لتجنب الإصابة بأمراض القلب.. خطوات بسيطة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار

نسمع كثيراً عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وأن سببها الرئيسي زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. ولكن هل تعلم أن هناك نسختين من الكولسترول؛ الجيد والسيئ، ويكون هذا التصنيف بناءً على الليبوبروتين أو البروتين الدهني الذي يحمل الكوليسترول إلى جميع أنحاء الجسم.

رحلة الكولسترول ولماذا يسبب خطراً على الصحة؟

في البداية، يتكون الكوليسترول في الكبد، ويساعد على مرونة الخلايا، ويدخل في تخليق بعض الهرمونات، ولكن عندما تزداد كميته أو يتواجد في مكان خطأ، يكون الضرر.

ينتقل الكولسترول في الجسم عبر البروتينات الدهنية كما ذكرنا، وهناك نوعان:

– البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL

يعرف بالكوليسترول الضار، ويشكل معظم الكوليسترول في الجسم. تؤدي المستويات العالية من هذا البروتين إلى التصاق الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، ويُطلق على هذا التراكم اسم البلاك. بينما تقوم الأوعية الدموية ببناء البلاك مع مرور الوقت فإنها تضيق.

هذا الضيق يمنع تدفق الدم من وإلى القلب والأعضاء الأخرى. عندما يتم حظر تدفق الدم إلى القلب، يمكن أن يسبب الذبحة الصدرية أو نوبة قلبية، أو سكتة دماغية.

– البروتين الدهني عالي الكثافة HDL

يعرف بالكوليسترول الجيد، ويمتص الكوليسترول، ويمنع ترسبه على جدران الأوعية الدموية، ويعيده إلى الكبد الذي يزيله من الجسم. وعند زيادة مستويات الكولسترول الجيد، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

بعد هذه المخاطر التي أوضحناها، ندعوك لقراءة التقرير للتعرف على كيفية خفض نسبة الكوليسترول الضار منخفض الكثافة، ورفع نسبة الكولسترول الجيد عالي الكثافة في الجسم بخطوات بسيطة حتى تنعم بصحة جيدة.

– تجنب تناول الدهون المتحولة

تعرف بالدهون المتحولة أو ترانس فاتس، ومعظمها يصنع عبر هدرجة الزيوت النباتية.

الدهون المتحولة غير المشبعة ليست مشبعة بالكامل، ولكنها صلبة في درجات حرارة الغرفة. هذا هو السبب في أن شركات الأغذية تستخدمها في منتجات عديدة مثل المعجنات والمقرمشات.

لسوء الحظ، يتم التعامل مع الدهون المتحولة المهدرجة جزئياً في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة. تزيد الدهون غير المشبعة من إجمالي الكوليسترول الضار، ولكنها تقلل من نسبة الكوليسترول النافع بنسبة تصل إلى 20٪.

وتعد الوجبات السريعة أحد أبرز مصادر تلك الدهون، ويكثر وجودها في الكعك، والبسكويت، والخبز، والبطاطا المقلية، وعجينة البيتزا المجمدة، والسمن النباتي.

تزيد الدهون المتحولة من نسبة الكوليسترول الضار، وفي نفس الوقت تخفض نسبة الكوليسترول الصحي.

– ممارسة الرياضة

ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع تكفي لرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وتحسين نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL.

إذا لم تكن معتاداً على ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء ومارس تمريناً تحبه، فمجرد 10 دقائق يومياً قد تشعرك بالفارق، وتساعدك على الاستمرار وزيادة مدة الممارسة فيما بعد.

فأي نوع من التمارين الرياضية يمكنه أن يحسن مستوى الكوليسترول ويعزز صحة القلب، وكلما طالت مدة التمرين، زادت الفائدة.

– فقدان الوزن

قد تسهم زيادة بضعة كيلوغرامات في الوزن إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار، وبالتالي فقد تلك الكيلوغرامات القليلة قد يساعد في تحسن مستوى الكوليسترول.

ابتعد عن تناول الوجبات السريعة، والمواد الغنية بالدهون التي تساهم في زيادة الوزن بسرعة، لتحظى بوزن مثالي، ومستوى منخفض من الكولسترول الضار، علماً بأنه كلما قل الوزن، قلت نسبة الكولسترول الكلي الذي يكونه الكبد.

– تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء

الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والخوخ والفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، وبالتالي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون 5 إلى 10 غرامات إضافية من الألياف كل يوم قد شهدوا انخفاضاً في مستوى الكوليسترول الضار LDL.

يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء هضم الألياف القابلة للذوبان. هذه البكتيريا الجيدة البروبيوتيك تقلل من البروتينات الدهنية الضارة مثل LDL المعروف بالكوليسترول الضار.

كما أن تناول المزيد من الألياف يجعلك تشعر بالشبع، لذلك لن تتوق إلى تناول الوجبات الخفيفة. ولكن حذار، فالكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يسبب تشنجات في البطن أو الانتفاخ.

– أدخل الأسماك في نظامك الغذائي

حاول أن تأكل الأسماك مرتين أسبوعياً، حيث تحتوي على الأحماض الدهنية الغنية بالأوميغا 3 التي تزيد من صحة القلب. ويؤدي كذلك استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل تناول الدهون المشبعة، التي تتوفر بكميات كبيرة من اللحوم الحمراء.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة مثل الأوميغا 3 على روابط متعددة تجعلها تتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الدهون المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة المتعددة تقلل الكوليسترول الضار وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اختر سمك السلمون والسردين وسمك التونة والرنجة والماكريل فهي غنية بالأحماض الدهنية والأوميغا 3.

– استخدم زيت الزيتون

استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة والزيوت الأخرى قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 15٪. فالدهون الجيدة الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والمكسرات تفيد القلب.

ولكن احرص على اختيار زيت الزيتون البكر، فهو أقل معالجة ويحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، مما يساعد على منع الأمراض.

تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة من أكسدة البروتينات الدهنية التي تساهم في انسداد الشرايين، وقد وجدت دراسة شملت 26 شخصاً أن استبدال الدهون غير المشبعة المتعددة بالدهون غير المشبعة الأحادية في النظام الغذائي قلل من أكسدة الدهون والكوليسترول.

– أضف المكسرات لنظامك الغذائي

معظم أنواع المكسرات يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL. والسبب في ذلك أنها تحتوي على السيترول الذي يمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

– أقلع عن التدخين

يمكن للتدخين أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار، ويقلل من الكوليسترول الجيد في الجسم، مما يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية، ولذا فالإقلاع عن التدخين يساعد في تحسين النسب. واحرص كذلك، فالتدخين السلبي يومياً يرفع أيضاً من مستويات الكوليسترول السيئ.

لا تستطيع الخلايا المناعية لدى المدخنين إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقلها إلى الكبد، ويرتبط هذا الضرر بقطران التبغ. وقد تسهم هذه الخلايا المناعية المختلة وظيفياً في التطور السريع للشرايين المسدودة لدى المدخنين.