ماذا تفعل عند الاستيقاظ المفاجئ في الليل؟ إليك خطوات عملية للعودة إلى النوم

الاستيقاظ من النوم بلا سبب واضح، يُشعر الناس بالقلق وأحياناً بالخوف، لا سيما إذا كان الاستيقاظ مصحوباً بحالة من الفزع.

وتشير الدراسات إلى أن ما بين 50% و70% من الناس الذين يعانون اضطراب الهلع في أثناء النهار، سوف يواجهون الفزع ليلاً، ويكون أكثر عرضة للخطر، بسبب حدوثه في الظلام، وكونه بمنتصف الليل.

ولكن ما أسباب الاستيقاظ المفاجئ من النوم أو الفزع؟

من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالفزع الوراثة، والإجهاد، واضطرابات النوم، وحدوث تغييرات في آلية عمل الدماغ، وتستمر مدة الفزع عادة بضع دقائق فقط، وقد يستغرق الإنسان بعض الوقت لكي يهدأ ويعود إلى النوم من جديد.

خطوات تساعد في النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ

من خلال بعض الخطوات البسيطة، يمكنك العودة إلى النوم:

التنفس من الأنف: 

يتسبب الاستيقاظ المفاجئ من النوم في الشعور بالتوتر والقلق، ومن ثم يحتاج الجسم الاسترخاء والهدوء. ومن أجل ذلك، يُنصح بالتنفس من الأنف بعمق وببطء، فهذا يساعد في تهيئة الجسم للنوم مرة أخرى، ويفضَّل تجنُّب التنفس من الفم.

ممارسة التأمل: 

للتأمل فوائد عديدة في تسهيل النوم ليلاً، حيث إنه يبطئ موجات العقل ويقلل من الشعور بالتوتر والقلق. ويكون هذا من خلال تركيز التفكير على شيء واحد وليكن النوم، مع توجيه العين على مكان محدد يبعث الهدوء على النفس. ويُنصح بتطبيق التنفس العميق من الأنف مع التأمل لتسريع الاستغراق في النوم.

عدم النظر إلى الهاتف: 

ينبغي الابتعاد عن أي مصادر تسبب اليقظة مثل الهاتف أو التلفاز وغيرهما؛ حيث إنها تعيق النوم فيما بعد. ولا يجب النظر في الساعة، لأن هذا سيسبب مزيداً من التوتر، خاصةً إذا كان موعد الاستيقاظ قريباً. كما يُنصح بإبقاء ضوء المصباح خافتاً أو مطفئاً كما هو، وعدم إجراء أي تغييرات في الغرفة.

استنشاق اللافندر: 

يمكن أن يساعد اللافندر في تهدئة الجسم والشعور بالاسترخاء. ولذلك يمكن إشعال شمعة برائحة اللافندر في الغرفة خلال محاولات النوم.

البقاء في الفراش:

في حالة الاستيقاظ المفاجئ بعد النوم، يُنصح بعدم مغادرة الفراش، لكن إذا استمر الأمر أكثر من 20 دقيقة، فيُنصح بترك الفراش والذهاب إلى غرفة ثانية والقيام بأي هواية مثل القراءة أو الاستماع للموسيقى، وعند الشعور بالنعاس مجدداً، توجَّه فوراً إلى الفراش.

التفكير في الحلم: 

إذا كان سبب الاستيقاظ هو الكابوس المزعج، فلا يجب الهروب من التفكير فيه، بل يفضَّل أن تطمئن نفسك بأنه مجرد حلم وليس حقيقة، وهذا سيجعلك تنام بسهولة فيما بعد.

عدم تناول الطعام: 

حتى وإن كنت تشعر بالجوع، لا يفضَّل تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، لأنه يصعّب مهمة النوم مجدداً. وغالباً ما يكون الشعور بالجوع كاذباً في هذا الوقت، لأنك لا تجد ما تفعله، ومن ثم تلجأ إلى تناول الطعام.

الاستيقاظ المصحوب بالفزع

وفي حال ارتبطت حالات الاستيقاظ المفاجئ من النوم دائماً بحالة من الفزع، فيجب على الشخص القيام بالخطوات التالية:

• ينبغي للفرد الذهاب إلى معالج نفسي أو أخصائي اجتماعي، حيث يساعد المعالج الفردَ في إيجاد طرق للتعامل مع نوبات الفزع عند الاستيقاظ، وقد يساعده أيضاً في كيفية العودة إلى النوم بشكل أسرع.
•  يفضّل التزام خطة العلاج، لمنع تفاقم أعراض الفزع.
• توجد أدوية تعمل على منع حدوث اضطراب الفزع، كما تحد من شدتها عند حدوثها.
• عدم التدخين، والابتعاد عن شرب الكافيين والكحول، لأنّ تلك الأمور تعمل على زيادة نوبات الفزع بشكل كبير.
• ويُنصح الفرد بأن يمارس التمارين الرياضية بانتظام مثل التمارين الهوائية، أو ممارسة اليوغا، والتنفس العميق.