صعوبة النوم مرهقة.. إليك بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية لنوم أفضل

صعوبة النوم من أكثر المشاكل انتشاراً وتأثيراً على أسلوب حياتنا. تشعر بالتعب والإنهاك في نهاية اليوم، وتريد الذهاب إلى فراشك لنيل القسط الكافي من النوم الذي يُمكّنك من الذهاب إلى عملك واستكمال حياتك في اليوم التالي بنشاط.

ولكن رغم هذا تفاجأ بأنك لا تستطيع النوم، ولا تدري ما السبب، فأنت لم تتناول المنبهات في وقت متأخر، ولم تنم خلال ساعات النهار، كما لم تنشغل بهاتفك الجوال أو بأي شاشة ذكية قبل ذهابك إلى الفراش بساعتين تقريباً. 

فما السبب إذاً وراء صعوبة النوم؟

قد يكمن السبب في العادات الغذائية السيئة التي تجعل جسمك يفتقد عديداً من الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية المهمة التي تساعد على نوم أفضل. 

نستعرض في هذا التقرير تلك الفيتامينات المهمة لجودة النوم، ولكن ننصحك أولاً بالتحدث إلى الطبيب او الصيدلي قبل إضافة أي مكملات غذائية أو فيتامينات إلى نظامك الغذائي.

ومن الأفضل طبعاً الحصول عليها بشكل طبيعي.

فيتامينات لمواجهة صعوبة النوم

– فيتامين د

يتفق معظم الخبراء على أن فيتامين "د" ليس في الواقع فيتاميناً، لكنه هرمون يصنع في الجسم بمساعدة أشعة الشمس. 

ويشتهر فيتامين "د" بدوره في صحة العظام، والسيطرة على الالتهابات.

في تحليل تلوي نشره المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية National Center for Biotechnology Information، وُجد أن نقص فيتامين "د" يرتبط في الواقع بارتفاع خطر اضطرابات النوم.

كما أظهرت الدراسات العلمية كذلك وجود صلة بين نقص فيتامين "د" وزيادة خطر توقف التنفس في أثناء النوم. 

يمكنك الحصول على فيتامين "د" من المكملات الغذائية الدوائية، وأشعة الشمس، كما أن هناك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين "د"، ومنها البيض وسمك السلمون وسمك التونة والفطر.

استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة مستوى فيتامين "د" الحالي ومقدار المكملات التي يجب تناولها. فهو قابل للذوبان في الدهون، ويتم تخزينه بالجسم، فيصبح ساماً إذا ارتفع مستواه.

– فيتامين هـ

أظهرت دراسة أُجريت عام 2012، تبحث في التأثير العصبي لفيتامين "هـ"، أن بإمكانه منع ضعف الذاكرة الناجم عن الحرمان من النوم، وكذلك تطبيع آليات الحصين المضادة للأكسدة في أثناء الحرمان من النوم. 

في أثناء النوم، يعالج الدماغ الذكريات وما تعلَّمناه حديثاً، وعندما نواجه نقصاً في النوم، يمكن أن نواجه مشكلات في استدعاء الذاكرة القصيرة والطويلة الأجل. بفضل قدراته المضادة للأكسدة، يوفر فيتامين "هـ" حماية لصحة ووظيفة الدماغ.

كما أن الأشخاص الذين يعانون توقف التنفس في أثناء النوم غالباً ما تكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين "هـ".  

وأظهرت الدراسات أن فيتامين "هـ"، بالاشتراك مع فيتامين ج"" وغيره من مضادات الأكسدة، يمكن أن يحسن التنفس الليلي ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون توقف التنفس في أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين "هـ" أحد مضادات الأكسدة القوية، ويحمي أنسجة الجسم من أضرار الجذور الحرة.

كما أنه يساعد على الحفاظ على قوة الجهاز المناعي، وهو مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام فيتامين K.

بذور عباد الشمس واللوز هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين "هـ" بكميات مناسبة نسبياً، كما يمكنك أيضاً شراؤه في شكل كبسولة بمعظم الصيدليات.

فيتامين "هـ" من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لذلك تحقق مع طبيبك أو الصيدلي لتقييم احتياجاتك.

– فيتامينات ب

توجد 8 فيتامينات حيوية لصحتك، تسمى معاً فيتامينات ب"" المركب. 

تُظهر بعض الأبحاث الناشئة أن بعض فيتامينات ب3، وب5، وب6، وب9، وب12 تساعد في تنظيم إمدادات الجسم من التربتوفان، والتي بدورها تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين. 

والميلاتونين هو هرمون ينتج في جسمك مسؤول عن الشعور بالنعاس. 

ووجدت دراسة أُجريت عام 2018 بجامعة أديليد الأسترالية، أن فيتامين ب6 قد يساعد الأشخاص على زيادة قدرتهم على تذكر أحلامهم. كما يمكن ربط نقصه بزيادة أعراض القلق والاكتئاب ومشاكل النوم.

كما أظهرت الأبحاث ا=أن فيتامين ب12 يشارك في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، من خلال المساعدة في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية.

اتباع نظام غذائي صحي جيد يحتوي على الحبوب الكاملة واللحوم والفواكه والخضراوات غالباً ما يوفر كمية أساسية جيدة من فيتامين "ب" المركب للجسم.

– الكالسيوم والماغنيسيوم

غالباً ما يوصى بهذين المعدنين معاً قبل النوم مباشرة، حيث يؤديان دوراً في تقلص العضلات والاسترخاء.

يُعتقد أن نقص الكالسيوم والماغنيسيوم يمكن أن يتسبب في عديد من حالات انقطاع النوم طوال الليل، ويعمل الكالسيوم مع تريبتوفان (هرمون يشارك في النعاس) لإنتاج الميلاتونين الذي يساعد على تحفيز النوم. 

كما أن الأرق المزمن هو أيضاً أحد الأعراض الأولية لنقص الماغنيسيوم الذي يساعد في إنتاج الميلاتونين، كما يخفف من توتر العضلات.

– الثيانين

الثيانين حمض أميني يوجد في أوراق الشاي -خاصةً الشاي الأخضر- وبعض أنواع الفطر.

يعزز الثيانين بعض المواد الكيميائية في الدماغ (مثل الدوبامين والسيروتونين) والتي تساعد على تنظيم النوم، كما أنه يقلل المواد الكيميائية بالدماغ التي لها تأثير مثير.

يعتقد الخبراء أنه يساعد على إحداث النعاس والإسراع في الوقت الذي يستغرقه النوم، وكذلك تحسين نوعية النوم.

كما ذكرنا، يمكنك الحصول على الثيانين من الشاي الأخضر، أو من خلال أقراص المكملات الغذائية.

– الحديد

الأعراض الأولى لمستويات الحديد المنخفضة هي التعب واضطراب النوم. 

وانخفاض مستويات الحديد أحد عوامل الخطر الرئيسية في متلازمة تململ الساق، التي يمكن أن تسبب الأرق أو الأرق.

يمكن أن يسهم انخفاض الحديد أيضاً في الشعور بالقلق الذي قد يجعل النوم صعباً أيضاً.

يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد، لذلك حاول أن تتناول أي مكملات موصى بها مع عصير التفاح أو البرتقال.

ويمكنك الحصول على الحديد إما كمكمل غذائي، وإما من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل لحم البقر، والمحار، والدجاج، والفاصوليا، والعدس، والكاجو، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والحبوب الكاملة، والخبز المخصب.

– الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، وهو ما يجعلك تشعر بالنعاس، ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فيمكنك أيضاً العثور عليه في شكل مكمل غذائي، ويمكن أن تتناوله عادةً فترة قصيرة (يحددها الطبيب)، للمساعدة في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية والسماح لك بالنوم بشكل أسرع. 

قبل اللجوء إلى المكمل الغذائي، يمكنك مساعدة الميلاتونين في أداء وظيفته من خلال غلق الأنوار، وإغلاق الشاشات الذكية ذات الإضاءة الزرقاء، ومحاولة الحصول على الراحة. 

– التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني أساسي يُستخدم كغيره من الأحماض الأمينية لبناء البروتينات. 

الجسم بحاجة إلى التربتوفان لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على إنتاج أنماط نوم صحية. 

فقد أظهرت الدراسات أن التربتوفان يمكن أن يحفز النعاس ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

ولأن الجسم لا ينتج التربتوفان بمفرده، يمكنك شراء مكملات التربتوفان أو الحصول عليها بشكل طبيعي من عديد من الأطعمة مثل المكسرات، والبذور، والدواجن، والحليب، والسبانخ، والبيض، وسمك السلمون.