هل سئمتِ من محاولة تطبيق الحميات الغذائية التي تعدكِ بإنقاص الوزن؟ وهل أصبحَت التمرينات الرياضية والحمية الغذائية عبئاً على روتينكِ اليومي، هذه 15 خطوة من مجلة Woman's Day الأسترالية في صميم روتينكِ اليوميّ تستطيعين بعد ممارستها إنقاص وزنكِ بشكلٍ سهل وسلس.
1- تدرّجي في الشدة
لإنقاص الدهون وحرق السعرات الحرارية بقوة، جرّبي ممارسة تمرينات فواصل الشدة المرتفعة (HIIT)، فكما تقول كارينا داون المؤسسة المشاركة في Tone It Up: "إنها تدريبات رائعة لحرق الدهون". "فالمزج بين تمرينات القلب وشد العضلات، يرفع من معدل ضربات قلبك ويُبقي الحرق مستمراً بعد انتهاء التمرين".
2- تدرّجي في التمرينات
إنّ خلط روتينكِ بالتمرين هو مفتاح حرق أغلب الدهون والسعرات الحرارية بحسب براد شونفيلد المتخصص المعتمد في التقوية والتأهيل ومؤلف كتاب Sculpting Her Body Perfect.
كما يوصي الكاتب د. واين ويستكوت المؤلف المشارك في كتاب Get Stronger, Feel Younger بتمرينات التقوية التي يقول إنها تحرق السعرات الحرارية عندما تجلس بلا حركة (مثل تمرينات HIIT).
فالتمرين باستخدام أوزان خفيفة أو باستخدام قيود المقاومة لثلاث مرات أسبوعياً يرفع معدل الأيض خلال الراحة، ويقلل من نسبة دهون الجسم خلال حوالي 10 أسابيع فقط.
الأيض هو: مجموعة العمليات الكيميائية والحيوية التي تحدث بشكلٍ مستمر ومتواصل داخل أجسام الكائنات الحية، وتُتيح لها الحفاظ على الاتزان الداخلي.
3- خصِّصي 20 دقيقة يومياً
بالطبع يكافح الكثيرون للعثور على وقت للتمرن يومياً، ويقدمون مسؤوليات أخرى مثل إعداد الطعام والتنظيف والعمل على اللياقة البدنية.
الخبر الجيد هو أنكِ لا تحتاجين إلى التمرُّن لساعاتٍ لتخسري الوزن، فبحسب كارينا داون المؤسسة المشاركة في موقع Tone It Up المتخصص: "عشرون دقيقة من تمرينات HIIT يومياً مثالية لحرق الدهون".
فخلال هذه التمرينات، سيزيد معدل ضربات قلبكِ، وتحفزين الجليكوجين في عضلاتكِ. وسيظل أيضكِ نشطاً لفترة طويلة بعد التوقف عن التمرين، وستستكملين ما تبقى من اليوم في حرق السعرات.
4- تنزّهي المشي سيساعدك
على عكس السائد، فلا يتعلق حرق الدهون بالتعرُّق وحسب، فبالإضافة إلى أداء تمرينات مرتفعة الشدة أو تمرينات تقوية العضلات عدة مرات في الأسبوع، يعتبر المشي إحدى أفضل الطرق لحرق الدهون.
إذ يضغط المشي منخفض الشدة على مخازن الدهون والدهون الثلاثية في البدن، ويحولها إلى طاقة.
5- لا تبخلي بالبروتين
بكلمات داون الحكيمة: تُصنع عضلات باستخدام تمرينات HIIT؛ لكنها تظهر في المطبخ.
في الحقيقة، يقول واين ويستكوت إن النساء يخسرن حوالي 5 باوند من العضلات كلّ عقد، ويكتسبن في المتوسط 15 باوند من الدهون. يساعد البروتين على بناء العضلات النحيلة للحفاظ على صحتكِ وقوتكِ.
يوصي ويستكوت باستهداف 50-56 غراماً من البروتين يومياً في مرحلة الثلاثينات، و56 إلى 62 غراماً يومياً في الستينات. ومن بين المصادر الجيدة للبروتين: التونة، وصدور الدجاج (6 أوقيات من أي منهما يمنحكِ 45 غراماً من البروتين).
6- تجنّبي "الأكل الطائش"
سواء كانت حلوى في مكتب أحد أصدقائك أو ما تبقى من رقائق أطفالك، تضيف كل لقمة في المتوسط حوالي 25 سعرة حرارية.
لذلك تقول إليزابيث سومر في كتابها 10 Habits That Mess Up a Woman's Diet إنك إذا أخذتِ أربع لقمات يومياً، ستكتسبين رطلاً خلال شهر. توقفي عن المضغ الطائش من خلال تناول الطعام عند الجوع فقط.
7- اصطحبي وجبة خفيفة صحية
هذه طريقة رائعة لمنع الأكل الطائش، وهي إعداد وجبات خفيفة صحية مثل: شرائح التفاح أو المكسرات أو الحمّص.
تقون داون: "لا ينبغي أن تكوني صائمة لمدة 10 ساعات في اليوم. حافظي على صحتك عن طريق اصطحاب وجبات خفيفة مثل: لوح بروتين معك، في حالة شعرتِ بالجوع بين الوجبات".
8- تأكَّدي من حصولكِ على سعرات حرارية كافية
وفقاً لسومر، تميل لنساء إلى تقليل ما تتناوله يومياً أكثر من اللازم بحوالي 800 سعرة حرارية. وتناول سعرات حرارية أقل من اللازم قد يعرِّض جسدكِ للدخول في وضع التضوُّر جوعاً، ما يخفض من الأيض بحسب كاثي مكمانوس مديرة قسم التغذية في Brigham ومستشفى النساء ببوسطن.
ووفقاً لصحيفة "Healthline"، يجب على المرأة العادية تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنها، و1500 سعرة حرارية لتخسر رطلاً واحداً من الوزن أسبوعياً.
تقوم تطبيقات مثل MyFitnessPal بحساب ما يجب أن تتناوله يومياً من السعرات، والبروتين، والدهون، والكربوهيدرات، بناءً على طولكِ وعمركِ ووزنكِ.
9- استخدمي حدسك
يقترح كلّ من داون وسكوت تجنُّب حميات الموضة وأي شيء يحاول خداع تمثيلك الغذائي. يقول سكوت: "إننا من كبار المدافعين عن تناول الوجبات والطعام عند الجوع. إذا كنتِ تريدين قطعة بيتزا، فعليكِ ألا تحرمي نفسك أبداً. وإذا انزلقتِ في يوم، عودي إلى روتينكِ في اليوم التالي مباشرة".
10- لا تطعمي مشاعرك
وفقاً لدراسة حديثة نُشرت في Journal of Eating Disorders، يؤدي تناول الطعام بدافع العاطفة إلى زيادة الوزن ومنع فقدان الوزن، سواء كنتِ تحافظين على وزنكِ في مستوى صحي أو كنتِ تواجهين زيادة الوزن أو السمنة.
وقد أظهرت الدراسة أنّ النشاط الجسدي، والتحكُّم في سلوكيّات تناول الطعام، وخفض مستويات الإجهاد قد تخفِّف من آثار الأكل بدافع العاطفة. قبل تناول الطعام، اسألي نفسكِ: "هل أنا جائعة حقاً؟ أم أنني أشعر بالملل أو الغضب؟" وإذا لم تكوني متأكدة من دافعكِ، يمكنكِ تناول كوب من الماء، وتبيّن ما إذا كنتِ لا تزالين جائعة بعدها أم لا.
11- اشربي الماء
إنّ شرب الماء هو مفتاح خسارة الوزن. فوفقاً لسكوت، نقص الماء المزمن يمنع من حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. لذلك تقترح Mayo Clinic أن تستهدف النساء تناول 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يومياً. جرّبي استخدام زجاجة ماء مع علامات لمستوى الماء؛ لتحافظي على شرب الماء طوال اليوم.
ما ستحتاجين إليه: زجاجة ماء بعلامات (8 دولارات على amazon.com).
12- خطِّطي مسبقاً
كما تقول مرشدة نمط الحياة ليبي ميلز من فيلادلفيا إن مجرد القول إنكِ ستشربين 12 كوباً من الماء أو تجهيز الوجبات، أو التمرن يومياً لن يساعدك في إنقاص الوزن ما لم تفكري في تأثير هذه التغييرات على نمط حياتك.
ربما تكونين أماً لطفل وتملكين وظيفة، ولا تملكين وقتاً لفصول التمرين اليومية. خطّطي لأسبوعكِ مسبقاً لتصممي روتيناً يناسبكِ.
13- احتفظي بمذكرة للطعام والتمرينات
ثمة طريقة للتخطيط لأهدافكِ المتعلقة بالتغذية واللياقة البدنية عن طريق الاحتفاظ بمذكرة. يمكن أن يساعدكِ تدوين جدولكِ الزمني، وما ستتناولينه من طعام يومياً، وتمريناتك في تتبع عاداتكِ والتوافق معها.
حددي لنفسك أهدافاً واقعية قصيرة المدى وطويلة المدى، ثم احتفلي بها بمجرد أن تظهر نتائج عملكِ الجاد (هذه ضرورة).
ما ستحتاجين إليه: مذكرة اللياقة البدنية (29 دولاراً على amazon.com)
14- صمّمي نظام دعم
اتفقي مع صديقة لكِ على وقتٍ تلتقيان فيه لممارسة المشي، ومشاركة الوصفات منخفضة السعرات، وتبادل النصائح المبنية على الخبرة.
كمراقِبَين لبعضكما البعض، ستشجعان بعضكما على تحقيق الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، يساعد العمل الجماعي على زيادة جودة الحياة، وزيادة وقت التمرين، وتقليل مستويات التوتر، وفقاً لدراسة حديثة نشرتها الجامعة الأمريكية لتقويم العظام.
15- حافظي على دافعكِ
هل مررتِ بوقتٍ شعرتِ فيه بالصحة والسعادة والقوة؟ احفري صورة لنفسك في هذه الفترة، وعلّقيها في حمامك لتحافظي على دافعك. يمكن أيضاً طباعة صورة لشخص يتمتع بنمط حياة صحي تعتبرينه مصدر إلهام لك.