاط البدني، يساعدك ذلك على التخلص من أي بكتيريا سيئة في رئتيك مما يساعد على الحد من فرص الإصابة بأي أمراض شائعة مثل البرد أو الإنفلونزا".

وأضاف جويسيبي: "ممارسة الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً كافية، ولكن بالتأكيد يمكنك ممارسة التدريبات لفترة أطول بما يلائم نمط وأسلوب حياتك".