مياه، وبروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، ومعادن، وأخيراً فيتامينات؛ هذه العناصر الغذائية يجب أن تتوفر في وجباتك الغذائية للوقاية من الأمراض، والنمو بشكل صحي، والتمتع بصحة جيدة وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.
لو أردنا التحدث عن الفيتامينات وحدها سنجد أن هناك 13 نوعاً من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، ونقص أي منها قد يكون كفيلاً بجلب المشاكل الصحية والأمراض.
سنتحدث في هذا التقرير عن أنواع الفيتامينات، وفوائدها الصحية، وطرق الحصول عليها.
1- فيتامين أ Vitamin A
يساعد على تكوين والحفاظ على صحة الأسنان، والعظام، والأنسجة الرخوة، والجلد، والأنسجة المخاطية. كما أنه يحافظ على الرؤية الصحية، ويضمن عمل الجهاز المناعي، كما يساعد على نمو الأجنة.
كما يمنع من الإصابة بالعمى الليلي، وإبطاء ضعف البصر المرتبط بتقدم العمر. كما قد يقلل تناول فيتامين "أ" من الأطعمة النباتية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية، بالإضافة إلى سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة والمثانة. ومع ذلك، فإن العلاقة بين فيتامين "أ" والسرطان ليست مفهومة تماماً.
كيفية الحصول عليه:
الخضراوات الورقية الداكنة، والفواكه داكنة اللون، وصفار البيض، ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي، والأسماك، واللحم البقري.
2- فيتامين ب 6 Vitamin B6
يطلق عليه البيريدوكسين، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على وظائف المخ ونموه بشكل طبيعي، ويحافظ على الجهاز العصبي، وجهاز المناعة.
كيفية الحصول عليه:
الأفوكادو، والموز، والبقوليات، والدواجن، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
3- فيتامين ب 12 Vitamin B12
هذا النوع من الفيتامينات مهم لعملية التمثيل الغذائي، ويساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي، كما يدعم إنتاج الحمض النووي، ويحافظ على وظائف الدماغ.
يلعب دوراً هاماً في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، كما يساعد على امتصاص حمض الفوليك.
كيفية الحصول عليه:
البيض، واللحوم، والحليب، وكبد وكلية الأبقار، والمحار، والدواجن، والأطعمة المقوية كحليب الصويا.
4- فيتامين سي Vitamin C
يسمى كذلك حمض الأسكوربيك، وهو مضاد للأكسدة يعمل على تعزيز مضادات الأكسدة في الدم، فيساعد على الحد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب.
يعزز صحة اللثة والأسنان، ويساعد على التئام الجروح. كما يساعد على امتصاص الحديد، والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما أنه يساعد على تنظيم ضغط الدم للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
كما ارتبطت الأطعمة الغنية بالفيتامين "سي" والمكملات الغذائية بخفض مستويات حمض اليوريك في الدم، وانخفاض مخاطر الإصابة بالنقرس.
كيفية الحصول عليها:
البروكلي، والملفوف، والحمضيات كالبرتقال، والسبانخ، والبطاطس، والطماطم، والفراولة، والكيوي.
5- فيتامين د Vitamin D
يطلق عليه أحياناً فيتامين الشمس، ويساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللازم لصحة الأسنان والعظام، كما يحسن المقاومة ضد بعض الأمراض.
يقلل فيتامين "د" من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما قد يقلل من الاكتئاب، ويساعد على خفض الوزن.
كيفية الحصول عليه:
يمكن الحصول على فيتامين "د" عن طريق تعرض الجسم للشمس، وتناول الأسماك الدهنية كالسلمون، ومنتجات الألبان، والحبوب.
6- فيتامين هـ Vitamin E
يعرف باسم توكوفيرول، وهو مادة مضادة للأكسدة، وتساعد على تكوين كرات الدم الحمراء، وامتصاص فيتامين ك. كما أنه من العناصر الهامة للرؤية، ويحافظ على صحة البشرة.
قد يؤخر فيتامين "هـ" ظهور أعراض مرض الزهايمر، كما قد يحسن من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
كيفية الحصول عليه:
الأفوكادو، والخضراوات الداكنة كالسبانخ، والزيوت كزيت الذرة، والمانجو، والمكسرات، وجنين القمح. كما يوجد في زيت الزيتون، والزبد النباتي، واللحم، ومنتجات الألبان.
7- فيتامين ك Vitamin K
يساعد على تخثر الدم، وله أهمية لصحة العظام. قد يسبب نقص فيتامين "ك" حدوث النزيف، وضعف العظام، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية الحصول عليه:
الملفوف، والقرنبيط، والخضراوات الداكنة كالبروكلي، والخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ، والأسماك، والبيض، والكبد، ولحوم البقر، والكيوي، والأفوكادو.
8- البيوتين Biotin
ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وتحويلها إلى طاقة، وضروري لإنتاج الهرمونات والكولسترول.
له دور هام في صحة الشعر، والجلد، والأظافر، فقد تؤدي قلته إلى تساقط الشعر، وطفح جلدي أحمر متقشر.
ويعتقد أيضاً أن البيوتين يقلل الالتهاب، ويحسن الوظيفة المعرفية، ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، ويعمل على زيادة الكولسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار.
كيفية الحصول عليه:
صفار البيض، والموز، والبقوليات، والحليب، والمكسرات، والخميرة، والشوكولاتة، واللحوم، خاصة الكبد والكلى، والقرنبيط، والفطر.
9- النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B
يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب، وله تأثيرات على خفض نسبة الكولسترول عند تناوله بجرعات كبيرة كما يعزز وظائف الدماغ.
يساعد النياسين الإنزيمات في الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه مضاد للأكسدة، ويصلح الحمض النووي.
عند نقص النياسين في الجسم يصاب الشخص بالإعياء، والكآبة، والصداع، ومشاكل البشرة.
كيفية الحصول عليه:
البيض، والأفوكادو، والأسماك خاصة التونة، والبقوليات، والمكسرات، والبطاطس، والدواجن، والخبز.
10- حمض الفوليك Folate
هو فيتامين ب 9، ويعمل مع فيتامين ب 12 للمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضروري لإنتاج الحمض النووي المتحكم في نمو الأنسجة ووظائف الخلايا.
كما أن مكملات الفوليك الغذائية تمنع التشوهات الخلقية للأجنة عندما تتناولها الأمهات خلال الثلاثة أشهر الأولى في الحمل.
كيفية الحصول عليه:
البروكلي، والبازلاء، والفاصوليا المجففة، والخضراوات الورقي كالخس والسبانخ، والبرتقال، والليمون، والموز، والبطيخ، والعدس، وزبدة الفول السوداني، وجنين القمح.
11- حمض البانتوثينيك (فيتامين B5) Pantothenic Acid (Vitamin B5)
ضروري لأيض الطعام وتحويله إلى طاقة، ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات ويساعد على خفض الكولسترول. كما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على جهاز هضمي صحي.
كيفية الحصول عليه:
الأفوكادو، والبروكلي، واللفت، والبقوليات، والعدس، والفطر، واللحوم، والدواجن، والبطاطا، والحليب، وخميرة البيرة، وسمك السلامون، وبذور عباد الشمس.
12- ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2
يعمل مع فيتامينات "ب" الأخرى لتعزيز النمو، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما ينتج طاقة الجسم.
كيفية الحصول عليه:
البيض، واللحوم، والحليب، والخضراوات الخضراء، والحبوب، والمكسرات، وخميرة البيرة، والبروكلي، وفول الصويا.
13- الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1
يساد الخلايا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه ضروري لنمو الخلايا وتطور أدائها.
كيفية الحصول عليه:
البيض، واللحوم، والمكسرات، والبقوليات، والبازلاء، والحبوب الكاملة.