جربت جميع وسائل التنبيه لكن دون نتيجة؟ إليك الطريقة المثالية لمقاومة النوم والاستيقاظ بنشاط

مهما اختلفت ألحان وأنواع المنبهات، يبقى النهوض من الفراش، للبعض، مهمة صعبة. وبدل أن يبدأ النهار بنفس عميق ونظرات شاردة، نستهله بصراع مع زر "الغفوة". فما هي الطريقة المثلى للتغلب على كسل الصباح والاستيقاظ بنشاط؟

 أولاً، هل استخدام منبه الهاتف المحمول فكرة جيدة؟

يشكل استخدام تطبيق المنبه على الهاتف المحمول حلاً مثالياً وعلمياً من أجل الاستيقاظ في الصباح.

لكن دراسة نشرتها مجلة Science News for Students الأميركية تؤكد أن استخدام الأجهزة الإلكترونية المحمولة قبل فترة قصيرة من النوم، يتسبب بنوم متقطع وغير مريح.

والسبب يعود إلى الأضواء المختلفة التي تصدرها هذه الأجهزة، وخاصة الضوء الأزرق الذي يمكن أن تعطل الساعة البيولوجية للجسم.

كما أنه "يخدع" الدماغ ويدفعه إلى الاعتقاد بأنه لا يزال في وضح النهار.

ولذلك فإننا سنشعر بالتعب فيما بعد، وتظل أجسادنا في وضع السُبات أو الخمول عندما يحين موعد الاستيقاظ.

إذاً، لتجنّب هذا الأمر، ينصح نيك ليتلهيلز، مُدرب النوم للرياضيين ومؤلف كتاب "Sleep"  لصحيفة The Guardian ، إنَّه ينبغي تحويل الهاتف إلى الوضع الصامت وبلا اهتزازات.

أليس من الأفضل الاستيقاظ من النوم تبعاً للنظام الطبيعي للجسم؟

 في عالمٍ مثالي، ما كنا لنحتاج إلى استخدام الساعات المنبِّهة؛ كنا لنخلد للنوم ببساطةٍ حين نشعر بالتعب والنعاس حتى نكون على استعدادٍ للاستيقاظ.

إلا أنَّ انتشار الضوء الاصطناعي بعد حلول الظلام يعني أنَّ مؤشر الضوء وموقع الشمس لم يعد أمراً مفيداً.

تبدَّل إيقاع نومنا الطبيعي؛ ويتوَّجب على معظمنا الاستيقاظ في وقتٍ مُحدد للذهاب إلى العمل أو المدرسة، مما يعني تقليص عدد ساعات النوم.

ويعني هذا أيضاً أنَّنا غالباً ما نستيقظ من النوم بينما تشعرأجسادنا بأنَّنا لا نزال في الليل، ما يزيد من الشعور بـ"الخمول"، وهو ذلك الترنُّح الذي نواجهه فور الاستيقاظ.

وأظهر باحثون أميركيون أنَّه حين أُرسل أشخاص في رحلة تخييم، ومُنعوا من الوصول إلى أجهزتهم الإلكترونية، عاد إيقاع الساعة البيولوجية بنحو ساعتين، ما يعني أنَّهم شعروا بالنعاس في وقتٍ مُبكر وحصلوا على قسطٍ أكبر من النوم.

أيهما أفضل إذاً الاستيقاظ مبكراً "مع الشمس" أم بعدها بفترة؟

يتوَّقف الأمر على التفضيل الزمني أو ما يُعرف بـ"chronotype " – أي تفضيلك للتوقيت الطبيعي المناسب للنوم- والذي يكون مُتأصلاً في جيناتك.

 في هذا الشأن، يقول ماثيو ووكر، أستاذ علوم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا بمدينة بيركيلي ومؤلف كتاب Why We Sleep: "إنَّ الأمر ليس اختيارياً، ويصعُب للغاية تغييره".

 فبعض الأشخاص كائنات صباحية ويميلون للاستيقاظ مُبكراً، والبعض الآخر يشكلون النقيض إذ ينامون بطبيعتهم حتى وقت متأخر من الصباح، وينام معظم البشر لفترة تتراوح بينهما.

ومع ذلك، فحتى الشخص الذين يُطلق عليه كائن ليلي بإمكانه أن يُصبح أشبه بقليلٍ بالأشخاص الصباحيين.

كل ما يتطلبه الأمر أن يقلل من تعرضه للضوء أثناء الليل، وأن يحرص على التعرض للضوء الساطع بمجرد استيقاظه، وهو ما يُعيد ضبط ساعته البيولوجية.

تختلف تفضيلات النوم الفطرية هذه أيضاً مع تفاوت العمر؛ فعادةً ما يتأخر توقيت نوم المراهقين بساعتين.

وبينما يتقدمَّ بنا العمر نُصبح بالتدريج أكثر ميلاً إلى كوننا من الأشخاص الصباحيين.

والأمر الأكثر أهمية من الوقت الذي تُفضل الاستيقاظ فيه، هو مدى الاتساق في توقيت نومك.

ففي حال كنت تذهب للنوم وتستيقظ في وقت متأخر أثناء عطلات نهاية الأسبوع، فأنت تُرهق جسدك بالفعل، وحين تستيقظ على صوت مُنبهك في السابعة صباحاً يوم الإثنين، سيتعامل جسدك مع الأمر وكأنَّ الوقت ليل.

حسناً، هل جرّبت تدريب نفسك على الاستيقاظ دون تنبيه؟

هل يمكن ذلك؟ بالطبع، لكن عليك أولاً أن تعرف كيفية استخدام إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم، وفق ما توصي به منظمة The National Sleep Foundation.

في البداية، عليك اتباع جدول ثابت لتوقيت الذهاب إلى الفراش، والاستيقاظ، في نفس الوقت تقريباً كل يوم.

قد تستغل عطلة نهاية الأسبوع للحصول على ساعات نوم أكثر، لكن هذا سيعيد الأمور إلى نقطة البداية. لذلك التزم بهذا البرنامج طيلة أيام الأسبوع.

حاول أيضاً أن تعرض نفسك لضوء الشمس عند الاستيقاظ  لتحفيز الدماغ لإبطاء إنتاج الميلاتونين أو هرمون النوم الذي تفرزه الغدة الصنوبرية ويساعد في ضبط ساعتنا البيولوجية.

هل يهم على أي صوت نستيقظ صباحاً؟

نحن لا نتحدث هنا عن المنبه التقليدي أو الحديث، فثمة منبهات "عشوائية" توقظنا بشكل مفاجىء وقد تسبب لنا الهلع.

منها مثلاً صفارة الحريق أو سيارة الإسعاف أو بائع متجول، وأخيراً ذلك الإيقاع الرباعي الرتيب ذو الصوت العالي.

دراسةٌ حديثة نشرتها Journal of Pediatrics تؤكد أنَّ الأطفال كانوا أكثر قابلية بنحو ثلاث مرات للاستيقاظ من النوم في حال سمعوا صوت والدتهم مقارنةً بجهاز إنذار الدخان عالي الصوت، كما أنَّهم استيقظوا بشكلٍ أسرع.

ونقلت الصحيفة عن نعمة نيك دعيد، أستاذة الطب الشرعي بجامعة دندي قولها: "يتكيَّف البشر مع سماع الأصوات، لكنَّهم ليسوا مُعتادين على سماع صوت الصفير".

وتُشير الدراسة التي أعدتها دعيد إلى أنَّ 20% فقط من الأطفال استيقظوا استجابةً لصوت أجهزة إنذار الدخان العادية.

ولكن حين أعدَّ فريقها جهاز تنبيه يجمع بين صوت صفيري مُتقطِّع وصوتٍ أنثوي، ارتفعت النسبة إلى 80-90%.

وتشير الأبحاث التي أُجريت على البالغين أيضاً إلى أنَّ أصوات التنبيه متعددة الحِدَّة والأصوات الأنثوية لديها على الأرجح إمكانية أكبر على إيقاظك من النوم مقارنةً بالتنبيهات عالية الحدَّة.

من الضروري تجنّب ضغط زر الغفوة حرصاً على قلبك

رُبما يكون من المُغري أن تضبط المنبه في وقتٍ باكر لتتمكن من الاستمتاع بالنوم دقائق إضافية، لكن هذه العادة ليست صحية على الإطلاق.

فهذا الزر المغري ضار بالدماغ والجسم. وإلى جانب تسببه بفترات مطولة من كسل النوم عند الصباح، فهو يتسبب بإفراز هرمونات تخدع الجسم، فيظن أنه يوشك على الغرق في النوم العميق.

وهكذا بعد 10 دقائق عندما تهبّ من نومك فجأة على صوت المنبه من جديد، فإنك تنتزع الجسم من حالة النوم العميق، وتُفزع قلبك بالمعنى الحرفي للكلمة.

الساعات المشعّة للضوء تقدم حلاً هادئاً وفعالاً

 غالباً ما يُروَّج لأجهزة محاكاة شروق الشمس على أنَّها طريقةٌ لطيفةٌ لتنهض من النوم، وترتكز فكرتها على أنَّ التعرُّض التدريجي للضوء رُبما يُقلل من التقلُّب في أثناء النوم، ما يعني الشعور بخمولٍ أقل عند الاستيقاظ.

هناك القليل من الأدلة المباشرة على صحة ذلك الاعتقاد، لكنَّ دراساتٍ عدة كشفت وجود تحسُّن في يقظة الأشخاص بعد نهوضهم من النوم بهذه الطريقة.

في إحدى هذه الدراسات، قارَنَ الباحثون الهولنديون بين استجابات الأشخاص لأجهزة محاكاة شروق الشمس واستيقاظهم في ظل وجود ضوء يجري تشغيله في الوقت الذي ينطلق فيه جهاز التنبيه.

تقول ماريك خوردين، من جامعة خرونينغن: "لاحظنا انخفاض حدة الشعور بالنعاس بوتيرةٍ أسرع في حال حظي الأشخاص بتلك الزيادة التدريجية في الضوء قبل استيقاظهم".

ووجدت دراسةٌ أجراها باحثون في سويسرا أنَّ أجهزة محاكاة شروق الشمس جعلت الناس يشعرون ويؤدون على نحوٍ أفضل طوال اليوم.

رُبما يؤدي أيضاً التعرض للضوء في أثناء النهار إلى تحسين حالة نومك.

ففي دراسة منفصلة نشرتها جامعة أوكسفورد Oxford University، اكتشفت ماريك وزملاؤها أنَّ الأشخاص الذين تعرَّضوا لمزيدٍ من ضوء النهار حصلوا على نومٍ أعمق وغير مُتقطِّع في تلك الليلة، وأقرُّوا بشعورهم بخمولٍ أقل في صباح اليوم التالي.

بدّل الستائر.. للاستعانة بضوء الشمس الطبيعي

في حال كنت تُعاني مشكلةً في النهوض بالصباح، فربما يساعدك الحصول على بعض الضوء المُتسلل من النوافذ صباحاً في تخطي الأمر.

من ناحيةٍ أخرى، ولا سيما في فصل الصيف حين ينبثق النور قبل الخامسة صباحاً، بإمكان التعرض لضوء الليل أن يؤدي إلى نومٍ مضطرب.

تقول نايانتارا سانثي، وهي عالمة أحياء مختصة في نظام الحياة اليومي لدى مركز لأبحاث النوم بجامعة سري في مدينة غلدفورد: "إنَّ الأمر في الواقع هو توازنٍ بين إسدال الستائر المُعتمة حتى يتسنَّى للمرء الحصول على نومٍ جيد، مُقابل التعرض للضوء بمجرد أن ينهض الشخص من نومه".

في حال كنت تستخدم الستائر العادية أو الستائر حاجبة الضوء، تقترح نايانتارا فتحها بمجرد النهوض من الفراش.

ولعل الخيار الآخر هو الدمج بين استخدام الستائر حاجبة الضوء وأجهزة محاكاة شروق الشمس.

ماذا عن التطبيقات التي تجبر صاحبها على السير بعد الاستيقاظ؟

توجد تطبيقات فريدة تجبر النائم على النهوض والسير عدة خطوات، وإلا فإنها لن تتوقف عن صوتها المزعج.

فتطبيق Walk Me Up يشترط السير عدة خطوات قبل أن يصمت، كما يمكنه تفعيل "الوضع الشرير" الذي لا يسمح للمستخدم باختيار وضع الغفوة إطلاقاً.

في حال كنت بحاجة حقاً إلى هذا النوع من التحفيز للنهوض من الفراش، فهذا يُشير إلى أنَّك تُعاني اضطراب النوم المزمن.

إذا استيقظت منتصف الليل، فهل ينبغي لك النهوض؟

يتوقَّف الأمر على الوقت المبكّر نفسه؛ فإذا استيقظت من النوم في الساعة الثالثة صباحاً، فعليك بذل قصارى جهدك للعودة إلى النوم مجدداً، لأنَّه في حال لم تفعل، فمن المحتمل أن تشعر بالإجهاد والاضطراب لاحقاً.

إلا أنَّه إذا استيقظت بالسادسة صباحاً في حالةٍ جيدة، فمن المحتمل أن يكون النهوض هو الخيار الأفضل.

ولكن، شريطة أن تكون قد حصلت بالفعل على قدرٍ كافٍ من النوم (ساعاتٍ على الأقل للبالغين).

ومع ذلك، إذا كنت تستفيق من نومك في منتصف الليل بشكلٍ مُتكرر، فربما يجدر بك التحقُّق من السبب.

وتقترح ليزا أرتيس، مستشارة في مُنظمة Sleep Council: "في حال كان هناك ضوءٌ خارجي، حاول استخدام الستائر حاجبة الضوء والستائر المُبطنة بطبقةٍ ثقيلة لحجب الضوء. وإذا كانت الضوضاء هي السبب، فاستخدم سدادات الأذن".

هل من طريقةٍ سهلة للعودة إلى النوم في حال استيقظت مُبكراً؟

أياً كان ما ستفعله، حاول تجنُّب إشعال الأضواء، لأنَّ الضوء الساطع يعمل بمثابة منبه، مثل الكافيين، فيصعب النوم مُجدداً.

يتغير عندها إيقاع الساعة البيولوجية اليومية، والتي قد تؤثر بدورها على نومك في الليلة التالية، فضلاً عن جعل أنظمة جسمك كافة تعمل بكفاءةٍ أقل.

تقول ليزا إنَّه في حال أيقظك طفلٌ وكان بحاجةٍ إلى أن يهدأ، "حاوِل فعل هذا في الظلام، وإذا كان الأمر ضرورياً، فاستخدم ضوءاً خافتاً للغاية".

وتُشير أيضاً إلى ضرورة تجنُّب النظر إلى الساعة، فتقول: "إنَّ مشاهدة الدقائق التي تُعاني فيها الأرق تمر أمامك تُصعِّب عليك العودة للنوم.

لذا أدِر وجه الساعة للجانب الآخر بحيث لا يُمكنك رؤيته. وفي حال بدأ عقلك بالتفكير، حاول القيام ببعض تمارين الاسترخاء البسيطة أو تمارين التنفس العميق في الفراش".

إليك حيلاً للاستيقاظ من دون إزعاج الشريك

يمكن أن يساعد النوم بجانب الشريك في  الحد من التوتر ويحفِّز الشعور بالأمان، لكنَّ هناك جانباً سلبياً.

إذ تُشير الدراسات إلى أنَّ الأزواج يُعانون اضطراباتٍ في النوم بنسبة 50% بالمتوسط في حال كانوا يتشاركون الفراش نفسه.

فيمكن أن يُشكِّل هذا الأمر صعوبةً، خاصة إذا كان لدى الزوجين نظامٌ زمني مُختلف بشكلٍ ملحوظ، أو كان أحدهما يُشخِّر في نومه.

وينصح الخبراء في هذه الحالة باستخدام سدادات الأذن، وربما النوم في غرف منفصلة أو الحصول على فراش أكبر، مع استخدام أغطية منفصلة.

أما إذا كنت تستعد لسهرةٍ طويلة فهذه بعض النصائح..

الحصول على قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة استراتيجية مناسبة.

وتقول كاسي هيلديتش، إحدى الباحثات المعنيّات بالتدابير المضادة للإجهاد في المؤسسة البحثية بجامعة سان خوسيه University of San Jose: "بالحصول على قيلولةٍ، يُمكنك تقليل ساعات السُّهاد واليقظة المُتكررة، والتي تعتبر واحدة من العمليتين الرئيستين اللتين تسهمن في الشعور بالنعاس، في حين تتمثل الأخرى في إيقاع الساعة البيولوجية".

وتوصي كاسي بالحصول على قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة أكثر من الغفوة المسائية، إذ تحدث الغفوة في المساء حين نكون في حالة يقظة.

ومع ذلك، في فترة ما بعد الظهيرة يمكن الاستفادة من التراجع الطبيعي في شعور اليقظة، والذي من شأنه تسهيل حدوث الغفوة.

يمكن استخدام الكافيين بشكلٍ استراتيجي لزيادة الشعور باليقظة، ولكن عند الحاجة فقط، لتجنُّب اعتياده.

وتُضيف كاسي أنَّه ينبغي تجنُّب تناول الكافيين قرب نهاية المناوبة الليلية، إذ يمكن أن يتداخل مع نوم الليلة التالية.

وماذا عن حرارة الغرفة؟

بالطبع، يمكن أن تؤثر درجة الحرارة في مدى سهولة خلودك إلى النوم بالمساء، فدرجة حرارة الغرفة التي تتراوح بين 16 و17 درجة مئوية تعتبر مثالية.

يقول ووكر: "ينبغي أن تنخفض درجة حرارة جسمك؛ ومن ثمَّ تبقى نائماً".

لهذا السبب، جوارب الفراش أو زجاجة الماء الساخن التي تلامس القدمين يمكن أن تساعد على النوم؛ فهي تساعد في فتح الأوعية الدموية ببشرتك والتخلص من الحرارة.

إلا أنَّ العكس يبدو صحيحاً عند النهوض، حيث تكون درجة الحرارة في أدنى مستوياتها بالساعات الأولى من الصباح، ثم ترتفع تدريجياً على مدار اليوم.

تشير دراساتٌ عدَّة إلى أنَّ تراجع حالة الشعور بالخمول الذي نعايشه حين نستيقظ يقابله انتقالٌ في الحرارة من الأطراف إلى مركز الجسد.

لا توجد دراسة حول ما إذا كان المشي على أرضيةٍ باردة يزيد من التحول إلى الشعور باليقظة، لكنَّ هناك سبباً لافتراض صحته.

تقول ماريك: "في حال انخفضت درجة حرارة بشرتك، فربما يساعدك هذا على الاستيقاظ".

لا تجعل منزلك بارداً للغاية في الصباح، حيث يحاول جسمك الآن رفع درجة حراراته.

وربما نجد في ذلك تفسيراً لتوق الناس إلى احتساء مشروب دافئ في الصباح.

وأخيراً.. بعد ليلة طويلة فنجان سحري أسود اسمه القهوة

تقول ليزا: "لا يوجد مانع بطبيعة الحال من تناول فنجان قهوة جيد في الصباح. لكن، يتوجَّب سؤال نفسك لماذا أنت بحاجةٍ إليه حتى تشعر باليقظة والنشاط".

في حالة عدم تمكنك من العمل إلا بعد تناول جرعة من القهوة، من المحتمل أنَّك لا تنام جيداً، لذا عليك محاولة اكتشاف السبب.

يُضيف ووكر: "إذا كنت بحاجة لتناول الكافيين حتى يتسنَّى لك العمل قبل الساعة 10 أو 11 صباحاً، فمن المحتمل أنَّك تُعاني اضطراب حرمان النوم".

وهذا يدخلنا في مشكلة أخرى يعانيها الملايين.

لذا يمكن الاضطلاع على بعض النصائح، لمساعدة نفسك على النوم، من خلال تقرير نشر سابقًا على "عربي بوست"، أو الاستيقاظ على طريقة الكوميدي مستر بين!