تمر أجسادنا وأدمغتنا في فترة ما بين الاستغراق بالنوم وانطلاق صوت المنبه ببعض التغيرات، أو فلنقُل الكثير من التغيرات، فما بالك لو كان هناك فروقات بين نوم المرأة والرجل منذ الصغر.
يطلق العلماء على المرحلة الأولى من النوم N1. وتكون مرحلة خفيفة، وإذا استيقظنا منها فقد لا ندرك أننا نمنا من الأساس.
أما رحلة نومنا في الليل، فتعتمد أكثر على الوقت الذي ندخل فيه المرحلة الثانية، N2.
ويمكن تمييز هذه المرحلة في المختبر عن طريق موجات مميزة للمخ مثل الموجات التي تُعرف باسم مغازل النوم، والتي تتضمن اندفاعاً مفاجئاً في نشاط المخ.
تُعرف المرحلة الثالثة N3 باسم النوم العميق، أو نوم الموجات البطيئة نسبة إلى نشاط المخ، الذي يكون أشبه بالموجات الملتفَّة.
وفي النهاية، نصل إلى نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة تتسم بنشاط للمخ لا يشبه ما نراه ونحن مستيقظون.
نرى فيها أحلاماً نابضة بالحياة، ويحدث أيضاً شلل للجسد، ربما يكون الشلل هو ما يبقينا بأمان، يمنعنا من التصرف على أساس ما نراه في الأحلام. تستغرق دورة النوم لدى البالغين نحو 90 دقيقة.
Poor night of sleep? You may already be experiencing these. #Sleep #SleepResearch #WorldSleepDay pic.twitter.com/0FLagxEVab
— World Sleep Society (@_WorldSleep) January 31, 2019
هناك عمليتان تتحكمان في نومنا
الأولى تدعى اتزان النوم الداخلي، ويُقصد بها رغبتنا في النوم.
كلما استيقظنا وقتاً أطول، زادت رغبتنا في النوم. لكن هذه العملية وحدها لا يمكنها تفسير سبب أننا قد نعاني للنوم نهاراً رغم أننا مستيقظون طوال الليل، أو لماذا نجد أنفسنا لا نملك حركة رؤوسنا مساءً، على الرغم من أننا نهلنا قسطاً من النوم في النهار؟
لذا، فإن عملية التواتر اليومي تساعدنا على تفسير مثل هذه الأحداث.
يوجد منظِّم نبضات مركزي بالمخ للتحكم في هذه الآلية التي تشبه الساعة.
تعمل ساعتنا الداخلية على الأغلب أكثر بقليل من 24 ساعة يومياً، ولذا نستخدم الدلائل البيئية من حولنا، لنتمكن من ضبط ساعاتنا الداخلية، لكي يمكننا أن نتماشى مع العالم الخارجي.
تأتينا الدلائل من كل مكان، مثل موعد الأكل أو ميعاد التمارين، لكن لا يوجد دليل أكثر أهمية من التعرض للضوء.
يساعد الضوء مخنا في معرفة وقت الاستيقاظ، ويسمح لنا الظلام أيضاً بإفراز الميلاتونين، الذي يعطي أجسادنا الإشارة للنوم.
فمن دون هذه الدلائل سيتأخر معاد نومنا مرة تلو الأخرى، لنجد أنفسنا مستعدين للنوم في وقت الاستيقاظ.
عدد ساعات النوم اللازمة وفق الأعمار
- يفضَّل للبالغين من سن 26 إلى 64 عاماً النوم مدةً تتراوح بين 7 و9 ساعات في كل ليلة.
- حديثو الولادة وحتى 3 أشهر: 14-17 ساعة نوم.
- الأطفال من 4 إلى 11 شهراً: 12-15 ساعة.
- الأطفال من سن عام إلى عامين: 11-14 ساعة.
- الأطفال قبل سن المدرسة من 3 سنوات إلى 5 سنوات: 10-13 ساعة.
- سن المدرسة من 6 إلى 13 سنة: 9-11 ساعة.
- المراهقون من 14 إلى 17 سنة: 8 -10 ساعات.
- البالغون الصغار من 18 إلى 25 سنة: 7 -9 ساعات.
- البالغون من 26 إلى 64 سنة: من 7-9 ساعات.
- بعد سن الـ65: من 7-8 ساعات.
الرضَّع.. يكملون دورة النوم في نصف الوقت
يتغير نومنا مع التقدم في العمر. فعند الولادة، لا يتنقل الأطفال الرضع بين مراحل النوم بالطريقة نفسها التي ينتقل بها البالغون.
ولكنهم يبدأون ليلتهم بالنوم النشط (يشبه كثيراً مرحلة حركة العين السريعة)، ثم يتطورون إلى مرحلة تُعرف باسم النوم الهادئ.
يمكن أن يكمل طفل الولادة المبكرة دورة نوم كاملة في نصف الوقت الذي يستغرقه الشخص البالغ.
تتطور عمليتا الاتزان الداخلي والتواتر اليومي بالتدريج، وقبل 6 أشهر يكون الجسد متزناً وعلى دراية بالعالم المحيط.
الأطفال.. كلما انتظم الموعد ناموا أفضل
مع نمو الرضَّع وتطورهم إلى مرحلة ما قبل الدراسة ثم الدراسة، تقل كمية النوم التي يحتاجونها. وتركيب النوم يتغير أيضاً.
فبينما يقضي حديثو الولادة نحو 50% من نومهم في حالة تشبه (مرحلة حركة العين السريعة)، تقل هذه النسبة إلى 25% قبل الوصول إلى سن العامين.
يصل نوم حركة العين السريعة إلى أقصاه في تلك المرحلة من الحياة عندما يكون المخ في أكثر حالاته مرونة، وعندما تتكون الاتصالات بأقصى سرعة لها.
وهذا يشير إلى أهمية دور نوم حركة العين السريعة بالنسبة لتطور المخ، وقد تكون إحدى وظائفها دعم نظام الرؤية الذي ما زال يتطور.
بمرور الوقت، سيتغير تحدي الرضيع الذي يستيقظ على مدار الساعة إلى مشاكل ليلية أخرى، مثل الطفل الذي لا يريد النوم عند وقت النوم.
تعوُّد نظام ثابت في النوم مبكراً يمكنه أن يكون مفيداً، واكتشف العلماء أنه كلما كان لدى الطفل نظام مواعيد نوم منتظم، حظِي بنوم أفضل.
هناك كثير وكثير من النصائح التي لا تنتهي لتدعيم النوم، ومن بينها تجنب الضوء في الليل، إذ يمكن أن يقلل التعرض للضوء من إفراز الميلاتونين.
ويمكن أيضاً وضع التلفاز خارج غرفة النوم، إذ تفيد التقارير بأن الأطفال قبل سن المدرسة ممن لديهم تلفزيونات في غرف نومهم يعانون نوماً أسوأ.
المراهقون.. أجهزتهم الإلكترونية عدوتهم
تتغير أوقات النوم مثلما تتغير مدته أيضاً مع التقدم في العمر.
ويحدث التغير الأكبر في أثناء سنوات المراهقة. يمكن أن يتأخر ميعاد النوم ساعتين بكل سهولة في مرحلة المراهقة، مقارنة بفترة الطفولة أو حتى البلوغ.
يوجد هذا التغير في كل المراهقين حول العالم، ويوجد بثدييات أخرى أيضاً، ويُربط بينه وبين البلوغ.
فمثلاً، وجدوا أن هناك ارتباطاً بين البلوغ وبداية النشاط اليومي ونهايته لدى قرد المرموسيت.
يشار إلى العمليات التي تقود إلى التغير في وقت النوم، الذي يحدث بفترة البلوغ، بمصطلح "العاصفة المثالية".
وتتضمن تغيرات في التوازن الداخلي للنوم والتواتر اليومي بالتناغم مع الضغوط الاجتماعية والمتطلبات المجتمعية.
الآليات التي تتسبب في هذا التغير معقدة. فعلى سبيل المثال، تشير بعض البيانات إلى أن المراهقين لديهم حاجة أقل للنوم من الأطفال في بعض الأوقات من الليل، وهو ما يجعل من الصعب أن يغطوا في النوم.
مع التطور المتزايد لا يبدو أن حساسية الضوء تزداد ليلاً، كما كان يُعتقد في السابق، لكن ربما يكون هناك تعرض أكبر للضوء، وهو ما يمكنه تأخير ساعة الجسد.
قد يأتي هذا الضوء من بعض المصادر مثل الهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، والتلفزيونات.
على الرغم من وضوح فكرة أن النوم مهم للتطور والنمو، لا يحصل كثير من الأطفال والمراهقون على القدر الكافي منه.
فمثلاً، أشار تقرير نشرته مراكز مكافحة الأمراض والوقاية بالولايات المتحدة في العام الماضي (2018)، إلى أن أكثر من 50% من أطفال مرحلة التعليم المتوسط الذين خضعوا للتقييم، ينامون بقدر أقل من الموصى به.
وتزيد هذه النسبة لتقارب 75% في مرحلة التعليم الثانوي.
تحتاج هذه المشكلة المنتشرة انتباهاً. قد تساعد قرارات السياسة العامة، مثل تأخير أوقات بداية اليوم الدراسي للمراهقين لتتماشى مع نمط التواتر اليومي لديهم، في الحصول على قدر أكبر من النوم.
وقلة النوم تؤثر في سلوكهم الاجتماعي
تبدو أهمية تعليم الأطفال فوائد النوم شيئاً بديهياً، لكن هناك بحث يشير إلى أن التعليم وحده لا ينتج عنه دائماً التغير السلوكي المرغوب.
ربما يريد هؤلاء الذين لا يحصلون على القدر الكافي من النوم طوال الأسبوع أن يُعوضوا في نهاية الأسبوع، وقد يكون هذا مفيداً.
لكن، يجب ألا نخدع أنفسنا، فهذا ليس بجودة نظام نوم ثابت طوال الأسبوع.
والتغيرات الكبيرة في مواقيت النوم قد تؤدي إلى حالة تشبه اضطراب اختلاف التوقيت المصاحب للرحلات الجوية الطويلة (Social Jetlag).
تغيُّر موعد النوم في نهاية الأسبوع قد يعني أننا في مساء يوم الأحد سنحتاج اجتياز بعض المناطق الزمنية، حتى يمكننا التأقلم مع البداية المبكرة لصباح يوم الإثنين.
والتوجه إلى السرير في موعد مبكر عن المعتاد بالليالي السابقة قد يعني صعوبة أن يغلبنا النعاس، وينتهي بنا الأمر من دون نوم.
البالغون.. ضغوط الحياة ومشاغلها مشكلة
في سن العشرين تقريباً، يعود الفرد إلى المواعيد المبكرة في النوم، ويمكن أن يُستخدم هذا باعتباره دليلاً بيولوجياً على انتهاء فترة المراهقة.
متوسط مدة النوم الموصى بها في بداية البلوغ ومنتصفه هي 8 ساعات تقريباً، وإن كان يصعب الوصول إلى هذا القدر في سنوات ذروة العمر هذه.
لكن على الأقل، تشير بعض البيانات الحديثة إلى أن الأمور بدأت في التحسن، وفترات النوم تصبح أطول.
يبقى النوم مهماً مع التقدم في السن، لكنه قد يكون أصعب من ذي قبل.
الأسباب عديدة، وقد يكون من بينها نقص خلايا المخ ببعض المناطق التي لها دور مهم في النوم، والتغيرات التي تلحق بالعين التي ترشح الضوء بطريقة مختلفة.
وربما تكون المشاكل الصحية والأسباب الاجتماعية مثل نظام الحياة بعد التقاعد لها دور أيضاً.
فروقات بين نوم المرأة والرجل .. النوم أطول لا يعني أنه أفضل
هناك ربط بين بعض جوانب النوم والجنس، رغم أن هذا لم يخضع للدراسة الكافية نسبياً.
إذ يختلف التغير في مواعيد النوم المصاحب للمراهقة في الذكور عن الإناث، تصل الإناث إلى ذروة هذا التغيير في وقت مبكرٍ مقارنة بالذكور، وربما يكون السبب هو نموهن الجسدي المبكر.
بعد البلوغ، ينام الذكور عادة في وقت متأخر عن الإناث، ويختفي هذا فور الوصول إلى سن اليأس.
تأتي مع البلوغ أيضاً التغيرات التي تتسبب في هذه الليالي الخالية من النوم التي عانيناها جميعاً.
وفي حين أن تقارير الأرق تأتي من الأولاد والبنات بالمعدل نفسه تقريباً في مرحلة الطفولة، يتغير هذا بعد البلوغ، ليصبح أكثر عند الإناث، ويستمر على هذا النحو حتى البلوغ المتأخر.
يقول دانيال بايسي، أستاذ طب النوم في جامعة بيتسبرغ لصحيفة The Guardian: "توجد فروق بين الرجال والنساء أيضاً في فسيولوجية النوم، تحديداً يكون لدى النساء قدر أكبر من النوم العميق، وهو ما قد يجعل المرء يظن أن النساء يحظين بنوم أفضل، وهو ما يناقض الواقع".
Students in a Baylor University class weren't sleeping enough. Their professor offered extra credit for eight hours of sleep or more — they performed better on final exams than their peers. https://t.co/bDVm4n3eoB
— World Sleep Society (@_WorldSleep) December 5, 2018
إذن.. لماذا تظهر هذه الفروق بين الجنسين؟
قد تكون لهذا علاقة بالحالات الأخرى. مثل حالات الاكتئاب التي تقترن عادة بالأرق، وتبرز في الإناث أكثر من الذكور في فترة المراهقة.
هل بإمكان معدل الاكتئاب المتزايد في الإناث بعد المراهقة إلى حد ما، أن يساعد في تفسير زيادة معدلات الأرق؟
هناك احتمالية أخرى، وهي أن الاختلافات بين الجنسين منبعها اختلاف الطريقة التي يروي بها الرجال والنساء أعراضهم.
يعتقد الأستاذ دارك جان، مدير مركز أبحاث النوم في مقاطعة سري، أن هذا هو السبب.
ويقول: "تُظهر البيانات التي لدينا عن الأشخاص الأصحّاء الذين لا يشتكون من مشاكل في النوم، أن الارتباط بين جودة النوم بناءً على تقييم الشخص نفسه، وجودته بناءً على إحدى الطرق الحيادية لمعايرة النوم يكون أقوى بكثير في النساء من الرجال".
النساء أكثر وعياً بالضغط المجتمعي
قد يشير هذا إلى أن النساء أدق من الرجال في التعبير عن جوانب محددة بنومهم.
يشير بايسي أيضاً إلى أن الفروق في الحساسية للضغط، أو الحساسية للضغط في التعاملات الشخصية تحديداً قد تكون أحد العوامل.
فالنساء عامةً أكثر وعياً بالتقييم الاجتماعي والضغط المجتمعي، الذي من شأنه إفساد النوم.
للهرمونات أهمية كبرى عندما يتعلق الأمر بالنوم. يتماشى هذا جيداً مع إحدى الدراسات التي كشفت عن نقص في جودة النوم (أو نسبة النوم الفعلي إلى الوقت الذي نقضيه بالسرير) مع تغير المرأة في دورتها الشهرية، لتصل إلى أقل مستوياتها في فترة ما قبل الطمث.
"Using a mouse model, Dr Veasey's team saw both disrupted sleep and short sleep led to an earlier onset of motor impairments in the lab mice."
Higher Alzheimer's risk for sleepless teens https://t.co/0W1pUJSK0x— World Sleep Society (@_WorldSleep) October 16, 2018
والطمث والحمل لا يساعدان أيضاً
قد يكون السبب في هذا وظيفة ما للهرمونات الإنجابية التي تقل في هذه المرحلة، التي تعاني فيها البعض أعراض ما قبل الطمث.
وبعد ذلك، يمكن أن تؤثر تقلصات الطمث أيضاً سلباً في النوم.
يأتي الحمل أيضاً بصحبة مشاكل ليلية جديدة. عادة ما تشكو النساء في هذا الوقت من قلة النوم في الليل أو قلة جودته، بالإضافة إلى الشعور بالنعاس في النهار.
وقد تظهر اضطرابات في أثناء الحمل مثل: متلازمة تململ الساقين، واضطرابات التنفس في أثناء النوم.
تشير جودي ميندل، أستاذ علم النفس بجامعة سانت جوزيف في الولايات المتحدة الأمريكية، إلى أنه "في شهور الحمل تشكو 95% من النساء من الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل في الليلة".
وقالت إن اضطرابات النوم مشكلة للمرأة الحامل حول العالم كله، وهناك ارتباط بينها وبين الولادات المبكرة، وزيادة احتمالية الولادة القيصرية.
بعد الولادة، لا توجد راحة، وقد تستمر الليالي المقلقة شهوراً أو حتى سنوات.
وجدت دراسة أُجريت على 29287 مولوداً، أنه حتى عمر عامين أو 3 أعوام، يستيقظ الطفل مرة واحدة تقريباً في كل ليلة.
تقول كاثرين شاركي، من مدرسة ألبرت الطبية في جامعة براون: "اضطرابات النوم جزء متوقع من حياة أي امرأة تصبح أماً جديدة".
واستدركت: "لكن، لا توجد إرشادات للنساء في فترة الحمل والولادة ولا للأطباء الذين يعتنون بهم فيما يتعلق بما هي شدة اضطرابات النوم التي يجب أن نبدأ عندها العلاج في أثناء الحمل وبعد الولادة".
مع الوصول إلى سن اليأس تزداد مشاكل النوم
تشكو النساء بعد سن اليأس من قصر النوم، وصعوبة النعاس، والاستيقاظ من النوم متعبين، بمعدل أكبر، مقارنة بنظائرهن قبل سن اليأس.
في كتاب Nodding Off يقتبس الكاتب كلام سيدة سبعينية تصف نومها بعد سن اليأس: "مفاصلي تؤلمني أكثر، خاصة في الليل. واستيقظ وأنا أشعر بحرارة شديدة في وجهي وحول عنقي. أشعر بأنني أسيرة جسدي الذي يشبه الفرن الحارق… وحتى في أشد الليالي برودة، ألقي بكل الأغطية بعيداً، لكن ما أزال أشعر بالحرارة داخلي، رغم أني أعي أن قدميَّ تتجمدان…".
كما ورد بوثيقة للجمعية الأمريكية لبحوث صحة المرأة، قد تكون مشاكل النوم في سن اليأس بسبب بعض المشاكل مثل: زيادة معدلات توقف التنفس في أثناء النوم، والتدفقات الحارة، والتعرق في الليل، بالإضافة إلى أعراض الاكتئاب والتوتر التي قد تحدث في مثل هذه السن.
ويكون العلاج هو نفسه العلاج المتبع في مراحل الحياة الأخرى مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق، والعمل على حل مشاكل النوم الأخرى مثل توقف التنفس، بالإضافة إلى علاجات أخرى مخصصة أكثر لهذه المرحلة العمرية مثل علاج الهرمونات.
النساء مختلفات، إذن ما فائدة المقارنات الجماعية؟
إنَّ فهم الاتجاهات العامة قد يكون مفيداً. فعلى سبيل المثال، إذا عرفنا أن الأرق مشكلة خاصة بالنساء الأكبر في السن، فقد تحتاج الفحوص الإنجابية للمرأة التأكد من مناقشة هذا الأمر دائماً.
وإذا أنبأتنا عوامل مختلفة بقلة جودة النوم لدى النساء، فمن الممكن أن يكون هذا مفيداً في تطوير علاجات وقائية لليالي المضطربة.
كشفت مقارنة الرجال بالنساء عن اختلافات بين الجنسين في العمليات الأيضية لبعض المنومات، وينعكس هذا عندما تكتب هذه العقاقير، يجب أن تكون جرعات الإناث مختلفة عن جرعات الذكور، لتجنب الآثار الجانبية الخطرة.
وأخيراً، فإن مزيداً من العمل على الاختلافات بين الجنسين سيثمر ليالي أفضل للجميع بالتأكيد.