يمكن أن يكون رمضان وقتاً مثالياً لخسارة الوزن. ومع التخطيط السليم بشأن التغذية والتمرينات الرياضية، فإن هدف توديع الدهون أثناء الصيام قابل للتحقيق.
نعم، الأمر ليس صعباً كما تتخيل.
فلنفهم أولاً ماذا يحصل للجسم في رمضان.
النظام الغذائي في رمضان
يشبه النظام الغذائي في رمضان نظام "الصيام المتقطع" وهو الذي يُحقق فوائد صحية مختلفة من بينها خفض الوزن.
الصيام المُتقطع ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكنه يتم وصفه بشكل أكثر دقة كنمط للأكل، وتتضمن طرق الصوم المتقطعة الشائعة صياماً مدة 16 ساعة يومياً أو صياماً لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع.
فالصيام المُتقطع هو الحدّ بشكل جزئي أو كلي من تناول الطعام لبضع ساعات حتى بضعة أيام في المرة الواحدة ثم يتم استئناف النظام الغذائي العادي بعد الفترة المُحددة للصيام.
هل يساعد صيام رمضان على تقليل الوزن؟
يساعد الصيام على تخفيف الوزن عن طريق الحدّ من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
من الناحية النظرية، لا بد من خسارة الوزن، ووجدت بعض الأبحاث أن الصيام على المدى القصير قد يُعزز عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات مادة النورابينفرين، والتي تُعزز فقدان الوزن.
أظهرت إحدى المراجعات أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9 ٪ ويقلل بشكل كبير من دهون الجسم خلال 12-24 أسبوعاً.
ووجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعاً كان فعالاً في خفض وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 8 ٪ و 16 ٪ على التوالي.
نصائح لخفض الوزن في رمضان
هذا النظام -في ظل الكثير من العادات السلبية المُتبعة في رمضان- لن يستطيع تحقيق هدفه هذا.
فبعد ساعات الصيام ينكب العديد على الوجبات الثقيلة التي تمنعهم سهولة الحركة وحتى التنفس جيداً، ثم يتبعونها بالحلويات، فتكون المُحصلة زيادة الوزن بعد رمضان بدلاً من تقليله.
يُمكنك أن تتجنب هذا الأمر إذا التزمت بما يلي:
1- تناول الطعام العادي الذي تتبعه في نظامك الغذائي
إذا كنت مُعتاداً على تناول نظام غذائي مُحدد قبل رمضان فحاول الحفاظ عليه. عليك بذل قصارى جهدك لتناول نفس النوعية والكمية والنسبة الغذائية التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.
المفتاح لأي نظام غذائي ناجح لتخفيف الوزن هو التخطيط والتنظيم. فالتأكد من أن جميع الوجبات تم التخطيط لها وإعدادها مسبقاً يعني أنك أكثر احتمالاً للالتزام بخطة النظام الغذائي وفقدان الدهون على المدى الطويل، بدلاً من أن تترك الأمر للصدفة وتفقد السيطرة.
2- ممارسة الرياضة والحفاظ على النشاط البدني
يجب الحفاظ على ممارسة التمرينات الرياضية. الصيام ليس عذراً للنوم طوال اليوم، يجب الحفاظ على مستوى النشاط اليومي المعتاد إلى حد ما، ولكن تجنب الشمس والحرارة في ذروتها.
تذكر أنك ستحرق المزيد من الدهون أكثر من أي وقت مضى وأنت صائم وتتحرك على معدة فارغة، بعد تناول الإفطار يمكن القيام بتمرين نشط لمدة 30 دقيقة يومياً، ولو داخل المنزل.
3- حاول إعداد وجباتك
يُعدّ إعداد الطعام هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للبقاء على المسار الصحيح في نظامك الغذائي.
لن يستغرق الأمر سوى نصف ساعة على الأكثر لطهي مجموعة من شرائح الدجاج أو شرائح اللحم، ويكون من السهل بنفس القدر إلقاء بعض المكونات الأساسية مثل الخضراوات وتركها تنضج.
عندما تعدّ وجبتك بنفسك فإنك تعرف بالضبط ما الذي تحصل عليه في السعرات الحرارية.
4- كن حذراً عند تناول الطعام بالخارج
تتضمن بعض أيام رمضان مناسبات اجتماعية مع العائلة والأصدقاء، قد يكون من الصعب اتباع نظامك الغذائي عندما تكون في الخارج.
لا تشعر بالحرج إذا أخبرت مُستضيفك أنك ترغب في ترك قطعة اللحم الخاصة بك مسلوقة أو مشوية، أو تجنب الخيارات المقلية والحلويات إذا كنت ترغب في مواصلة التقدم نحو أهدافك.
5- تجنب السكَّر المُصنّع
يبدو أن السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضاً السكر الذي تستهلكه من المشروبات والحلويات الرمضانية.
تحدَّ نفسك بالحصول فقط على السكر الطبيعي مثل الفواكه، والفواكه المجففة، والعسل.
6- ابقَ رطباً دائماً
قد يكون الأمر صعباً في ظل ساعات الصيام الطويلة، إلا أن الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان. احرص على شرب لترين أو 8 أكواب من السوائل يومياً.
7- حافظ على وجبة السحور
لا تتخلَّ عن وجبة السحور لأنك ستشعر بالجوع في اليوم التالي وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول وجبة الإفطار.
تجنب الملح كي لا تعطش في اليوم التالي، ويجب أن يحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الإفطار
عندما تكون صائماً لعدة ساعات، فمن المفهوم أنك ستكون جائعاً جداً، عندما يحين وقت الإفطار.
وهناك العديد من الأطعمة المُحملة بالسعرات الحرارية، والتي لا تحمل قيمة غذائية مرتفعة، ويتم تقديمها في الإفطار، فإذا كنت ترغب في الحفاظ على المسار الصحيح والتأكد من الحفاظ على الصحة المثلى، لا بد من قول "لا".
تجنب الكعك والمعجنات والحبوب والحلويات، وكذلك الأطعمة السريعة ومنتجات الألبان الدسمة واللحوم المصنعة.
وتكمن المشكلة في الكثير من هذه الأطعمة في كونها تحتوي على نسبة منخفضة من المواد الغذائية ونسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، بخلاف الدهون غير المشبعة.
ما الأطعمة التي يجب تناولها في رمضان؟
من أفضل القواعد الغذائية التي يجب اتباعها بشكل مستمر هي"تناول الطعام من الأرض"، وتصبح هذه القاعدة أكثر أهمية خلال شهر رمضان.
هذه القاعدة تعني ببساطة تناول الأطعمة التي تتم زراعتها أو الإتيان بها من الأرض بدلاً من تلك التي تم إنتاجها في المصنع.
راقب عدد وجودة السعرات الحرارية، 100 سعر حراري من اللحم البقري العشبي لن يكون له نفس التأثير على جسمك مثل 100 سعرة حرارية من لوح الشوكولاتة، لذا يجب تحديد الخيارات الغذائية المناسبة.
اجعل نظامك الغذائي مرتكزاً حول اللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية، ومصادر الكربوهيدرات منخفضة السعرات، بالإضافة إلى الكثير من الخضراوات والفاكهة.
ويجب الاهتمام بشكل خاص بما يلي:
1- البروتين:
يجب أن يكون البروتين هو حجر الزاوية في نظامك الغذائي، فإذا كنت ترغب في إنهاء الشهر الكريم بتكوين أفضل للجسم مقارنة بالوقت الذي بدأت فيه، فتأكد من أن كمية البروتين كافية.
2- الدهون:
الدهون ليست كلها سيئة، تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة إلى نظامك الرمضاني الذي يساعدك على تحقيق أهداف إنقاص الوزن، بشرط أن تحصل عليها من المصادر الصحيحة.
3- الكربوهيدرات:
إذا كنت ترغب في تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فتأكد من كونها تدعم أهدافك في إنقاص الوزن.
بعض المصادر الرائعة للكربوهيدرات التي تدخل في هذه الفئة هي الأرز البني والكينوا والشوفان.
4- الخضراوات:
من المهم ضمان حصولك على مساعدة كبيرة من الخضراوات خلال كل وجبة طوال شهر رمضان لتحقيق النتائج التي تريدها في إنقاص الوزن.
الخضراوات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم وتساعد على الحد من الالتهابات.
الخضراوات هي مفتاح الشبع بسبب محتواها العالي من الألياف وسعراتها المنخفضة، مما يعني أنه يمكنك استهلاك الكثير منها، وسوف تُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول وتُجنبك الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.