قلِّل الدهون، ابتعد عن السكريات، احذر الأملاح، كل ما حولك يشجعك على الحمية الغذائية ولكن مهلاً، لا تغرق نفسك في هذا الاتجاه دون إيجاد البدائل حتى لا تتضرر صحتك.
في حال تخلَّصت من منتجات الألبان أو السكريات، أو اخترت اتباع نظام غذائي نباتي، أو أصبحت تمتنع عن تناول اللحم بكل بساطة، فأنت واحد من بين الملايين من الأشخاص الذين لجأوا إلى حذف منتج غذائي معين من قائمة نظامهم الغذائي. ويعمد هؤلاء الأشخاص إلى الامتناع عن استهلاك بعض المواد الغذائية، في محاولة منهم لتحسين صحتهم، أو إنقاذ كوكب الأرض، أو خسارة الوزن.
خلال هذا الأسبوع، أشار الخبراء إلى أن العديد من الأشخاص يعانون نقصاً على مستوى العناصر الغذائية الأساسية نتيجة هذه الحميات الغذائية، حسب تقرير لصحيفة Daily mail البريطانية.
النتيجة أن هناك نقصاً خطيراً في هذه العناصر الأساسية
أظهرت الأبحاث التي نشرتها "خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية" بالمملكة المتحدة، التي تستند في الأساس على بيانات رسمية، أن العديد من الأشخاص باتوا يعانون من نقص على مستوى المعادن الأساسية مثل المغنسيوم والنحاس والبوتاسيوم، التي تلعب دوراً هاماً في تنظيم الوظائف الحيوية مثل الطاقة ومستوى ضغط الدم.
إن اتباع مثل هذه الحميات يجعلنا نتساءل حول ما يجدر بنا فعله إذا ما شعرنا بتحسن أو فقدنا الوزن، بعد تخلصنا من بعض هذه الأطعمة الأساسية، أو في حال احتجنا لحذفها من نظامنا الغذائي لأسباب صحية، على غرار عدم القدرة على تحمل اللاكتوز أو الاضطرابات الهضمية.
وفيما يلي، أهم إيجابيات وسلبيات الحميات الغذائية الأكثر شيوعاً، توضحها الدكتورة فيونا هانتر، وهي سفيرة للعلامة التجارية Healthspan، التي ستشرح أيضاً الطرق المثلى لتعويض أي نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن.
دليلك التفصيلي لإيجابيات وسلبيات كل حمية وبدائل الأطعمة التي قرَّرت التوقف عنها
1- التوقف عن منتجات الألبان له مشكلات وهكذا يمكن التغلب عليه
إيجابيات التخلص من منتجات الألبان: تحتوي جميع بدائل منتجات الألبان على كميات أقل من الدهون المشبعة، مقارنة بحليب البقر كامل الدسم.
السلبيات: لا يعتبر اللوز والشوفان وحليب الصويا غنياً بالكالسيوم مثل حليب البقر، ويتم تعزيز العديد من المنتجات العادية بواسطة الكالسيوم، لكن عليك الانتباه بشكل دائم؛ نظراً لأن الخيارات العضوية لا تكون عضوية في الأساس.
وفي حال أردت المضي قدماً في خيار الحمية الغذائية العضوية، فيجب عليك التفكير في إضافة مكملات الكالسيوم.
كما يحتوي حليب الشوفان والصويا على كميات بروتين قليلة مقارنة بحليب البقر، حيث تحتوي 100 مليغرام من حليب الشوفان على 0.5 جرام من البروتين، مقارنة بحوالي 3.3 غرام في حليب البقر كامل الدسم، ويعني ذلك أنك قد لا تشعر بالشبع بعد تناول وجبة الإفطار الخاصة بك.
إلى جانب ذلك، يحتوي الحليب المستخرج من مصادر نباتية على كميات أقل من اليود، وهو معدن ضروري لإفراز الهرمونات من الغدة الدرقية، ويساعد الجسم على التحكم في عملية التمثيل الغذائي، ناهيك عن أن استهلاك هذا المعدن ضروري أثناء الحمل، لأنه يساعد على نمو دماغ الجنين.
أعراض يجب الانتباه لها في حمية منتجات الألبان:
نقص اليود: التعب، ضعف العضلات، ألم الثدي، زيادة الوزن بشكل غير مبرر.
نقص الكالسيوم: تشير بعض الدراسات إلى أن انخفاض مستويات الكالسيوم من شأنه التسبب في الأرق. وقد أفادت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الأعصاب، أن نقص الكالسيوم مرتبط بمستويات أقل من النوم، لأن الكالسيوم يساعد الجسم على استخدام حمض التريبتوفان الأميني لتصنيع هرمون الميلاتونين، الذي يشعرنا بالنعاس.
ويعتبر تعرضنا لبعض الكسور على مستوى العظام بعد سن الخمسين علامة من علامات نقص الكالسيوم، لاسيما خلال فترة نمونا وحتى منتصف العشرينيات، ويزيد احتمال إصابتنا بهشاشة العظام كلما تقدمنا في السن.
كيف تتجنب حالات النقص التي تسببها التوقف عن تناول منتجات الألبان؟
اليود: تناول الأسماك والمحار مرتين في الأسبوع.
الكالسيوم: اختر بدائل الحليب الغنية بالكالسيوم والفيتامين دي، وتناول أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم، على غرار الخضراوات المورقة مثل اللفت، بالإضافة إلى اللوز والأسماك مثل السردين المعلب الذي يتم تناوله كاملاً مع الطحينة والبقوليات.
وفي حال كنتَ قلقاً، يمكنك التحدث إلى طبيبك العام حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم.
2- بالنسبة للحوم الحمراء يمكنك التخلص منها مع إيجاد البدائل
إيجابيات التوقف عن اللحوم الحمراء: يعتبر استهلاك البروتينات النباتية مثل الفول والبقوليات والبيض والمكسرات أمراً أكثر ملائمة للبيئة، وذا أثر إيجابي على الكوكب، فضلاً عن أنها أقل كلفة مقارنة بالمنتجات الحيوانية. وعادة ما يكون استهلاك اللحم المعالج أمراً إيجابياً، فمثلاً تحتوي بعض الأطعمة مثل النقانق على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
سلبيات التوقف عنها: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد، الذي يسهل على الجسم امتصاصه مقارنة بالحديد الذي توفره أنواع أخرى من اللحوم. وتشير الإحصائيات إلى أن حوالي ربع النساء، ونحو نصف الفتيات المراهقات، يعانين من نقص الحديد. وتعتبر هذه اللحوم مصدراً جيداً للزنك، وهو ضروري لتسيير وظائف جهاز المناعة والغدة الدرقية بالشكل الصحيح، فضلاً عن العديد من الفوائد الأخرى.
أعراض يجب الانتباه لها إذا ابتعدت عن اللحوم الحمراء:
يحتاج الجسم البشري إلى الحديد لتجديد خلايا الدم الحمراء، ويمكن لنقص الحديد أن يجعلك تشعر بالتعب والخمول، كما أنه يتسبب في تساقط الشعر ويجعلك أكثر عرضة للأمراض مثل البرد والإنفلونزا.
كيف تتجنب تداعيات نقص اللحوم الحمراء؟
إذا كنت لا تحبذ استهلاك اللحوم الحمراء، يمكنك تعويض نقص الحديد باستهلاك رقائق النخالة، التي تعتبر غنية طبيعياً بالحديد، واحرص على تناول كوب صغير من عصير البرتقال في الوقت ذاته؛ لأن ذلك يساعد على امتصاص الحديد من الحبوب. ويحتوي البيض والخضراوات، على غرار اللفت، على الحديد، ويمكن لها تعويض النقص من البروتين الذي لا تحصل عليه من اللحم.
وتوجد لائحة طويلة من المنتجات النباتية الغنية بالحديد، على غرار المكسرات والبذور والفاصوليا، بالإضافة إلى البقول والمنتجات المشتقة منها مثل التوفو والطحينة.
3- إذا قررت استهلاك المنتجات النباتية فقط فإليك كيف تتجنب الأعراض السلبية
إيجابيات الاكتفاء بالمنتجات النباتية: أظهر عدد متزايد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، مع العلم أن النباتيين أقل عرضة لزيادة الوزن، ويميلون إلى استهلاك كمية أقل من الدهون، وهو ما سيُقلل بدوره من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى.
السلبيات: تعتبر الفواكه والخضراوات والحبوب والمكسرات والفاصوليا والبقول المكونات الأساسية للنظام الغذائي النباتي، ويمكن القول إنها أطعمة صحية وطبيعية، لكن ذلك لا يعني بالضرورة أن جميع المنتجات النباتية صحية، حيث إن معالجتها وإضافة مكونات أخرى إليها مثل الملح والدهون يجعلها غير صحية.
ويمكن إيجاد الفيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية فقط، وهو ما يستوجب تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا الفيتامين إلى النظام الغذائي، أو تناول مكملات غذائية مثل رذاذ فيتامين ب 12 الذي تنتجه شركة Healthspan، الذي يوفر ما مقداره 10 ميكروغرامات من فيتامين ب 12 يومياً.
يجب عليك التأكد من احتواء نظامك الغذائي النباتي على القدر الكافي من الكالسيوم، حيث يلعب هذا المعدن دوراً هاماً في تكوين عظام ذات بنية صحية وقوية. ويفتقر النظام الغذائي النباتي إلى الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، لكن يمكنك الحصول على هذا الحمض الدهني من المكملات الغذائية النباتية المصنوعة من الأعشاب البحرية مثل الطحالب.
ويمكنك أيضاً الحصول على مكملات فيتامين دي، لكن يتوجب عليك الحرص على التأكد من أنها ذات مصدر نباتي، نظراً لأن أغلبها ليس كذلك.
كيف تتجنب العوارض السلبية للاعتماد على المنتجات النباتية دون غيرها؟
يمكنك الاعتماد على الكثير من الأطعمة التي ستجدها في قسم المأكولات ذات المصادر النباتية داخل المحلات التجارية الكبرى.
وتمتلك شركة Quorn مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية، لكن لا يمكن استهلاكها جميعاً نظراً لاعتمادها على البيض لتصنيع بعض هذه المنتجات، وهو ما يحيلنا إلى ضرورة التثبت من الملصق قبل شراء المنتج.
تشمل المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم كلاً من اللوز والبرتقال والفاصوليا الحمراء والحمص والطحينة، فضلاً عن بعض المنتجات المدعمة بالكالسيوم مثل بدائل الحليب الخالية من الألبان.
وعلى الرغم من أن معظم المصادر تروج لكون السبانخ تمثل مصدراً جيداً للكالسيوم، إلا أنها لم تتطرق إلى حقيقة احتوائها على مواد كيميائية تعرف بالأكسالات، التي من شأنها تعطيل عملية امتصاص الجسم للكالسيوم. لكن ذلك لا يعني أنه يتوجب عليك التوقف عن تناول السبانخ، حيث إنها تمثل مصدراً طبيعياً للعديد من المغذيات الأخرى.
4- أما إذا اضطررت لاستبعاد الغلوتين الموجود بالقمح والشعير من غذائك فعليك معرفة النتائج
إيجابيات التخلص من الغلوتين: الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح والشعير والشيلم المزروع، ويعد الداء البطني، وهو عبارة عن ردة فعل يقوم بها نظام المناعة عند التعرض لمادة الغلوتين، من بين أكثر الأسباب شيوعاً التي تدفع العديد من الأشخاص إلى اتباع حمية غذائية خالية من الغلوتين.
ويصيب هذا المرض شخصاً واحداً من أصل 100 شخص بالغ في كل من المملكة المتحدة والولايات المتحدة الأميركية، إلا أن الخبراء يعتقدون أن ملايين الأشخاص غير مدركين لإصابتهم بهذا المرض.
ويتعين على أولئك المصابين بالداء البطني عدم استهلاك المنتجات الغنية بالغلوتين، بينما يمكن لآخرين ممن يعانون من حساسية ضد الغلوتين فحسب (وهي حالة مرضية مختلفة تماماً عن الداء البطني)، تناول كميات صغيرة منه.
سلبيات التوقف عن تناول الغلوتين: في الوقت الراهن، باتت الحمية الخالية من الغلوتين منتشرة على نطاق واسع، فقد أصبح العديد من الأشخاص يمتنعون عن تناوله دون سبب وجيه، وهكذا يحدون من خياراتهم الغذائية دون داع.
والأفضل في حال راودتك شكوك حول إصابتك بالداء البطني، أو تعاني من حساسية ضد الغلوتين، فمن المهم جداً استشارة طبيبك قبل استبعاد الغلوتين من نظامك الغذائي تماماً.
ومن الضروري مواصلة تناول الغلوتين لمدة ستة أسابيع قبل إجراء اختبار الداء البطني، وإلا قد يسفر هذا عن نتائج سلبية.
يمكنك دوماً تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالألياف، على غرار الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، بالإضافة إلى الحبوب، رغم استبعادك للغلوتين من حميتك. وهذا لا يزيد فقط من فرص إصابتك بالإمساك على المدى القريب، بل قد يزيد من مخاطر الإصابة بالبواسير، ومشاكل هضمية أخرى، على غرار الالتهاب الرتجي، فضلاً عن أمراض القلب.
وعليك الأخذ بعين الاعتبار أن الأطعمة الخالية من الغلوتين، على غرار المعكرونة والخبز، تكون عادة أكثر تكلفة، وغالباً ما تحتوي على نسب أعلى من الدهون والملح والسكر مقارنة بالأطعمة العادية.
أعراض يجب الانتباه لها في حال التخلص من الغلوتين:
يحد الامتناع عن تناول الغلوتين خياراتك الغذائية، لاسيما أن مادة الغلوتين موجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك مختلف أنواع الصلصات. وفي حال قمت باستبعاد الحبوب من حميتك الغذائية، احرص على الحصول على ما يكفي من الفيتامين بي من الأطعمة الأخرى.
وتتجلى أعراض نقص الفيتامين بي في الشعور بالتعب والإجهاد، فضلاً عن الأعراض النفسية، على غرار المزاجية والانفعال، بالإضافة إلى القلق.
كيف تتجنب نتائج نقص الغلوتين؟
يمكنك تناول الفاصوليا والبقول، إلى جانب الفواكه والخضراوات والشوفان الخالي من الغلوتين والأرز البني والكينوا، من أجل ضمان حصولك على المزيد من الألياف دون الحاجة إلى تناول الغلوتين.
5- فِي حال قررت استهلاك المزيد من البروتين، وتقليل الكربوهيدرات فهذا ما عليك مراعاته
إيجابيات زيادة استهلاك البروتين: يعد البروتين من بين أكثر العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، لذلك يمكن أن يساهم اعتماد حمية غذائية غنية بالبروتين في تخفيف الوزن.
كما أن الحد من الكربوهيدرات ليس بالأمر السيئ، خاصة إن كانت ترتكز حميتك الغذائية على التعامل مع معدلات مرتفعة من الكربوهيدرات، وتفتقر إلى الأطعمة الغنية بالألياف.
وقد يكون هذا الخيار الأنسب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. ومع ذلك، إن الحد من استهلاك الكربوهيدرات أو الامتناع عن تناولها تماماً ليس بالفكرة الجيدة. عوضاً عن ذلك، احرص على تناول الكربوهيدرات المفيدة، وهي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ونسبة مرتفعة من الألياف.
سلبيات تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين: قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية من نقص في الألياف، التي تعد عنصراً مهماً في عملية الهضم. وهكذا، قد تسبب هذه الحمية الإمساك، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى على غرار البواسير والالتهاب الرتجي. وقد يتسبب اتباع حمية قليلة الألياف في الإخلال بتوازن بكتيريا الأمعاء المفيدة.
ويعد البروتين، بغضّ النظر عن مصدره، عنصراً غذائياً باهظ الثمن. ولا يقتصر الأمر على ذلك، فيمكن أن تزيد الحمية القائمة على نسب عالية من البروتين من الضغط على الكلى، لأنها العضو المسؤول عن طرح الفضلات خارج الجسم بمجرد هضم البروتين، ما يضاعف من خطر الإصابة بأمراض الكلى في سن متقدمة.
كيف تتجنب نتائج زيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات؟
إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، فمن الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من الألياف. لذلك، سيتوجب عليك تناول الكثير من الخضر والتفكير في اعتماد مكملات الألياف.
5- تبدو الحمية منخفضة الدهون ممتازة، ولكن عليك فهم نتائجها وإيجاد البدائل
إيجابيات تقليل الدهون: سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما تحتوي الحميات منخفضة الدهون على سعرات حرارية أقل، لذلك تعد الأنسب إن كنت ترغب في فقدان الوزن.
السلبيات: إن الجسم في حاجة إلى الدهون من أجل امتصاص بعض الفيتامينات التي تحتويها الأطعمة، وبالأخص فيتامين أ (المهم من أجل الحفاظ على صحة العيون والجهاز المناعي)، والفيتامين د (الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ومهم لتخثر الدم وجهاز المناعة)، والفيتامين إي (المفيد للبشرة، العينين والجهاز المناعي)، بالإضافة إلى فيتامين ك (الذي يساعد على تقوية العظام، وتخثر الدم والتئام الجروح).
وقد تتسبب الحمية الغذائية منخفضة الدهون في عرقلة عملية امتصاص هذه الفيتامينات.
كما أن بعض الدهون، على غرار الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك والمكسرات المشبعة بالدهون، تعد مفيدة للصحة، لأنها تساعد على تعزيز الأداء الذهني، وتفادي مشاكل القلب والعينين.
تساعد الدهون أيضاً على الشعور بالشبع سريعاً، لهذا احرص على عدم استبعادها من حميتك تماماً، وقم بتناول الدهون المفيدة على غرار المكسرات والزيتون أو زيت بذور اللفت والأفوكادو يومياً، حتى عند اتباعك لهذه الحمية.
أعراض يجب الانتباه لها:
تشمل أعراض نقص الفيتامين (د) هشاشة العظام، وأمراض اللثة، بالإضافة إلى آلام في العضلات والإمساك. وقد يزيد تناول كمية قليلة فقط من الأوميغا 3 في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل النفسية، على غرار القلق والاكتئاب.
كيف تتجنب نتائج نقص الدهون؟
تحتوي بعض الأطعمة، على غرار الأسماك المشبعة بالدهون وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة، على غرار الزبادي والزبدة النباتية، على الفيتامين د، لكن باتباع هذه الحمية الغذائية لن توفر للجسم كفايته من الفيتامين، مع العلم أن الجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفيه في أشهر الشتاء.
ولهذا السبب، توصي الحكومة بتناول مكملات الفيتامين د بمعدل 10 مليغرامات يومياً خلال فصلي الخريف والشتاء. ولكن شخصياً، أعتقد أنه ينبغي تناول جرعة أعلى، بمعدل 50 مليغراماً يومياً، من شهر سبتمبر/أيلول حتى نهاية مارس/آذار.
وينصح بتناول الأسماك المشبعة بالزيوت (السردين، والسلمون الطازج أو المعلب، وسمك التونة الطازج، والماكريل) على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، من أجل الحصول على الكمية المناسبة من الأوميغا 3.
ونظراً لانخفاض مستويات الأوميغا 3 في سمك السلمون المربى بنسبة 50% في السنوات العشر الماضية، وفقاً لتقرير جديد صدر هذا الشهر، ينصح الخبراء بتناول حصتين أسبوعياً من سمك السلمون المربى. وإن لم تكن من محبي السمك، يمكنك استبداله بمكملات الأوميغا 3 ( 1200 ميكروغرام) للعلامة التجارية Healthspan، المعروفة باسم "Super Strength".
إقرأ أيضاً..
صيام الماء.. حمية تخلصك من السموم والوزن الزائد، لكن تحدياتها ليست سهلة على الإطلاق