هل أدّيت تمارين اليوغا من قبل؟ ربما قد تستهويك هذه الرياضة التي يمارسها الكثيرون حول العالم، لما تعكسه من هدوءٍ وسلام وراحة وسكينة أثناء القيام بها. في هذا التقرير، سنخبرك أكثر عن هذه الرياضة، وما هي فوائدها على الجسم وكيف تساعد في خفض ضغط الدم.
قل لي أولاً: ما هي رياضة اليوغا وما نتائجها المباشرة؟
اليوغا هي رياضة للجسم والعقل، تمتدّ لأصول تاريخيّة قديمة في الفلسفة الهندية، وتتعدّد أنماط اليوغا التي تجمع بين تقنيات التنفّس، والاسترخاء، والتأمّل، والحركات الجسدية.
وقد أصبح لليوغا اليوم شعبية كبيرة؛ كونها تعدّ شكلاً من أشكال التمارين الجسدية التي تعتمد على وضعياتٍ جسدية معينة، بهدف تحسين السيطرة على العقل، والجسم، والحصول على الراحة.
وقد خلصت مراجعة بحثية إلى أنّ ضغط الدم لدى البالغين، الذين يمارسون اليوغا مع تمرينات التنفس والاسترخاء ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً ربما يكون أقل من غيرهم.
ولإجراء الدراسة، حلل الباحثون بيانات 49 تجربة شارك فيها 3517 شخصاً، معظمهم رجال ونساء في منتصف العمر، وبدناء يعانون بالفعل من ضغط الدم المرتفع أو أوشكوا على الإصابة به. وقيّمت التجارب الأصغر ضغط الدم قبل وبعد تكليف المشاركين – بشكل عشوائي – إمّا بممارسة اليوغا أو بالامتناع عن ذلك.
بشكل عام، تبيّن أنّ ضغط الدم الانقباضي لدى المشاركين، الذين مارسوا اليوغا، كان أقل خمس مليمترات زئبقية في المتوسط مقارنة بالمجموعات التي امتنعت عن ممارسة التمرينات، كما انخفض ضغط الدم الانبساطي لديهم 3.9 ملليمتر زئبقي بفضل اليوغا.
كذلك اتضح أنّ ضغط الدم الانقباضي لدى مرضى الضغط الذين مارسوا اليوغا ثلاث مرات أسبوعياً في جلسات اشتملت أيضاً على تمرينات التنفس والاسترخاء انخفض 11 ملليمتراً زئبقياً وتراجع ضغط الدم الانبساطي لديهم ست مليمترات زئبقية.
من جهته، قال الباحث في علم حركات الجسم بجامعة كونيتيكت في مدينة ستورز وكبير الباحثين في الدراسة، ين وو: "لا تظهر نتائجنا فقط أن اليوغا ربما تكون في فعالية التمرينات البدنية في خفض ضغط الدم بل تشير أيضاً إلى أهمية ممارسة تمرينات اليوغا للتنفس والاسترخاء العقلي والتأمل إلى جانب الحركات"، فالأمر ليس له علاقة فقط بخفض ضغط الدم.
إلا أنّ الباحثين كتبوا في دورية (مايو كلينيك بروسيدنجز) أنهم لم يحصلوا على بياناتٍ عن كيفية ممارسة اليوغا، بما في ذلك الفترة التي حافظ عليها المشاركون في كل وضعية وسرعة انتقالهم من وضعية إلى أخرى.
وقال مهرشيد سيناكي، وهو أخصائي في إعادة التأهيل في مستشفى مايو كلينيك بمدينة روتشستر في ولاية مينيسوتا، ولم يشارك في الدراسة، إنّ "اليوغا تحسن التوازن والقوة والمرونة بشكل عام لكن يمكن أن تقع مشاكل إذا سعى المرء إلى المرونة القصوى وكان يعاني من هشاشة في المفاصل".
أكثر من 100 نوع من اليوغا
هناك أكثر من 100 نموذج مختلف من اليوغا، بعضها يضمّ حركات سريعة ومكثّفة، وبعضها الآخر يتضمّن حركات الراحة والاسترخاء، ومن الأمثلة عليها:
يين يوغا (Yin Yoga) وهو نمط تأملي من اليوغا، وينفّذ لمدّة تتراوح ما بين ثلاث إلى سبع دقائق كحدٍّ أقصى، ويتمّ في وضعية الجلوس، أو الاستلقاء على البطن أو الظهر مع التنفس، ومحاولة تهدئة الجسم والعقل.
الهدف منه هو السماح للنسيج الضام في الجسم بالاسترخاء، وهو مناسب لمتدربي اليوغا الجدد، كونه يساعد على بناء المرونة، وإطلاق التوتر.
وهناك نوع يوغا الأشتانغا (Ashtanga Yoga) ويسمى هذا النموذج بيوغا القوة، لأنّه يركّز على الحركات القوية، مثل: الضغط الذي يتطلّب القوة، والقدرة على التحمُّل، وهي مناسبة للأشخاص الذين يسعون لإعادة تأهيل إصابات الظهر لديهم، والأشخاص الرياضيين، مثل العدّائين، وراكبي الدراجات، والذين يرغبون في زيادة المرونة، والتوازن.
أمّا يوغا البيكرام (Bikram Yoga) فتطلق عليه اسم اليوغا الساخنة؛ لأنّه يتم في غرفة دافئة جداً، وهي طريقة مناسبة لزيادة المرونة؛ لأنّ الحرارة تساعد على تمديد أنسجة الجسم، ولكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، والأوعية الدموية، بسبب الضغط على الجسم أثناء ممارسة التمارين بقوة في بيئة حارة.
أمّا يوغا الهاثا (Hatha Yoga) فتحتوي سلسلة من الوضعيات، بحيث تسمح بتدفّق الطاقة الداخلية بحرية، وتعمل على إعطاء الشعور بالنشاط والانتعاش، ولكن تنفيذها يتطلّب التوازن بين القوة والمرونة.
كيف أمارس اليوغا في البيت؟
تعلَّم مُمارسة اليوغا أولاً وهذه هي الخطوات: احضر بعض الدروس لِتعلُمها، ومُعظم مراكز تعليمها قد تُعطي الفُرصة لأخذ أوّلِ درسٍ مجّاناً للتّعرُف عليها؛ فإذا كانت هذهِ المرّة الأولى لك في مُمارسة اليوغا، فمن الجيّد أخذُ درسٍ أو درسين على الأقل للتّعرف عليها.
واستخدام قنوات اليوغا على الإنترنت لتعليم المبتدئين؛ فهُنالِكَ الكثير من الفيديوهات والقنوات على الإنترنت؛ لتعليم اليوغا للمُبتدئين خطوةً بخطوة، ومن الجيّد مُشاهدتها على التلفاز؛ حتّى تسهُل مُمارستها بنفسِ الوقت.
يمكنك البدء من هذه القناة:
التخطيط لمُمارسة اليوغا
عليك الإعداد لمواجهة الصعوبات التي قد تعترض التمرين في المنزل؛ فقد تبدو فكرة مُمارسة اليوغا في المنزل سهلة، ولكن على الشخص الانتباه؛ فقد تكون صعبةً، بالأخص إذا لم تكُن لدى الشخص أيّ خبرةٍ فيها؛ لذلِكَ من المُهم فَهم أساسيات اليوغا، والتّسلسل السّليم لِوضعياتها؛ للمساعدة على مُمارستها بنجاح، مع تجنُّب مَخاطر الإصابات قدر الإمكان.
يجب وضع أهدافٍ عامّةٍ لِمُمارسة اليوغا، فَقبلَ البدءِ فيها من الجيّد تعرّف الشخص على سبب رغبته بمُمارستها؛ فمن المُمكن أنْ تكون وسيلة لممارسةِ الرياضة البدنية، ولخفض الإجهاد، ووسيلة للشفاء من مرضٍ أو إصابة ما، أو مسارٍ لتحقيق السلامِ الروحي.
كما يجب جَمْع المُعدات والأَدوات اللّازمة لمُمارستها؛ فكحدٍ أدنى يَحتاجُ الشخص لِحصيرةِ اليوغا، والحزام الخاص بها، واللّباس المُناسب.
وعلى الراغبين في بدء ممارسة اليوغا، تحديد عددِ الأيام التّي يَرغب الشخص بمُمارسةِ اليوغا فيها، ويَجب التَقيُّد بهذهِ الأيّام، وجعل الأمر كروتينٍ يوميّ، حتّى يَعتاد الجسد عليها.
والأهم من كل ذلك بكل تأكيد، إيجاد وتحضير المكان المُناسب والمُريح لمُمارستها، كغُرفةٍ فارغة، أو – إذا كانَ بالإمكان – في حديقةِ المنزل بين الأشجار والطبيعة، ويجب أنْ تكونَ المَساحة كافية؛ لأنَّ اليوغا تَحتاجُ إلى تمدد الجسد بالكامل.
فوائد رياضة اليوغا
اليوغا تعزز الصحة البدنية بطرق مختلفة متعددة. البعض منها مستمد من تحسين إدارة الإجهاد ويأتي البعض الآخر بشكل مباشر أكثر من الحركات الجسدية والوضعيات في اليوغا، والتي تساعد على تعزيز المرونة وتقليل آلام المفاصل.
وفيما يلي بعض الفوائد الجسدية والنفسية لليوغا القائمة على عدد من الأبحاث والدراسات:
– تعمل بعض تمارين اليوغا على حرق الدّهون، وبالتّالي خسارة الوزن.
– لليوغا دور كبير في التخلّص من القلق والتوتّر، كما تزيد من الشّعور بالاسترخاء؛ لأنها تُعلِّم الإنسان كيفيّة التأمّل.
– تزيد من مرونة الجسم، بما فيها الظّهر والأكتاف.
– تُخفّف من آلام الظّهر بشكل كبير.
– بحسب الدّراسات العلميّة الحديثة، فقد تمّ إثبات أنّ اليوغا تُقلِّل الإصابة بالاكتئاب.
– تُساعد على النّوم بشكل أفضل؛ لأنّها تُحسِّن المزاج وتُحارب الأرق.
– تجديد طاقة الجسم والشّعور بالانتعاش والحيويّة.
– تنشيط أجهزة الجسم والدورة الدمويّة، وتُحسّن من حالة الجسم الداخليّة.
– لها دور كبير في شدّ الجسم وعضلاته بالكامل.
– تمدّ الجسم بطاقة كبيرة وتجعله أكثر اتّزاناً.
– تعمل على زيادة الطّاقة الجنسيّة.
– تزيد من كفاءة عمليّة التنفّس.
– تُخفِّف من آلام الطّمث وأعراض ما قبل الطّمث.
– تعمل على رفع مستوى الهيموغلوبين في الدم، ممّا يقي الجسم من الإصابة بفقر الدم.
– تُساعد في العلاج من التهاب المفاصل.