هناك العديد من الخيارات والأنواع المختلفة في تمارين وزن الجسم، ولأنها لا تحتاج إلى أي معدات، يمكنك القيام بها أينما تريد لكن هناك خطوات تساعدك على تمرين أفضل.
ووفقاً لمجلة Self الأمريكية نطرح عليك بعض الأفكار لتمرينات وزن الجسم، التي تستطيع من خلالها تدريب عضلاتك بطرق مختلفة وأكثر تحدياً.
اقرأ أيضاً
1 – تمرّن ببطء
في حديثها مع مجلة SELF، تقول كيرا ستوكس، مدربة المشاهير، ومدربة مجموعات اللياقة البدنية، "يفترض الناس أن أداء التمرين بوتيرة أسرع هو الأفضل في الكثير من الحالات، لكن أول ما يمكنك القيام به لجعل التمرين أكثر تحدياً هو أن تبطئ الإيقاع فعلياً.
على سبيل المثال، تقترح أن تستغرق ثلاث إلى أربع ثوان حتى تجلس في وضع القرفصاء، ثم الجلوس أرضاً لمدة 10 ثوان تقريباً، ثم تعاود الوقوف خلال ثلاث إلى أربع ثوانٍ.
وتوضح ستوكس أيضاً أن التمرين يجبرك على إشراك عضلات البطن أكثر حتى تحافظ على توازنك لفترة أطول، مما يضيف القليل من الجهد الزائد على عضلات البطن للاستقرار.
كما أن الإبطاء يفرض عليك التفكير في ما تفعله، أو ما تسميه ستوكس "الاهتمام بعضلاتك". عندما نقوم بفعل أمر بسرعة، لا يسعنا الوقت للتفكير في الأمر وننتقل فقط من حركة إلى أخرى.
اقرأ أيضاً
2 – زد سرعة التمرين
زيادة السرعة تجعل عضلاتك تعمل بطريقة مختلفة، كما ستزيد معدل ضربات القلب بشكل أسرع، مما يزيد من تكيف القلب والأوعية الدموية ومن قوة تحمل العضلات، وهذا يتوقف على المدة التي تستغرقها أثناء التمرين.
أصعب الطرق لزيادة السرعة هي إضافة قوة الاندفاع، والتي نعرفها باسم تمارين القفز (plyometric ). ولاسيما أن بعض الحركات التي يمكن أن تنطبق على التدريب الخاص بالرياضة، مثل القفزات العشوائية والقفزات ذات الساق الواحدة إذا كنت عداءً.
توصي ستوكس ببدء التمرين بالوضع العادي أولاً حتى تقوم بالإحماء؛ وتقول "ثم اجعلها نقطة انطلاق".
لتسريع حركة التمرين، قد يكون من الأسهل التفكير في استخدام الوقت بدلاً من عدد مرات التكرار. لذلك، على سبيل المثال، بدلاً من القيام بـ 10 قفزات قرفصاء، اعرف كم مرة يمكنك تكرار القفزة في 20 ثانية ثم تحرك بسرعة أكبر وسيبدو التمرين أكثر القوة.
3 – أضف تمرين الدفع
الدفع، أو الدخول في الجزء الصعب من التمرين ومن ثم التحرك صعوداً وهبوطاً لكن بمسافة حوالي بوصة مقابل المرور بكامل نطاق الحركة، بدلاً من مجرد القيام بالتمرين كاملاً وذلك لإبقاء عضلاتك مشدودة لأطول فترة، وهو في المجمل يدرب عضلاتك على قوة التحمل.
عليك الدفع بقوة في الحركة عند الحد الذي يصعب فيه التحمل، عندها تشعر أنك لن تتمكن من الصمود أكثر من ذلك، تحمل الشعور بحرقة الألم في العضلات التي ستحدث – فهذا هو الجيد في الأمر لأن الشعور بإحساس الحرقة في عضلاتك هو علامة على أنها تعمل بجد، لكن الشعور بألم حاد ووخز و / أو ألم مفاجئ ليس كذلك
4 – اجعل التمرين أحادي الجانب
اجعل قدماً واحدة مثبتة على الأرض، والأخرى مرفوعة عنها في كل تكرار، فذلك يضيف تحدياً إضافياً للثبات".
سيؤدي هذا التمرين المختلف إلى إدخال عضلات بطنك الجانبية في التمرين، وهي العضلات الموجودة على امتداد الجذع، أكثر حتى من تمرين بلانك المعتاد، إذ تقوم عضلات بطنك بجهد إضافي للحفاظ على ثبات جسمك.
5. قم بتقليل فترة الاستراحة
يُعدّ تقصير فترات الاستراحة طريقة بسيطة لجعل أي من تمرينات وزن الجسم أصعب، ويتعلق الأمر كله بزيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد بشكل متواصل، ولكن قصر فترة الراحة سيجعل معدل ضربات قلبك أعلى أيضاً لفترة أطول، مما يزيد من استفادة القلب.
6. ارفع مستوى قدميك عن الأرض
هناك طريقة واحدة سهلة لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة، ضع قدميك على سطح مرتفع وقم بتغيير الزاوية قليلاً، فأنت ترفع بعض الوزن عن قدميك وتزيده على عضلات الجزء العلوي من جسمك التي تستخدمها بالفعل للقيام بالعبء الأكبر من التمرين، مما يضطرها إلى بذل قدر أكبر من الجهد.
7. الجمع بين بعض التمارين المختلفة
بالتأكيد، كل هذه الحركات قد تكون فعالة بمفردها، لكن الجمع بينها ستكون فعالة جداً
على سبيل المثال، ابدأ بتمرين القرفصاء المعتاد بوتيرة بطيئة 5 مرات ثم احن الجذع لتمرين القرفصاء والدفع لمدة 10 مرات ثم في الخمسة تكرارات التالية، انتقل بين تمرين القرفصاء العادي وقرفصاء القفز.
كن مبدعاً في طريقة الجمع بين العناصر المختلفة لجعل التدريبات الخاصة بك مختلفة وأكثر تحدياً.
هناك خيارات لا حصر لها، وكلما زاد ارتياحك في ممارسة تمارين وزن الجسم بأشكالها اللانهائية، كان استعدادك أفضل إن أضفت أوزاناً إلى التمرين أو متى ما قمت بذلك.