الحصول على أكثر من 7 ساعات من النوم، يساعدنا على الشعور بالنشاط والاستعداد لليوم التالي، ولكن الأكثر من ذلك أن النوم يعد ضرورياً لمجموعة متنوعة من النتائج الصحية. إليك 7 أطعمة تساعد على النوم والاسترخاء في سبيل الوصول إلى أرض الأحلام.
لسوء الحظ، الخلود إلى النوم والنوم المتواصل ليسا من الأمور السهلة دائماً، بسبب أشياء مثل القلق والتعرض للضوء الأزرق والكافيين (على سبيل المثال لا الحصر).
تعتقد كارمان ماير، اختصاصية التغذية المعتمدة، أن نومنا يمكن أن يتحسن بواسطة ما نقوم بإدخاله إلى أجسادنا، وتشير في كتابها الجديد Eat to Sleep إلى أفضل الأطعمة التي يمكننا تناولها من أجل تحسين نومنا.
فيما يلي، 7 أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل، نقلاً عن موقع Mind Body Green:
اقرأ أيضاً
اللوز
يحتوي اللوز بشكل طبيعي على هرمون الميلاتونين المنظِّم للنوم.
كما يوفر هذا النوع من ثمار المكسرات الماغنسيوم للجسم، والذي يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم.
يحتوي كل 28.3 غرام من اللوز على 76 ملليغراماً من الماغنسيوم و75 ملليغراماً من الكالسيوم، للمساعدة في النوم.
اقرأ أيضاً
الأفوكادو
يأتي الأفوكادو في هذه القائمة، بسبب محتواه الصحي من الدهون والماغنسيوم.
توفر وجبة من الأفوكادو الخام نحو 15 ملليغراماً من الماغنسيوم، أو 4% من القيمة اليومية الموصى بها.
يرتبط الماغنسيوم بانخفاض مستويات التوتر وتقليل مشاكل الالتهابات، وهو ما يساعد في الحصول على ليلة نوم جيدة.
يمكن كذلك أن تقل المستويات المناسبة من الماغنسيوم من حدوث الصداع النصفي والتشنج الشديد في أثناء الحيض.
القرنبيط
قد يبدو القرنبيط الذي يتكون من 92% من الماء، من الخضراوات المتواضعة عند اختياره لقيمته الغذائية، ولكن لا تدعه يفلت منك!
توفر هذه الخضراوات الصليبية عديداً من الفوائد الغذائية، وقد وجدت طريقها إلى هذه القائمة من الأطعمة الأساسية للمساعدة على النوم، لقدرتها على الإسهام في الترطيب.
فائدة إضافية للقرنبيط تتعلق بالنوم هي البوتاسيوم الذي يحتوي عليه.
في حصة من كوب من القرنبيط الخام المفروم، ستحصل على 320 ملليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يقرب من 7% من الحصة اليومية.
فالبوتاسيوم مهم لتدفُّق الدم وتقلُّص العضلات وتخفيف التشنجات العضلية.
الحمّص
يعتبر الحمص، الذي ينتمي إلى عائلة البقوليات، غنياً بالتريبتوفان ويحتوي على فيتامين B6 والماغنسيوم، وهو ما يساعدك في الحصول على ليلة نوم مريحة.
يعتبر فيتامين B6، المعروف كذلك باسم البيريدوكسين، جزءاً من أكثر من 150 تفاعلاً لإنزيمات الجسم، وضمن ذلك معالجة البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها وأداء وظائف الجهازين العصبي والمناعي بشكل صحيح.
فيتامين B6 ضروري لإنتاج السيروتونين، الناقل العصبي الذي يجعلنا نشعر بالسعادة.
عند نقص فيتامين B6، قد تشعر بالحزن أو الإحساس بالاكتئاب والقلق وزيادة الشعور بالألم، وكل ذلك يمكن أن يعيق دورات النوم الصحية.
الدور المهم الآخر لهذا النوع من فيتامين B هو أنه يساعد على تكوين هرمون الميلاتونين المعزِّز للنوم.
يقدِّم كوبٌ واحد من الحمص 1.1 ملليغرام من فيتامين B6.
التمر
قد لا تكون هذه الفاكهة المجففة الأجمل من ناحية المظهر، ولكنها توفّر كثيراً من الفوائد الصحية.
عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن التمر يزود الجسم بفيتامين B6، وهو المغذي المهم لاستقلاب البروتين والذي يساعد على تحويل التريبتوفان إلى السيروتونين.
يحتوي التمر على البوتاسيوم أيضاً، ويوفر تناول تمرتين نحو 8% من الحصة المشار إليها في المرجع التغذوي للذكور والإناث البالغين من عمر 19 إلى 50 عاماً.
يُذكر أن البوتاسيوم يؤدي دوراً في تخفيف الانقباضات العضلية، كما أنه يساعد على تنظيم نبضات القلب والتحكم في توازن السوائل، وكل ذلك يمكن أن يكون مهماً للحصول على ليلة من النوم الهادئ.
الجريب فروت
يتكوّن نحو 88% من الجريب فروت من الماء، وهو ما يغطي بشكل كبير، احتياجاتك اليومية من الترطيب الذي يمكن أن يؤثر القدر الكافي منه خلال النهار في نوعية نومك.
بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ الجريب فروت مصدراً جيداً للبوتاسيوم والكالسيوم، إذ يحتوي على نحو 21 ملليغراماً و51 ملليغراماً، على الترتيب.
ثبت أن البوتاسيوم، وهو معدن يحتاجه جسمك لعدة وظائف، له آثار مفيدة في كل من جودة النوم وتقليل الاستيقاظ في أثناء الليل.
في كوب واحد من فصوص الجريب فروت، يمكنك الحصول على 310 ملليغرامات من البوتاسيوم.
يؤدي البوتاسيوم كذلك دوراً في الحد من التشنج العضلي، وهي مشكلة قد توقظك من النوم أيضاً.
الماغنسيوم يشارك في نقل الكالسيوم بجميع أنحاء الجسم، كما أن للكالسيوم دوراً في إنتاج الميلاتونين.
الكرز
تحتوي هذه الفاكهة الصيفية ذات النواة الصلبة بشكل طبيعي على الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم الساعة الداخلية للجسم.
يعتبر الكرز واحداً من الأطعمة القليلة التي تحتوي على الميلاتونين، ويعتقد الباحثون أن مزيجاً من الميلاتونين والبروسيانيدين والأنثوسيانين (نوعين من البوليفينول) في الكرز هو الذي يساعد على تحسين النوم.
تمت دراسة مجموعة متنوعة من كرز مونتمونرسي ذات طعم حلو-حامض بعناية، لفوائدها الصحية.
في دراسة تجريبية عشوائية، مزدوجة التعمية، مراقبة بالعلاج الوهمي، نُشرت في دوريةAmerican Journal of Therapeutics، وُجد أن عصير كرز مونتمورنسي اللاذع يساعد في إطالة النوم 84 دقيقة، في مجموعة من 8 مشاركين في الدراسة من سن 50 وما فوق، ذُكر أنهم يعانون الأرق.
تناول الأفراد في المجموعة التي شربت عصير كرز مونتمورنسي 226.8 غرام منه مرتين في اليوم، مرة واحدة في الصباح ومرة أخرى قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم، مدة 14 يوماً.
تنويه أخير، من الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش بمعدة ممتلئة، حاول أن تتناول هذه الأطعمة قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش، وتمتَّع براحة عميقة.